鸡蛋炒大米的2012训练笔记

鸡蛋炒大米

2012.8.11 周六 5:39
第二屆日出馬拉松，杭州跑山，尼古拉斯/威斯混合線路

早晨4點起床，洗漱、吃東西、收拾、退房，出發直奔寶俶山初陽台，上山後走錯了一小段，還好發現的早，及時詢問了一位當地登山者，5點15左右到達初陽台，大部隊已經在分組拍照了，天还是阴的，日出是看不到了

5:30左右，大部队出发，稍向东侧下宝俶山，5:39，在抱撲禪院附近開啓GPS，下山至西湖邊後各隊分組前進，ISAO、TOMOKO、Lina、我和我家領導一組。沿西湖北岸一路跑到北山路和曙光路的交叉口，先一步出發的臥底一組已不知去向，之後我毅然踏上曙光路，從而錯過了從植物園上山的原訂計劃，直到轉上浙大路我才終於醒悟過來，看來不光山上容易迷路，市區也不好走啊

不管那麼多了，穿浙大上山的路俺還是熟悉的，37:45（4.5km），開始今天的第一段大約6、7百級台階的爬升，之後沿防火道直奔北高峰、美人峰，路上遇到很大的一支登山隊伍，估計得有個百八十人吧。超越的一路上，我們看似專業的穿著和動作引來無數崇拜的目光。不為所動，我們繼續向前，在上北高峰前終於追上了Geoffrey一組人馬，兩組人一起上了美人峰，我們選擇在峰頂的亭子裡稍事休息，順便看看風景。之前了解過Geoffrey的路線，前半程應該是和我們一樣的，放他們先走一段，過會兒再追

1:45:39（9.0km）休息了7分鐘後出發下山，很快由台階路轉上野路，在1.3km的距離裡海拔高度直降270米，這是我們這次跑山最大的一個下坡兒了，下坡兒真是輕鬆啊。在山腳下，保安哥哥的亭子裡打劫了幾瓶水之後，我們繼續上路，有了上次來時在竹林裡迷路的經歷，這一回已經是輕車熟路了，沒費甚麼勁兒，一行五人來到法喜寺的補給點。不出意外的，Geoffrey一組也在此休息，這是個傳統補給點，同時出現在這兒的還有HZ567、西飛伯勞、海蓮等人，買水、買飲料、上衛生間，基本都是例行公事

2:54:02（12.7km）休息了15分鐘後，我們和Geoffrey組一起出發，路線還是6月22那次的，沿威斯線路直上十裡琅璫，向南一段後，從狮峰附近下山進龍井村。在上山的路上我家領導就一直忽悠大家去龍井村吃叫花雞，這只雞我家領導饞了好久了，自打今年第一次來跑山的時候小吉、臥底、老貝三人因迷路誤食叫花雞之後，就一直惦記著，至今耿耿。無奈大家好象還沈浸在初次跑山的喜悅中，對杭州美食完全木有興趣，最後不得已我們只能拋出麵條這撒手鐧才忽悠了兩組人同去

3:51:37（15.9km）來到今年第一次跑山時風少一伙FB的小店，要了幾碗面，我終於也有了在越野跑時FB的記錄，晚上的聚會各組總結時，奔跑途中的FB幾乎成了今天的重點，還好我們也沒有錯過

4:24:08，吃飽喝足，再次上路，兩個隊伍做了一些調整，ISAO和TOMOKO加入Geoffrey組沿九溪十八澗一路向南，到九溪公交站返回酒店，陳旺大哥和李夢一加入我們一組目標是沿尼古拉斯路線爭取跑到南山路上。出發後兩組人漸漸分開，到九溪煙樹那個接近180o的大轉彎處，經上次跑後倒影講解，我在路邊的草叢裡仔細的搜尋了一番，那可愛的綠色路標這次終於羞答答的露臉兒了，錯過了好多次，這回終於讓我找到你了，上山上山

