鸡蛋炒大米的2012训练笔记

鸡蛋炒大米

2012.7.30 周一 16:57

中醫藥大學，由於種種原因錯過了上周六的3×5K和周日的老梅約跑，計劃今天在中醫大慢跑60分鐘，看看身體的情況，近17點時開始，太陽很大，操場上只有我一個人在跑，每圈2分起步，第二圈時右側大腿股四頭肌有酸痛感，第四圈時左腿幾乎相同位置出現酸痛感，看來這次是比較麻煩了，腦子裡適時的閃出一句話，辛辛苦苦練半年，一朝回到解放前。逐漸降速到每圈2分10秒，並修改今天的目標時間為30分鐘，至結束，身體沒有其他不良反應，今天跑的不快，但我知道，心肺功能都有下降，只希望我不要恢復的太慢

33～35℃ 晴，東南风3～4級

無袖，短裤

NB RC760

SportsTracker

SportsTracker手計

田徑場（第1道，15圈），圈速

1:54，1:57，2:00，2:03，2:04，2:04，2:08，2:08，2:09，2:09

2:08，2:10，2:11，2:12，2:08

总里程6.00km

总时间0:31:32

平均配速5:15

上周，共跑2次，跑量29.06km，时间3:12:03

2月，共跑9次，跑量120.55km，时间9:44:17

3月，共跑15次，跑量214.70km，时间25:53:30

4月，共跑14次，跑量169.26km，时间19:48:07

5月，共跑13次，跑量166.23km，时间16:30:55

6月，共跑14次，跑量210.42km，时间24:48:01

7月，共跑7次，跑量70.38km，时间6:23:40

2012年度，共跑72次，跑量951.54km，时间103:08:30

多威267－2，共跑10次，跑量129.57km，已正式退役

多威3209A，共跑26次，跑量312.66km

Nike LunarEclipse+ 2，共跑19次，跑量238.34km

NB MT100，共跑4次，跑量134.57km

NB RC760，共跑13次，跑量136.40km

本周计划

病後初愈（也許還算不上愈），所有訓練課目配速要求下調

周一，1:00:00@5:30

周二，1:30:00@5:30

周四，中醫大速度課（400@1:32～1:38）

周六，5000米重復跑（3×5000@4:30/1:48）

周日，20km@5:30

鸡蛋炒大米

2012.7.31 周二 18:32

中醫藥大學，田徑場繞第六道慢跑，大腿肌肉酸痛感依舊，整個身體也顯得比較疲勞，忍住了沒有提前放棄，90分鐘相當漫長，雖說今天是輕鬆跑，可除了呼吸，感覺一點兒也不輕鬆

27～29℃ 多雲，東南风3～4級

無袖，短裤

NIKE LunarEclipse+ 2

SportsTracker

SportsTracker手計

田徑場（第6道，37圈），圈速

2:20，2:18，2:15，2:54，2:21，2:19，2:20，2:21，2:21，2:22

2:23，2:23，2:23，2:23，2:23，2:25，2:28，2:31，2:29，2:30

2:28，2:29，2:32，2:32，2:28，2:24，2:21，2:22，2:26，2:23

2:21，2:21，2:21，2:23，2:23，2:51，2:46

总里程0.44 × 37 ＝ 16.28km

总时间1:30:46

平均配速5:35

鸡蛋炒大米

2012.8.2 周四 19:00
中醫大田徑場，由於來的比較晚，而且近晚7點時開始下雨，省略了較多的熱身課程，只在第6道慢跑2圈，簡單拉伸後，開始今天的正餐

今天的訓練是18組400米間歇，每組3:00，由於身體的恢復程度並不理想，今天準備跑在一個相對輕鬆的速度，1:32～1:38，原地慢走休息

下雨，來的人不多，雨不是很小，害怕手機進水，沒敢拿著記成績。一開始大家都有所保留，我的速度控制的很好，但也許是熱身不夠，只跑1:32似乎也並不那麼輕鬆，第二組時大家都不約而同的加了點兒速，我雖然意識到了並沒跟，但也還是跑到1:29，腿上似乎問題不大，所以也不想再降速。之後的16組，速度一直控制在這兩組的區間內

熱身時右腿股四頭肌就有輕微感覺，但18組跑下來，並沒有加重，左腿則已經基本感覺不到酸痛，當然今天跑的慢，快一點兒可能就有感覺了。每圈1:29～1:32之間跑400間歇，也並不是非常輕鬆，最後的一百米，呼吸或多或少還是有些壓力的

