鸡蛋炒大米的2012训练笔记

鸡蛋炒大米

2012.6.17 周日

21～26℃ 陰轉中到大雨，因雨跑休

本周，共跑3次，跑量35.93km，时间3:33:39

2月，共跑9次，跑量120.55km，时间9:44:17

3月，共跑15次，跑量214.70km，时间25:53:30

4月，共跑14次，跑量169.26km，时间19:48:07

5月，共跑13次，跑量166.23km，时间16:30:55

6月，共跑8次，跑量114.15km，时间10:03:39

2012年度，共跑59次，跑量784.89km，时间82:00:28

多威267－2，共跑10次，跑量129.57km

多威3209A，共跑22次，跑量270.24km

Nike LunarEclipse+ 2，共跑14次，跑量170.26km

NB MT100，共跑3次，跑量101.98km

NB RC760，共跑10次，跑量112.83km

下周计划

周二，1:30:00@4:50

周四，端午速度課暫停，如果有時間，乳酸門檻跑或間歇跑訓練

周日，25km@5:00

鸡蛋炒大米

2012.6.19 周二 18:11

中醫藥大學，和領導一起在中醫大校園裡慢跑，半天前剛下過雨，草地上稍有些濕，但影響不大，基本上在6分多點的速度跑，一小時後，領導的定量完成，去籃球場投籃。我繼續跑剩下的半小時，仍然是繞了半圈公路後去跑操場，在第六道上繞圈，本來想要勻速跑的，不知不覺就變成越跑越快了，9圈後慢跑1圈半，跑到籃球場，慢走休息5分鐘後，支撐高抬腿100×4，間歇1分鐘，之後拉伸、放鬆，結束訓練

支撐高抬腿有半個多月沒做過了，安全第一，每組減到100次，第4組時還是很有些壓力的，看看明天腿會不會酸

24～26℃ 陰，無风

短袖、短裤

NIKE LunarEclipse+ 2

SportsTracker

SportsTracker每公里配速

6:59，6:21，6:18，5:57，6:03，6:09，5:49，6:24，6:03，6:02

5:28，5:08，4:45，4:35，4:26，4:36

田徑場一段（第6道，10圈），圈速

2:11，2:06，2:05，2:03，2:01，1:59，1:57，1:53，1:49，2:40

总里程16.56km

总时间1:34:34

平均配速5:43

支撐高抬腿，100×4

鸡蛋炒大米

2012.6.22 周五 6:10

杭州跑山，尼古拉斯路线（简化版）

早晨6点在浙大玉泉校区门前集合，除了我们上海来的一批，还有不少杭州跑友，6点10分出发，穿过浙大，从后门上山，之后沿防火道向北高峰进发。出发后不久速度快的同学们就已经不见人影，Liz、geoffrey、我家领导和我4人组成休闲跑小分队拖在最后

4.5km（0:47:21）北高峰，天空中开始有小雨飘落，随后的叉路口上跑错，4个人很high的延下山的台阶路跑了两百多米才醒悟过来，又老老实实的重新爬回山顶。有了这次的教训，之后一路都很小心，基本没再跑过回头路

过了美人峰一路下山，再跑了一段平路，来到小西天附近的竹林里，8km（1:43:55），由于绿色的点标都是画在竹子上，天也比较暗，而且竹林里实在看不出哪里象是路，4个人找了好久都没有头绪，geoffrey联系了风雪户外的老罗后得知卡卡、海连他们就在前面不远处跑错，老罗正回来找他们，应该离我们很近。大家一阵呼喊后终于辨明了路径，等到海连一队后同跑到上天竺

9.4km（2:13:41）在法喜寺买了些补给，之后经老罗指引，我们休闲组沿威斯路线超近路直接插到十里琅珰，向南一段后，从狮峰附近下山进龙井村，眼看着进龙井村时我摔了一跤，在一个看起来完全没有威胁的地方，而且跟本也没有跑，脚踩在石头上突然就滑了，腰下方很没有肉的那部分直接着地，痛的我半分钟没敢动，后来爬起来活动了一下，似乎没有太大问题

12.3km（3:02:09）出龙井村，沿九溪十八涧至九溪烟树，转向北时，因为前两次都是跑了往年的老路，这次我们仔细的搜索上山的点标，却还是一无所获，不得已，还是跑了通往杨梅岭的公路，晚上吃饭时倒影也说起那个上山的路口，应该就在九溪烟树刚转弯的地方，不过夏天植物茂盛，要拨开草丛才能看到上山的路