4:54:06（18.7km）自九溪煙樹上山，叉路不多，但前兩天剛來過颱風，很多樹枝擋路，而且今天明顯是我們這一組最先來到這裡，一路上好多的蜘蛛網。大人峰附近走了今天越野部分的第一次錯路，走了好久才意識到不對，往前已經找不到象樣兒的路，只好向後撤，從這時開始陳旺大哥的神眼功能開始發揮作用，無數次在我們找不到方向時指引我們到正確的路徑上，就象開了外掛一樣，太好使了，以後陳旺大哥可以多向越野跑方向發展，這麼好的天賦，不好好利用一下，可惜了

6:25:20（23.2km）來到上滿覺隴，這一路不太好走，除了路過茶園的時候，很少跑動。看了看時間，已經12點了，詢問了一下同組隊員，是繼續跑還是直接穿五老峰隧道，回楊公堤下撤，結果大家都玩兒的很high，還要繼續，於是繼續上虎跑後山，上山不久看到陸樹洋、璋家小瓊和Valerie_Li，幾乎是迎面跑來，打個招呼，大家合成一組，一路翻山越嶺，時間也過的很快，接近下午2點時，璋家小瓊和Valerie_Li向九溪方向下撤，其餘人繼續向前至六和塔下撤，8:34:29（29.54km），游5回酒店，剛剛好3點

今天的天氣最終很給力，雖然沒能看到日出，但沒有下雨，也不是太熱，跑起來一直很舒服，前兩天的颱風、雨水，實際影響不大，山裡穿行，多數地方都很好走，地面也沒有濕滑的情況，雖然有隊友下山時滑倒摔跤，但都不嚴重

感謝老貝費心費力組織了這麼好的活動，可以讓更多人有機會接觸越野跑，感謝Liz的努力付出，可以讓環保的理念融入更多人的生活，感謝參與活動的所有人，共同留下了這一天美好的回憶

27～30℃ 多雲，微风
短袖，长裤
NB MT100
SportsTracker

SportsTracker每公里配速
12:29，7:06，7:18，7:09，13:36，9:31，14:20，11:15，15:13，29:25
14:37，11:58，26:33，11:39，18:01，22:03，38:59，14:42，13:33，30:01
18:32，11:28，21:17，14:09，26:49，33:20，20:36，15:13，13:39
总里程29.54km，越野部分25km左右，累积海拨上升約1300米
总时间8:34:29
平均配速17:25

鸡蛋炒大米

2012.8.12 周日 17:11
世紀公園，老梅約跑

今天的計劃是5:00配速跑25km，周末的計劃經常受影響，而這又是我訓練的重點，進度不能落後太多了。出來的稍晚，到7號門時已經5點10分，大部隊早就沒了影，9.2接力賽同組的幾人都約好今天會過來跑，我遲到這麼多，很不好意思的。停好車，開跑步軟件，出發

心裡想著晚的不是太多，爭取能追近一些，但有25km的量擺在眼前也不敢太快，起跑稍稍控制一點，平穩出發，不知為甚麼這兩次周末跑的初始階段GPS總是飄的厲害，今天的前兩公里，基本上被SportsTracker拆分成3公里，還好後面誤差不大

第一圈在4:30左右的配速下完成，輕鬆無壓力，回到7號門時，正好看到－曉－正在拉伸，停下來打個招呼，見到了9.2的女隊友薛亞萍，皮膚是運動員的那種顏色，身材也好，一看就是高手，呵呵，賺到了，聊了幾句後，他們去旁邊拉伸，我繼續下一圈

Wind~過來一起跑，不用再急著追趕前面的人，配速逐漸向5分靠攏，轉上花木路後，兩人都稍加速到4:30左右，到7號門後，Wind~停下休息，我也停下四處轉了一下，發現南瓜、曉、薛亞萍都不在，繼續下一圈，仍然是接近5分的配速，但跑到第三圈末段時，腿腳已經有了一絲機械運動的感覺，身體已經有點僵硬了。快到7號門時看到前面左力大哥、老貝和另一帥哥，正出發，我也漸漸跟了上去，他們速度不快，大概5:30左右，倒影就在前面不遠，我忍住了沒去追，老實的跟在三人後面，心想調整一圈吧。到4號門時，老貝逐漸落後了，我跟上左力大哥和帥哥一起完成這圈