正餐结束，第6道反方向慢跑4圈放鬆，天一直在下雨，拉伸後大家迅速轉入FB吹水階段

27～29℃ 小到中雨，東南風2～3級
無袖，短裤
多威 3209A

800米慢跑熱身
簡單拉伸
休息3:00
18組400米，每組3:00（原地慢走放鬆）
1:32，1:29，1:31，1:32，1:31，1:32，1:32，1:31，1:31，1:30
1:31，1:31，1:30，1:30，1:31，1:31，1:30，1:29
1700米慢跑放鬆
拉伸

总里程9.7km
总时间1:10:00

鸡蛋炒大米

2012.8.4 周六 16:57

中醫大田徑場，第一次參加周六的5000米訓練，來的比較晚，熱身的時間較短，第6道慢跑3圈，之後集體熱身，4組100米大步跑，簡單拉伸後，開始今天的正餐

我今天的計劃是如果狀態一般，就每圈跑在1:48左右，如果恢復的比較好，就每圈跑在1:43左右，熱身時感覺狀態還可以，肌肉無酸痛感

開跑第一圈，對速度沒甚麼感覺，照例是跑的偏快，之後稍稍調低速度，維持在每圈1:41，7、8圈後感覺已經很累，甚至有些不想堅持，第10和11圈稍掉速，還好後面仍然頂住，第一個5000米開始時間16:45，完成時間37:54，用時21:09，每公里配速，4:14，每400米用時1:41.52

休息15分鐘後開始第二個5000，有了上一個5000的經驗，已經知道現在的狀態，是不可能在每圈1:43之內完成今天的訓練的，前兩圈分別跑了1:49和1:47，第三圈不知不覺上到1:43，之後就穩住速度，仍然是7、8圈後感覺很累，第9、11、12圈掉速，努力堅持跑完，已經相當痛苦，第二個5000米開始時間53:04，完成時間1:14:52，用時21:48，每公里配速，4:22，每400米用時1:44.64

休息13分半後開始第三個5000，前兩的跑的太痛苦，這個一開始就把速度降到了每圈1:55，整組跑下來終於呼吸沒有了壓力，可是在5、6圈後，肌肉就感覺比較緊，此後就連這麼慢的速度都無法維持，圈速不停的往下掉，好不容易算是熬到5000跑完，第三個5000米開始時間1:28:28，完成時間1:53:26，用時24:58，每公里配速，5:00，每400米用時2:00

反方向慢跑兩圈放鬆、拉伸後轉戰拉麵FB，聊了很多9.2的問題

今天天氣還不錯，開始時陽光雖強，但溫度並不高，不過今天風很大，對維持速度和體力都是不小的考驗，起跑時本以為身體的狀態還不錯，可跑了幾圈就明白要恢復不是那麼容易的，路還很長，慢慢來吧

28～30℃ 多雲，東南風3～5級

短裤

NB RC760

1200米慢跑熱身

4組100米大步跑

簡單拉伸

休息4:00

第一個5000米（每圈用時）

1:35，1:40，1:41，1:41，1:42，1:42，1:41，1:42，1:41，1:43

1:45，1:41，0:49

總用時21:09

每公里配速4:14

平均每圈用時1:41.52

第二個5000米（每圈用時）

1:49，1:47，1:43，1:43，1:43，1:44，1:42，1:41，1:48，1:42

1:45，1:45，0:49

總用時21:48

每公里配速4:22

平均每圈用時1:44.64

第三個5000米（每圈用時）

1:54，1:55，1:54，1:55，1:55，1:58，1:58，2:03，2:01，2:02

2:06，2:07，1:04

總用時24:58

每公里配速5:00

平均每圈用時2:00

总里程20.19 × 0.9 ＝ 18.17km

总时间2:03:59

鸡蛋炒大米

2012.8.5 周日 17:11
世紀公園，老梅約跑
今天的原計劃是5:30配速跑20km，主要是為了恢復，剛起跑時還比較慢，但那時大家都慢，跟在陳旺、亨叔、潛水銅人、臥底後面，快到錦繡路時隊伍速度逐漸拉高，之前還有些緊張的小腿肌肉跑起來好象也沒有問題，於是繼續跟著，1公里時大部隊跟上曹老師，同跑之。此後直到芳甸路前大家都跑在一起，目測配速在440～450之間，跑的很輕鬆。上了芳甸路後，銅人最先發力絕塵而去，轉上花木路後臥底和陳旺大哥也先後加速衝出，我本想淡定的跑在後面，可轉這個彎時仍然不自覺的超過了曹老師，此後聽著曹老師的腳步聲漸漸遠去，意識到這段大概有點兒快了，但呼吸、肌肉皆無壓力，也就順其自然。第二圈獨自一人，還是跑在同樣的速度上，但8km後身體疲勞感就出現了，不光是身體，心裡也有一些抗拒，不想再堅持。一路的思想鬥爭到7號門，還是決定停下來休息一下

