鸡蛋炒大米的2012训练笔记

鸡蛋炒大米

2012.9.1 周六 15:49

世紀公園

跑休三天，明天就要接力賽了，下午去世紀公園適應一下上海的氣溫和逆時針的賽道，過來時看到7號門旁邊那個車站放了很多衣物、補給，還有人拿著攝像機向西邊的路上探頭張望，當時就想估計是老友會的人在訓練，後來果然被證實，而拿攝像機的竟然就是大名頂頂的賀老師。參加訓練的也有大批牛人，盜匪、老虎、張衛東、薛強、丁惠、老左、等等，倒影也混跡其中。他們都是順時針跑，俺今天嘗試逆時針，一眾高手見了個遍

起跑速度不快，450左右，本想一直用這個速度跑，輕鬆一點兒，只要感受一下迎面來車的感覺就好，跑到芳甸路上時，老友會的人一個個的迎面跑來，認識的、不認識的都抬手打個招呼，我的速度不知不覺的就快了起來，之後也就不太想收，稍給自己點兒壓力，也找找比賽的感覺，一圈跑完，22:22，並不輕鬆，甚至可以說有點吃力，看來回家多吃出來的3kg肉不是白長的啊，明天很有可能要悲劇了，要對不起隊友了

逆時針跑的確有些不好適應，迎面過來的自行車相對速度快了很多，要早做避讓，同時還要小心身後的危險，今天在錦繡路轉上花木路前的那段窄路上，我就因為避讓迎面而來的老虎，差點被身後的自行車追尾。還好我發現老虎為了避開我都已經竄上馬路牙子，感覺有點兒不對勁兒，才發現身後的狀況。更虧了我身後騎車的帥哥膽大、心細、技術高，這才有驚無險。提醒明天參賽的帥哥、美女們，一定要注意安全，整個路段都可能是事故多發地，尤其注意轉彎處和幾個門前

另外感覺相對都是同方向跑的情況，迎面有人跑時更不容易控制節奏，這個不光逆時針的朋友會碰到，順時針的同學們也不例外，大家可以感受一下哈

好了，睡覺去，明天好好跑，千萬不要真的進不了20啊

28～30℃ 晴，東風2～3級

無袖、短裤

多威 3209A

SportsTracker

SportsTracker每公里配速

4:46，4:27，4:16，4:16，4:07

总里程5.12km

总时间0:22:22

平均配速4:22

鸡蛋炒大米

2012.9.2 周日 16:28

世紀公園，老梅約跑，第二屆世紀公園接力賽

昨天跑過之後，心裡其實是挺沒底的，今天中午吃飯後又順路在藥店稱個體重，59kg，更沒底了，但團隊比賽我向來都會盡全力拼的，沒啥退路。雖然對自己當前的狀態沒有把握，但還是準備按350的配速跑，再慢了成績肯定不好看，拼到哪兒算哪兒

想的還不錯，跑起來完全不是那麼回事兒，第一棒23隊同時出發，大家衝出去的時候都挺快，前3、4百米我大概處在8到10名的位置，距離頭名十來米遠，心裡還挺美的，速度壓的不錯，可轉眼之間形式就大為不同，接近1公里時，並沒感覺自己加速的情況下，我已經跑到隊伍最前面了，而我清楚的知道，同棒次的選手裡老外Stephen Mayer是可以輕鬆跑進19分內的，這個時候我領先他只有一個可能，那就是我跑快了，而且是快的多了，果然這個想法很快就被證實，轉彎時手機裡報出了第1公里的用時3:26，遠遠超出預算，心一下子涼了半截，該早一點兒看一下配速的

我不習慣把速度太快降下來，很容易把節奏打亂，在芳甸路上逐漸壓低速度，但已經明顯感覺到呼吸的不順暢，350左右的配速勉強堅持到近3公里，一股力不從心的疲憊感撲面而來，缺氧的感覺越發明顯，後面的路已經不再有余力關心配速，完全是硬拼到終點，印象中剛上花木路的時候甚至有一小段路，自己都很難跑成直線，強逼著自己更加集中精力堅持，上最後一個橋時看了一眼手機，用時近17分半，還有500米應該可以跑進20分了，稍稍安心了一點兒

一圈跑完，用時19:30，達標最低要求，但這一圈很多轉彎處跑了人行道，所以距離比正常跑時短了不少。後面的三個隊友都很給力，南瓜和曉都跑進了20分，薛亞萍也在25分內，團隊名次最終是第四，只比第三名慢了7秒，稍有些可惜，不過二柄跑出了18:22的牛X成績，輸的也是心服口服了