回到7號門時，其餘人都停下休息，我繼續一個人跑出去，這時太陽已經落下，天氣涼爽了很多，逐漸把配速拉回5分左右，經過上一圈的調整，最後這5公里，腿腳又輕鬆了很多，但最後不到1公里時突然感覺左腳的前腳掌最後蹬離地面的位置，似乎有磨起泡的意思，而且這感覺很快就變得清晰起來，還好今天的任務所剩無幾，試著更多的使用腳外側著地，跑回7號門結束

。南瓜也在7號門等我，他今天來測了下5km，成績很不錯，看來9.2的接力賽，我們隊也是很有實力的，大家加油

在補給物資裡抓了一瓶佳得樂，一邊喝一邊拉伸，左腳底的感覺仍很明顯，不過還好回家後查看腳底並沒有真的起泡，幸虧出狀況時離終點已經不遠了。長距離後腳底痛疼一直是我遇到的一個問題，應該是長距離跑的少，身體還沒有完全適應的反應。至於第三圈後出現的腿腳僵硬、機械的感覺，也是一樣，而且可能更多是精神不集中造成的。這兩點會是我面對全馬時的最大問題，還有100天，我必需解決這問題，訓練計劃裡周末的長課是重中之重，一定要優先保證

下面兩周估計都不在上海，很多計劃可能都不會很好執行，希望進度不要拉下太多

28～31℃ 多雲，南風1～2級
短裤
NB RT760
SportsTracker

跑5圈，手计
第1圈22:49，第2圈24:35，第3圈24:41，第4圈28:21，第5圈25:40
SportsTracker每公里配速（前3km GPS飄的厲害，基本相當於實際上的2km）
2:48，3:05，3:35，4:36，4:32，4:33，4:45，4:50，4:54，4:56
4:33，5:04，4:44，4:54，4:54，4:45，5:23，5:26，5:39，5:38
5:28，5:13，4:47，4:52，4:53，4:58
总里程25.25km
总时间2:06:13
平均配速5:00


上周，共跑4次，跑量88.00km，时间14:08:06
2月，共跑9次，跑量120.55km，时间9:44:17
3月，共跑15次，跑量214.70km，时间25:53:30
4月，共跑14次，跑量169.26km，时间19:48:07
5月，共跑13次，跑量166.23km，时间16:30:55
6月，共跑14次，跑量210.42km，时间24:48:01
7月，共跑9次，跑量92.66km，时间8:25:58
8月，共跑7次，跑量136.07km，时间19:03:05
2012年度，共跑81次，跑量1109.89km，时间124:13:53

多威267－2，共跑10次，跑量129.57km，已正式退役
多威3209A，共跑28次，跑量336.53km
Nike LunarEclipse+ 2，共跑21次，跑量273.65km
NB MT100，共跑5次，跑量164.11km
NB RC760，共跑15次，跑量160.57km
NB RT760，共跑2次，跑量45.45km

本周计划
本周不在上海，原定訓練內容盡量完成，周末的30公里測試又錯過了，這已經是連續錯過的第三次測試了，爭取自己跑一個
周四，強度訓練（乳酸門檻跑，門檻配速4:06～4:10）
周六，1:30:00@5:30
周日，30km@5:00

鸡蛋炒大米

2012.8.17 周五 5:32
瀋陽，北陵公園
原本想昨天晚上出門繞北陵公園外圈跑兩圈，後來得到消息，二環正在修路，路況很差，想想也就算了，還是今天早晨進公園裡面跑吧，雖然幾乎沒有過晨跑經歷，但凡事都有第一次，而且白天、晚上都有不少事，還是早晨這段時間跑比較適合