脫下了已經濕透的上衣，喝了些水，邊擦汗邊四處走動放鬆休息＋聊天，7、8分鐘後逼迫自己繼續第三圈，一個人跑，大概是5分的配速，速度不快，又休息了這麼久，但跑起來並不很輕鬆，呼吸雖沒有壓力，但就是感覺累，一圈結束後再次無心堅持，又休息一次

休息時小王子問了一圈誰要開始下一圈，我還沒來得及回應，小王子就和小辜跑出去了，之後Liz和baineng也跟上，他們號稱30分一圈，索性我就多休息一會兒，晚一分鐘出發，四個人已經沒了影兒，繼續5分左右的配速，在1號門附近終於趕上，之後一路尾隨，小王子和Liz在前面帶著的速度並不象嘴上說的那麼慢，大概510左右的配速一直跑上花木路，隨後兩員女將開始發力，只好咬牙跟上，還在500米到7號門時Liz示意還要再跑一圈，讓小王子先衝，我也借機降下速度，和Liz一起跑回7號門

之後去買了瓶運動飲料，補充一下，拉伸，結束。今天狀態很差，耐力全無，雖然全程呼吸無壓力，但身體似乎很容易疲勞，慢跑也沒有了輕鬆的感覺，看來馬拉松全程對我來說果然是很難啊，我的目標是不是訂的太高了

今天的GPS可能一直沒搜到星，一直是WIFI和GSM在輔助定位，所以距離完全不准，配速也就只能憑感覺，加上狀態不好，感覺也就可能很不准，還好SportsTracker有手動計圈功能，這樣至少我還能知道每圈跑了多少時間

今天第一次穿NB RT760，沒啥特殊感覺，落地的緩衝適中，既不感覺軟也不會感覺鞋底薄，蹬地時能感覺到前掌較薄，雖然地面的反饋很直接，但似乎缺乏彈性。總的來說我的腳還是很適應這鞋子，第一次穿上跑20km，雙腳沒有任何不適，鞋整體的包裹性很好，跑起來相當跟腳，透氣性也很好，30度左右的天，一直沒有悶熱的感覺。鞋子比較輕，目測41.5碼大概單只240～250g（實在對不起大家，我又只能是目測），但和現在很多超輕量材料的鞋子沒法兒比，畢竟是兩年前的鞋款了，我是因為760的比賽鞋穿的感覺很好，所以這次特意買了一雙訓練鞋穿，同樣感覺很好，希望鞋底的耐磨性也能讓我滿意



28～31℃ 多雲，東北風2～3級
無袖，短裤
NB RT760
SportsTracker

跑4圈，手计
第1圈24:10，第2圈24:04，第3圈25:35，第4圈27:02
SportsTracker每公里配速（GPS飄的都沒譜兒了，就不記錄了）
总里程20.20km
总时间0:48:18 ＋ 0:52:42 =1:41:00
平均配速5:00


上周，共跑4次，跑量64.35km，时间6:25:45
2月，共跑9次，跑量120.55km，时间9:44:17
3月，共跑15次，跑量214.70km，时间25:53:30
4月，共跑14次，跑量169.26km，时间19:48:07
5月，共跑13次，跑量166.23km，时间16:30:55
6月，共跑14次，跑量210.42km，时间24:48:01
7月，共跑9次，跑量92.66km，时间8:25:58
8月，共跑3次，跑量48.07km，时间4:54:59
2012年度，共跑77次，跑量1021.89km，时间110:05:47

多威267－2，共跑10次，跑量129.57km，已正式退役
多威3209A，共跑27次，跑量322.36km
Nike LunarEclipse+ 2，共跑20次，跑量254.62km
NB MT100，共跑4次，跑量134.57km
NB RC760，共跑15次，跑量160.57km
NB RT760，共跑1次，跑量20.20km

本周计划
繼續恢復，所有訓練課目配速要求下調
周二，1:30:00@5:30
周四，中醫大速度課（400@1:28～1:35，800@3:00～3:09）
周六，日出馬拉松
周日，25km@5:00

iRun4fun

鸡蛋炒大米 发表于 2012-8-7 10:16
2012.8.5 周日 17:11
世紀公園，老梅約跑
今天的原計劃是5:30配速跑20km，主要是為了恢復，剛起跑時還比較 ...