15.1km（3:29:50）在理安寺附近，再次确认了一下地图，正确的路线的确是在左手边的山上。geoffrey的腿已经有要抽筋的感觉，问我们还要不要继续，Liz和我家领导都还想再跑，提议geoffrey可以一路向南下辙，后来geoffrey说和我们一起跑到杨梅岭再看看，休息10分钟出发

16.8km（3:50:01）杨梅岭上的华联超市，补给后geoffrey似乎状态好了些，出了杨梅岭后有公交车站也不为所动，还是和我们一起踏上通往南高峰的山路，从南高峰下山的那段草深林密，雨停后本来已经干了的裤子瞬间湿透，路很难走，好不容易4个人才穿过一片坟堆来到上满觉垅

跑上虎跑后山时又开始下雨，这回的雨越下越大，直到结束都没有再停。我们也没有停下的意思，除了中间路过一个亭子时停下休息，顺便看看风景。geoffrey的腿已经不大听使唤了，最近的下辙点在虎跑路上，跑跑走走翻过二龙山，来到虎跑路上的香樟雅苑24.7km（6:40:41），geoffrey提议进去吃点儿东西，我们点了一大碗雪菜肉丝面和一盘鸡爪，长时间的运动过后，有些咸味的面条真是好吃啊

7:18:41，午饭之后geoffrey坐车回洒店，剩下三人继续冒雨前进。一路跑过九耀山、莲子峰，从南屏山下到南山路，在雷峰塔前和Liz分手，之后Liz独自沿苏堤跑到岳庙，我和领导则沿南山路、清波街、四宜路、河坊街、高银街跑回酒店，32.59km，8:54:15

酒店里洗澡，稍作休息后，赶去和大部队FB，胡队特意带了很多好吃的来，聊天发现由于下雨，路不好走，今天挑战组的同学们也没有人完成全程，这样看来，我们休闲组也不是很休闲嘛

今天下雨路滑，跑的快的同学们据说摔了很多，还好我们这一组只有我摔了一次，安全很重要，越野跑一定要小心。我的鞋子在湿滑的石头路上完全没有抓地力，这是MT100最大的问题，当然它也有优秀的一面，轻便、快干，长时间跑步没有任何负担。另外夏天山里的草都很茂盛，路不好认，很多带刺的植物也很容易伤人，长衣长裤还是有必要的，尤其是裤子，血的教训啊

气温不高，加上下雨，跑的也不快，水份的补充相比前两次少了很多，我大概总共喝了1瓶半的佳得乐，半瓶水，一碗面汤，结束后也不觉得渴，跑后的补充也远比以前要少的多。能量方面共吃了两条14克的威化，一条12克的蜂蜜，两个鸡爪，两小碗面条，全程其实没有任何饿的感觉，除了计划外的午饭，其他都是按部就班的吃东西。雨中跑步另一个问题就是休息的时间不能太长，尽量保持运动状态，避免失温，这次Liz和我家领导，后期都有一段时间感觉身子冷了，我一直没事，不知道是不是吃的比较多的原因

20～26℃ 阵雨，微风

短袖，长裤

NB MT100

SportsTracker

SportsTracker每公里配速

10:50，7:17，9:46，10:02，16:16，18:20，20:28，10:17，24:45，12:49

17:01，16:38，13:52，8:00，10:23，14:34，12:45，23:04，22:24，16:17

29:12，23:08，18:35，13:40，59:42，16:49，16:06，18:35，9:23，12:14

8:15，7:40

总里程32.59km，山路部分28km左右，累积海拨上升1300米

总时间8:54:15

平均配速16:24

鸡蛋炒大米

2012.6.24 周日 16:18

芳华路，白杨路，世纪公园，老梅约跑

芳华路起步，慢跑到世纪公园7号门，老梅和自由在做后勤，大部队已经出发了，赶忙放下包，开跑，第一圈基本是4:50的配速，6号门附近追上领导，跟在领导和可馨后面跑回7号门，两人去补水，我不停继续下一圈。稍稍把速度提到4:40左右，第三圈继续提到4:30附近完成。没有疲劳感，前天毕竟跑了二十几公里山路，虽然速度比较慢，今天还是到此为止。天很闷热，汗流的很多，停下和大家聊天时，汗还不停的出了好久