早晨5點起床，便便了一下，並沒有吃東西，出門，空腹上陣。沿小路先跑到香爐山路再上黃河大街，西門進北陵公園。香爐山路邊正在蓋樓，雖然這會兒還沒開工，但空氣仍然不好，以後要換條路走。起跑時配速接近5分，沒有甚麼熱身，這速度其實是稍快了，但瀋陽的早晨只有22、3度，體感很舒服，所以5分的配速並沒甚麼感覺。1.5km（7:28）到北陵西門，在北陵附近住了二十多年，一直都沒發現，原來只要慢跑7、8分鐘就可以到了

這個時間的北陵，來鍛煉的人很多，沿大路順著人流向南門方向跑，5分內的配速跑到南門，折返向北，很快看到幾個當地跑友正向西慢跑，我轉身在後面幾米處跟上，他們跑的比較慢，一路在聊著天，5:40左右的配速跟了7分半左右，我決定還是跑自己的節奏吧

超過幾人後一路向北，沿柏油路一直跑到北門，大路到了盡頭，但旁邊正好有條林間小道，插進小道繼續跑，北陵的整個北半部分都是茂密的樹林，很多幾百年的參天古木，樹林裡因為常有人走動，所以留下了很多縱橫交錯的小路。在這些只容一人穿過的小路上跑起來感覺很好，這和在有較大高低起伏的西湖群山上跑很不同，不會有上坡跑不動的遺憾，也不會因為樹叢太密而影響跑動，人可以流暢的在林間穿過，心情大好

林間小路錯綜複雜，幾乎無法辯清方向，只能根據太陽的位置粗略估計，在林子裡沒頭沒腦的跑了半個多小時後我重新轉上大路換了條路繼續向南門方向前進，配速也從樹林裡的5分半左右重新拉回到5分內，此後一直在大路上跑，路上很多晨練的人，打太極、跳繩、踢毽子、跳舞、放風箏、掄鐵鞭子••••••，各種各樣的都有，從充滿動感的人身邊跑過，自己也變得更有活力

1:46:25（21km）從南門出北陵公園，慢跑放鬆踏上回家的路，沿新開河跑到黃河大街過馬路時誤操作按了暫停，大約7分鐘後發現，繼續記錄，到家附近時看到一車西瓜，這時還差1分多鐘到兩小時，猶豫了一下還是停表停跑，買個西瓜，回家。時間、距離還是按照軟件記錄的算，那1公里就當作利息了

今天跑到20公里附近時左小腿後側肌肉逐漸有緊張感，此外沒有其他問題，回家後主要針對酸疼部位做了些拉伸。現在看來下面兩周原有的計劃較難完成，但如不下雨晨跑應該還是比較有保障的，決定把計劃調整為以長距離慢跑和輕鬆跑為主，主要目的為提升有氧耐力，提高身體對長距離、長時間跑步的適應能力

22～25℃ 晴，微風
無袖、短裤
NB RT760
SportsTracker

SportsTracker每公里配速
4:54，4:55，4:29，4:48，5:19，5:37，4:48，5:01，5:11，5:05
5:54，5:42，5:58，5:10，4:48，4:48，4:45，4:45，4:48，4:31
4:38，5:23，5:35
总里程22.95km
总时间1:58:24
平均配速5:10

鸡蛋炒大米

2012.8.19 周日 5:34
瀋陽，北陵公園
瀋陽早晨涼爽的天氣真是很適合跑步，5點半和領導一起出門，跑向北陵西門，12分鐘後進入北陵，仍然沿大路跑向南門，折返後，再跑上一條在公園內近似繞圈的路，好象很多在北陵晨跑的人都是跑的這條線路，一路上見到或快或慢的很多跑者

在柏油路上繞了1小時後，我們還是忍不住鑽進後陵的樹林，昨晚下過雨，泥土地上有些積水，路總體來說還算好跑。在小路上穿過，不時驚動林中的小鳥，振翅飛起時，我們總是被籠罩在枝頭落下的雨水中