新鞋多少银两败的？
大米兄装备精良，却没有跑表，有点不可思议。
实时看跑表，比看手机方便不知多少。
换作是俺，没表都没心思跑了。

鸡蛋炒大米

iRun4fun 发表于 2012-8-7 10:28
新鞋多少银两败的？
大米兄装备精良，却没有跑表，有点不可思议。
实时看跑表，比看手机方便不知多少。 ...

淘宝上买的，329
跑表太贵了，舍不得买啊，而且相对手机的优势主要是方便携带和防水，这个还是可以忍的。实时看数据还是手机方便（我都是把手机直接抓在手上的），而且数据全面，还有语音播报，就是不方便配心率带，让我一直很苦恼

鸡蛋炒大米

2012.8.7 周二 18:21 / 20:25
芳華路，高科路，小區
今天的原計劃是中醫大校園5:30配速跑1個半小時，晚上出門時已經有小雨在飄，看看天上的雲，好象也沒啥大問題，還是跑吧。快到領導單位時雨勢漸大，臨時決定今天到此為止，轉入領導公司，兩人一起回家，2.37km，14:22

回家後雨小了些，在樓下跳繩1000次，結束時似乎雨已經停了，於是想不如在小區裡跑跑吧，下雨了也方便溜回家

和領導一起小區內繞圈，領導半小時後拉伸，放鬆，回家。我不停，繼續跑足1個半小時，期間也下過小雨，但不大的雨其實跑起來很舒服，風也不是很大。颱風到來之前，天氣涼爽，氧氣也足，很適合跑步，今天整個跑的過程很輕鬆，不再有前些日子的疲勞感，很開心

27～29℃ 陰/小雨，東北風3～4級
無袖，短裤
NIKE LunarEclipse+ 2
SportsTracker

SportsTracker每公里配速
5:53，6:04
6:58，6:09，5:50，5:32，5:29，5:30，5:05，5:02，5:01，4:54
5:06，5:07，4:59，5:07，4:56，5:10
总里程2.37 ＋ 16.66 ＝ 19.03km
总时间0:14:22 ＋ 1:30:07 = 1:44:29
平均配速6:03 / 5:24

小俊_跑步前进

鸡蛋炒大米 发表于 2012-8-8 11:15
2012.8.7 周二 18:21 / 20:25
芳華路，高科路，小區
今天的原計劃是中醫大校園5:30配速跑1個半小時，晚上 ...

状态回升啦！

鸡蛋炒大米

2012.8.9 周四 19:02
中醫大田徑場，從家裡慢跑到中醫大，3km，當作熱身了，到操場時大家已經在集體慢跑熱身，跟上，又跑了3圈。之後是3組高抬腿40個接40米衝刺跑，很累，不敢衝的太快，簡單拉伸，休息3分鐘後，開始今天的正餐

今天的訓練是6組800米，每組5:30，休息10分鐘後再6組400米，每組2:30，這兩天身體似乎恢復的不錯，但由於每組時間很短，計劃800米跑在3:00～3:06，400米跑在1:27～1:33，800米後慢跑1圈的時間不夠，所以今天的休息都採用原地慢走

800米控制的較好，除第二組跑在第一道所以稍快外，其他幾組成績比較穩定。休息10分鐘後400米明顯跑快了，2:30一組壓力很大，第3、4兩組已經有點頂不住，而且這兩組最後一百米時頂風很大，放的多了些。今天無論400、800，幾乎每一組的最後100米都有點兒放，主要是頂風較大，身體還沒能恢復到足夠好，不敢把肌肉強度拉的太高，儘管如此今天跑完後肌肉的緊張感仍很明顯，而由於每組時間短，不能充分恢復，心肺的壓力也相當大，跑完最後一個400米後，身體缺氧的感覺很明顯，放鬆慢跑的前半圈都是走的，而且完全不想睜開眼睛

放鬆慢跑4圈後拉伸，之後換衣服，轉點拉麵館兒，炸醬面、西瓜、兩瓶可樂，吃的好飽

27～29℃ 陰，東南風3～4級
短裤
多威 3209A

4500米慢跑熱身
高抬腿40個接40米衝刺跑，3組
簡單拉伸
休息3:00
6組800米，每組5:30（原地慢走放鬆）
3:03，2:57，3:01，3:02，2:59，2:59
6組400米，每組2:30（原地慢走放鬆）
1:23，1:24，1:28，1:27，1:22，1:22
1600米慢跑放鬆
拉伸

总里程3.1 ＋ 12.31 × 0.9 ＝ 14.18km
总时间0:15:08 + 1:27:47 = 1:42:55