晚上有事，没去FB，错过了陈旺大哥的生日，遗憾

27～29℃ 阴，无风

短袖，短裤

NIKE LunarEclipse+ 2

SportsTracker

跑3圈，手计

第1圈24:31，第2圈23:20，第3圈22:38

SportsTracker每公里配速

5:26，5:08，4:50，5:06，4:50，4:50，4:42，4:50，5:07，4:36

4:42，4:37，4:28，4:35，4:32，4:31，4:23，4:25

总里程18.46km

总时间1:27:47

平均配速4:45

本周，共跑3次，跑量67.61km，时间11:56:36

2月，共跑9次，跑量120.55km，时间9:44:17

3月，共跑15次，跑量214.70km，时间25:53:30

4月，共跑14次，跑量169.26km，时间19:48:07

5月，共跑13次，跑量166.23km，时间16:30:55

6月，共跑11次，跑量181.76km，时间22:00:15

2012年度，共跑63次，跑量852.50km，时间93:57:04

多威267－2，共跑10次，跑量129.57km

多威3209A，共跑22次，跑量270.24km

Nike LunarEclipse+ 2，共跑16次，跑量205.28km

NB MT100，共跑4次，跑量134.57km

NB RC760，共跑10次，跑量112.83km

下周计划

周二，1:30:00@4:50

周四，中醫大速度課

周日，25km@5:00

stoneee

鸡蛋炒大米 发表于 2012-6-26 17:52
2012.6.22 周五 6:10杭州跑山，尼古拉斯路线（简化版）早晨6点在浙大玉泉校区门前集合，除了我们上海来的一 ...

尼古拉斯路线

天地

大米：弱弱的问一句：你的那个轨迹是怎么弄的啊？

天地

大米的跑记好专业啊！赞一个！

iRun4fun

鸡蛋炒大米 发表于 2012-6-26 17:52
2012.6.22 周五 6:10杭州跑山，尼古拉斯路线（简化版）早晨6点在浙大玉泉校区门前集合，除了我们上海来的一 ...

很详细。请教下：杭州的跑山路线，为何都是些洋名字？都是洋人开发的trails？

鸡蛋炒大米

2012.6.26 周二 19:40

世紀公園，本以為周二的約跑可以領到一起跑的T恤和高明試用的GPS手錶，結果一樣也沒能得逞。19:40才開跑，一個半小時的跑量肯定是完不成了，臨時改跑簡化版的中型倒金字塔，5000＋3000＋1000，中間慢跑500米休息，這樣剛好湊夠兩圈

第1km，4:08，感覺有點呼吸不暢，天氣比較悶熱，也可能是熱身做的不夠，稍降速調整，轉上芳甸路後逐漸把速度加起來，20:44秒完成5km，慢跑500米，盡量調整好呼吸，以4分配速完成3km，再慢跑500米，最後1km加速3:40完成

整個跑的過程中感覺還不錯，心肺歷力較大，但也並不是拼盡全力，肌肉無任何反應

23～25℃ 小雨，微风

短袖，短褲

多威3209A

SportsTracker

跑2圈，手計

第1圈20:56，第2圈21:40

SportsTracker每公里配速

4:08，4:15，4:13，4:05，4:00，5:01，3:56，4:02，4:49，3:40

SportsTracker每500米配速

2:08，2:00，2:12，2:03，2:07，2:06，2:04，2:01，2:00，2:00

2:53，2:08，1:56，2:00，2:01，2:01，1:55，2:53，1:50，1:50

倒金字塔時間

5000米，20:44@4:09

500米，2:53@5:46

3000米，12:01@4:00

500米，2:53@5:46

1000米，3:40@3:40

總里程10.09km

總時間0:42:39

平均配速4:13

鸡蛋炒大米

iRun4fun 发表于 2012-6-27 09:52
很详细。请教下：杭州的跑山路线，为何都是些洋名字？都是洋人开发的trails？

通常提到的杭州跑山路線有兩條，一個是威斯，一個是尼古拉斯

威斯是一個戶外和越野跑的品牌，類似TNF等，他每年在杭州舉辦一次跑山比賽，線路約28公里，去年的比賽是在10月底

尼古拉斯是一個瑞士人的名字，他生活在上海，但據說比99.999％的杭州人更熟悉杭州群山，他通常每年組織兩次杭州山地馬拉松，線路長度為42.195公里，今年上半年是4月14日，下半年不出意外還會有一次

轉貼 @luo-风雪户外 對尼古拉斯山地馬拉松的概括：这不是一场竞赛，不讲名次，没有奖品；请大家将重点放在：a. 杭州群山的美丽风景，山上知名不知名的山花植物，别疏忽了看西湖眺钱江；b.与来自各地/和你一样的越野跑疯子闲聊或只是互听着大家的脚步和呼吸声；c. 为您下一场赛事50k/100k/160k 做一场预热训练，别受伤