在樹林裡跑了25分鐘後，出西門，原路跑回家。在樹林裡跑時因誤操作停了一次，之後重新開始記錄，合計時間1.5小時，14.6公里。回家後全套拉伸

21～23℃ 陰，微風
無袖、短裤
NB RT760
SportsTracker

SportsTracker每公里配速
6:21，6:21，5:51，5:44，5:49，6:01，5:41，5:35，5:50，6:08
7:32，7:38，6:29，5:49
总里程12.04 ＋ 2.56 ＝ 14.60km
总时间1:15:08 + 0:15:43 = 1:30:51
平均配速6:13


本周，共跑2次，跑量37.55km，时间3:29:15
2月，共跑9次，跑量120.55km，时间9:44:17
3月，共跑15次，跑量214.70km，时间25:53:30
4月，共跑14次，跑量169.26km，时间19:48:07
5月，共跑13次，跑量166.23km，时间16:30:55
6月，共跑14次，跑量210.42km，时间24:48:01
7月，共跑9次，跑量92.66km，时间8:25:58
8月，共跑9次，跑量173.62km，时间22:32:20
2012年度，共跑83次，跑量1147.44km，时间127:43:08

多威267－2，共跑10次，跑量129.57km，已正式退役
多威3209A，共跑28次，跑量336.53km
Nike LunarEclipse+ 2，共跑21次，跑量273.65km
NB MT100，共跑5次，跑量164.11km
NB RC760，共跑15次，跑量160.57km
NB RT760，共跑4次，跑量83.00km

下周计划
不在上海，原有训练计划中的强度训练都去除，改为轻松跑或LSD，有可能的话，争取每天早晨都去北陵跑一下，配速下调到5:30左右，纯有氧练习，提高脂肪的代解能力

鸡蛋炒大米

2012.8.21 周二 5:39
瀋陽，北陵公園
早晨5點20起床，空腹出門。沿孔雀河西街、龍山路、黃河大街慢跑熱身，至西門進北陵公園。剛進公園就看到一帥哥順大路跑向南門方向，這哥們我上次來時就見過，當天在龍山路上看到他和他老婆一起跑，就在我們身後進入北陵，進了公園後他就獨自一人超過我們，揚長而去。今天估計也是這情況，我正在考慮要不要跟上，發現他速度還挺快，我準備至少跑2個小時的，這麼快可能會影響後面啊，算了，放他走吧

繼續向南門跑，兩、三百米後，帥哥還在我前面不遠，看樣子也是一紙老虎啊，跟上去看看吧。紙老虎也是老虎，一路430內的配速前進，我逐漸跟到帥哥身後2、3米處，快到南門時帥哥加速，我估計他這跑法是準備到南門就結束的，淡定的不跟，果然他到南門就折返慢跑放鬆

我也轉向去跑公園內的那條環路，重新把配速降到5分左右，輕鬆了不少。原本想繞著環線轉一圈，再去後陵跑一個小時的小路，然後就可以殺出南門跑回家了，但今天因為天上時不時的飄些小雨，所以公園裡鍛煉的人相對少些，後來想了想，乾脆補上上周末欠下的30km測試吧，長課落下太多了，是該還些債了

這條環線一圈大概4.25km，繞著它跑6圈，再加上今天開始跑的4km，應該就差不太多了。前10km，有意跑的輕鬆些，基本把配速壓在5分內，10km後狀態不錯，不自覺的越跑越快，15km後基本把配速維持在4:30左右，25km後身體的疲勞感漸漸顯現，但再5km就可以完成目標，自然不肯輕易減速，沒過多久，狀態恢復，本想30km後再多繞一圈放鬆慢跑，可一直斷斷續續飄著的小雨有下大的意思，我只有一雙跑鞋在身邊，還是安全第一吧。6圈結束時29.7km，轉向南門，出門後不久30km測試結束，2:19:36。放鬆慢跑回家，全套拉伸，結束

今天瀋陽的清晨很涼爽，全程出汗不多，體力消耗也相對小的多，出門前沒有食物攝入，全程無任何補給（包括水），跑完後並沒有任何餓的表現，跑的過程中，也不覺得口渴，但今天的情況也許是個特例，有待以後的長距離訓練中繼續驗證

受氣溫的影響，估計我如果在上週末的上海跑，每公里的配速要慢20到30秒，這樣整個30公里下來，應該會慢10到15分鐘。今天的後半程，配速基本維持在4:30左右，這是我計劃中的上馬全程配速，按今天的情況，用這個速度跑仍主要處於有氧狀態，前15km稍慢，折算成4:30配速跑5km，這樣是20km，跑完30km後，參考當時的身體、心理疲勞度，我仍有信心再把這個配速至少維持5km，那麼就是我現在可以把4:30的速度維持25km，這對我的上馬目標來說還遠遠不夠，看來今年的目標要實現，真的是好難啊

今天的狀態很好，跑完身體無任何不適，肌肉的反應完全在可控範圍內。左手拿著手機連續跑了二十幾公里，也沒有甚麼累的感覺，估計是跑山時拿著水跑練出來的。內陵東側有一處100多米長的上坡，坡度好象也並不大，但每次跑到那兒都很累，呼吸也會變的急促，跑坡這東西還是要練啊

17～19℃ 陰有小雨，微風
無袖、短裤
NB RT760
SportsTracker

SportsTracker每公里配速
5:19，4:56，4:24，4:24，5:04，4:57，4:56，4:42，4:51，4:45
4:49，4:41，4:35，4:36，4:42，4:29，4:27，4:32，4:40，4:26
4:24，4:28，4:33，4:30，4:24，4:27，4:32，4:35，4:25，4:26
5:49，6:27
总里程32.41km
总时间2:33:38
平均配速4:44

鸡蛋炒大米

2012.8.23 周四 5:50
瀋陽，北陵公園
起來的一次比一次晚，今天5:50才開跑，為了趕在收門票之前混進北陵，只好又跑滿是工地的香爐山路，安全第一，跑的比較快，看到門時終於安心了。今天的計劃是輕鬆跑，目標配速5:30，照例是先由西門跑向南門，然後繞個圈，再順中間大路向北，在後陵的小路上跑1小時左右，再跑到公園南側的柏油路上轉轉，最後出南門慢跑回家

跑到南門附近時想，反正今天是慢跑磨時間，不如趁機拍幾張照片，之後一路上時不時的停下拍些晨練的人，很快就到2個小時，早晨剛跑時天氣還很涼爽，甚至可以看到嘴裡呼出的白氣，太陽逐漸升起來後溫度已經高了不少。跑了幾次，還沒去過東門附近，今天也順便去轉轉，意外的發現東門那邊專門修了一片健身場地，有些健身器械是我第一次在這類地方見到，停下來玩兒了一陣，不小心又把SportsTracker按了停止

索性多玩一會兒，做了30個仰臥起坐，槓鈴深蹲3×15，雙槓上想撐幾個試試，才三個右肩就有些感覺，不做了，安全第一，拿槓鈴時發現右手力量似乎已不及左手。再起跑時發現還有一條專門修的跑道，可惜一圈只有500米，一圈半後離開跑向東門，再從東門沿湖邊跑到南門，出北陵，沿新開河跑回家。拉伸，收工。今天跑的慢，而且跑跑停停，木有啥感覺

17～22℃ 晴，微風
無袖、短裤
NB RT760
SportsTracker

SportsTracker每公里配速
4:40，5:15，5:11，5:14，5:17，5:56，5:08，6:02，15:42，9:36
10:08，8:27，7:06，7:26，5:57，6:11，5:44，6:20，7:04，5:30
5:16，7:41，5:09，4:51
总里程19.35 ＋ 5.84 ＝ 25.19km
总时间2:14:50 + 0:32:26 = 2:47:16
平均配速6:38

晨練的人


皇太極塑像周圍的廣場上聚集的好象是做廣播操的人群


跳繩的


兩個玩兒花式跳繩的帥哥、美女


圍成圈踢毽子的，這運動貌似在上海這邊都不流行


甩鐵鞭子的，很多是粗細不用的鐵鏈


在地上寫字的大爺


打太極的


舞劍的


跳舞的


在湖邊拉手風琴的


還有騎獨輪車的


內皇太極的陵寢


內陵大門，小時候進去看過，想不起來裡面有啥了，聽說現在門票很貴


內陵東側人相對少些


林間小路






樹林裡也有不少晨練的人


東門附近的健身器材


竟然還有槓鈴


健身跑道


出了南門（正門）再來一張

鸡蛋炒大米

2012.8.25  周六 5:50

瀋陽，北陵公園

又是一個5:50開跑，不得以只好再次跑香爐山路，話說瀋陽還是要比上海乾燥的多，工地旁邊的道路灰塵是相當大的，一般公路上灰也要大的多，所以有個公園在家附近還是很幸福的

今天的計劃是3小時輕鬆跑，目標配速5:00～5:30，先由西門跑向南門，然後逆時針繞個一圈半，也許是起跑前沒有熱身，這一段很明顯的感覺到氣是越跑越順的。1小時10分後，從靠近東門的位置進入樹林，小路上還是很難維持速度的，在林子裡穿來穿去，經常會碰到一些走不通的路，還好只需要調頭跑幾步就都會有其他叉路。 在後陵的小路上來來回回的跑了近一小時， 重新回到柏油路，太陽已經很大，晨練的人也所剩無幾，順時針繞個一圈半，最後從湖中間的路插到中軸線的大道上，出南門跑回家。拉伸，收工

今天跑的不快，速度控制的還比較理想，除第3公里有較長下坡，稍快了些，其他公路部分配速相差不超過15秒，林間小路裡的跑步由於變化很多，所以精神一直比較集中，這可能也是我感覺越野跑比公路跑更輕鬆的原因之一。有了中間10公里的調節，加上本來速度就不快，今天跑下來還是比較輕鬆的，身體無任何不良反應。今天的溫度比前兩次高些，而且後面幾公里很多都在陽光下跑，體力消耗相對要多些（今天跑的前後，體重相差3kg左右），27km時已經有了想喝水的感覺，當然是沒喝，3個小時跑完其實也不並不覺得太渴，回到家有西瓜吃，爽

21～24℃ 晴，微風

無袖、短裤

NB RT760

SportsTracker

SportsTracker每公里配速

5:07，5:01，4:42，5:01，5:00，5:02，5:00，4:51，4:59，5:03

4:51，4:49，4:52，5:32，5:39，7:26，7:51，6:00，5:55，6:35

6:46，5:52，6:03，5:07，4:51，4:54，4:51，4:54，4:59，4:59

5:12，6:41，5:01

总里程33.09km

总时间3:00:10

平均配速5:26

昨天沒拍到松鼠，今天補一張，也許因為見的熟人比較多，北陵的松鼠遠比西湖的更不怕人，經常大搖大擺的從遊人身邊穿過。北陵還活躍著一些長年累月喂松鼠的人，前天就碰到一個，堅持了6年了，刮風下雨從不間斷

鸡蛋炒大米

2012.8.26  周日 5:53

瀋陽，北陵公園

起的越來越晚，今天跑進北陵時已經幾乎是壓著點兒了，進門後和來跳繩的姐姐一家來了個偶遇，外甥女一臉還沒睡醒的表情，我小時候也是超愛睡懶覺的，沒有重大事件，周末是絕不會早起的。其實現在睡懶覺也是我的愛好之一，但這幾天竟然能每隔一天晨跑，是真的老了麼

昨天跑了33km，今天只安排2小時左右的輕鬆跑，配速盡量靠近5:30，四十幾分時突然想去跑跑內陵東側的那段上坡，從沒練過跑坡，今天也試試，上坡接近全速的跑上去，下坡慢跑回來，第一組還很輕鬆，後兩組要維持速度已經必需全力去跑，第三組時已較吃力，第四組已經不能保持良好跑姿了，果斷結束。這段坡比較短，只有不到200米，坡度也比較小，其實要作跑坡訓練用還是稍差了些。結束跑坡體驗，繼續慢速繞圈，今天不準備去跑後陵，就在柏油路面上簡單跑跑，看看時間差不太多時，出南門跑回家。拉伸，收工

21～24℃ 晴，微風

無袖、短裤

NB RT760

SportsTracker

SportsTracker每公里配速

4:58，5:56，4:45，5:19，5:08，5:23，5:14，5:08，6:04，5:42

5:58，5:54，5:18，5:25，5:09，5:01，5:03，5:09，5:10，5:25

4:43

跑坡4組時間

0:30，0:29，0:30，0:31

总里程21.37km

总时间1:54:00

平均配速5:20

本周，共跑4次，跑量112.06km，时间10:15:04

2月，共跑9次，跑量120.55km，时间9:44:17

3月，共跑15次，跑量214.70km，时间25:53:30

4月，共跑14次，跑量169.26km，时间19:48:07

5月，共跑13次，跑量166.23km，时间16:30:55

6月，共跑14次，跑量210.42km，时间24:48:01

7月，共跑9次，跑量92.66km，时间8:25:58

8月，共跑13次，跑量285.68km，时间32:47:24

2012年度，共跑87次，跑量1259.50km，时间137:58:12

多威267－2，共跑10次，跑量129.57km，已正式退役

多威3209A，共跑28次，跑量336.53km

Nike LunarEclipse+ 2，共跑21次，跑量273.65km

NB MT100，共跑5次，跑量164.11km

NB RC760，共跑15次，跑量160.57km

NB RT760，共跑8次，跑量195.06km

下周计划

周二，3:00:00@5:30

周六，中醫大，3×5000@4:30

周日，世紀公園接力賽

自由多米诺

原来大米是沈阳人，冬天我去沈阳时会特地去吃西塔的长寿参鸡汤。

鸡蛋炒大米

2012.8.26  周日 5:53
瀋陽，北陵公園
今天是回上海前的最後一次跑步，原計劃是針對我耐力比較差的問題，在涼快的地方盡量多跑些長距離，所以安排了一個3小時的LSD，依然參照上周四的模式，70分鐘公路＋60分鐘土路＋50分鐘公路，配速5:00～5:30

再次壓點兒跑進北陵，幸虧感覺到了危機，前面跑的不太慢，看門的工作人員已經在準備收錢了。 進門之後放慢速度，公路部分跑的象白開水一樣平淡，林間的小路也似乎不再象前幾次跑時那麼有熱情，跑了近40分鐘時突然感覺有些厭煩，不想再跑了，低頭看了下GPS，還有100米就到20公里，那就堅持到個整數吧，20公里後停跑，慢走一段放鬆，全套拉伸，結束訓練，之後在林子裡逛了一會兒，出西門，走回家

狀態不好，肌肉、關節之類倒沒啥反應，主要是精神狀態，也許是沒休息好，不過其實昨天睡的比前些日子都要早些的，可能就是因為狀態不好才想早睡的。今天跑時就有點眼神兒渙散，想要發呆，進了林子也很難集中精力，在小路上繞了些圈子之後就實在不想繼續了，不想跑了就還是老老實實的停下來吧，就當是為周末的接力賽減量調整了

22～24℃ 陰，無風
無袖、短裤
NB RT760
SportsTracker

SportsTracker每公里配速
4:42，4:58，4:56，5:12，5:13，5:13，5:13，5:06，5:19，5:24
5:11，5:08，5:05，5:25，5:42，6:09，6:21，5:43，5:58，7:12
总里程20.05km
总时间1:49:38
平均配速5:28