整個比賽就是一個歡樂的大party，眾多愛好跑步的人，從下午1、2點鐘開始，一直熱鬧到晚上，還有好多坐著高鐵，打的飛的過來參賽的，場面熱烈程度絕對不輸任何大型比賽，領導出差沒在，實在是可惜了。感謝梅梅和眾多的後勤，共同奉獻了這麼歡樂的一天，好期待明年的比賽啊

這是我第一次在5公里這種距離的比賽中跑崩掉，後兩公里的感覺真的是痛苦，跑好之後，自己一個人晃晃悠悠的走了好久，又在草地上躺了一陣兒，才把缺氧的感覺逐漸緩解過來，還好之後身體並沒有甚麼不良反應，下個周末有NB的世紀公園單圈王，可以再感受一下5公里的比賽，不過這比賽不是重點，下面兩周時間要重點準備的是9.15的滴水湖24小時接力賽，持續這麼長時間的比賽還從來沒經歷過，難度很大，要好好準備下，策略和安排好休息時間是重點，這種比賽絕不可以把自己跑崩潰

27～29℃ 晴，東風2～3級

無袖、短裤

NB RC760

SportsTracker

SportsTracker每公里配速

3:26，3:48，3:58，4:06，4:06

总里程5.04km

总时间0:19:30

平均配速3:52

本周，共跑3次，跑量30.21km，时间2:31:30

2月，共跑9次，跑量120.55km，时间9:44:17

3月，共跑15次，跑量214.70km，时间25:53:30

4月，共跑14次，跑量169.26km，时间19:48:07

5月，共跑13次，跑量166.23km，时间16:30:55

6月，共跑14次，跑量210.42km，时间24:48:01

7月，共跑9次，跑量92.66km，时间8:25:58

8月，共跑14次，跑量305.73km，时间34:37:02

9月，共跑2次，跑量10.16km，时间0:41:52

2012年度，共跑90次，跑量1289.71km，时间140:29:42

多威267－2，共跑10次，跑量129.57km，已正式退役

多威3209A，共跑29次，跑量341.65km

Nike LunarEclipse+ 2，共跑21次，跑量273.65km

NB MT100，共跑5次，跑量164.11km

NB RC760，共跑16次，跑量165.61km

NB RT760，共跑9次，跑量215.11km

下周计划

周一，1:30:00@5:30

周二，2:00:00@5:30

周四，中醫大速度課

周六，中醫大，3×5000@4:30

周日，NB世紀公園單圈王

鸡蛋炒大米

2012.9.4 周二 18:00

東辰大廈，跑樓梯

25～28℃ 小雨，微风

短裤

NIKE LunarEclipse+ 2

昨天的1.5小時輕鬆跑偷懶沒跑，因為是上周末跑的太少而臨時增加的內容，並不在原有計劃內，所以不跑也沒有太多不安。但今天的內容就不好再錯過，雖然外面下著雨，但總要找些室內項目替代才好，正好下午群裡臥底和小吉在喴人跑樓梯，我也去試試吧

18點左右來到東辰大廈21樓，換好衣服開跑，臥底只跑上樓的部分，下樓要坐電梯，我跟著小吉一起跑，其實下樓是個不錯的放鬆過程，而且只要肌肉的控制力足夠，我不覺得它會對膝關節有甚麼壓力，訓練內容是在4樓到21樓之間跑，共17層，每層是連續的21級台階。環境還不錯，由於是商務辦公樓的安全通道，這個時間幾乎沒有人打擾，但樓梯通風比較一般，剛來時正趕上有些人下班，樓梯裡煙味比較重，還好跑過幾組後，這味道已經基本散掉了

第1、2組跟著小吉跑，兩組後小吉因為上周末剛跑了太馬，還沒恢復好，停下來休息，我繼續，6組後休息10分半，又和小吉同跑了第7、8、9組，之後再獨自跑2組，時間已經差不多了，結束。今天的前3組都是在第14層附近出現呼吸壓力，後面出現呼吸壓力的樓層逐漸下移，最後2組在第10層就有明顯感覺。臥底連續跑了14組，很牛，中間休息時風少也出現，但只跟我們跑了第7組就投入臥底的懷抱，也去坐電梯下樓了

跑完樓梯，4人一起去世紀公園7號門和約跑的同學們碰頭，之後的FB大家聊了些9.2和9.15接力的話題，下半年的比賽好多啊

今天頭一次玩兒這種稍長時間的跑樓梯訓練，第5組開始，右小腿外側腓腸肌有緊張感，但不影響訓練，直至訓練結束，酸痛感沒有加重，其他部位無不適。整個訓練過程都是一步一級台階的小跑完成，全程沒有掉速，但第6、7組之間的休息時間有點太長了，總體比較滿意

跑樓梯，共11組，每組17層，每層21級台階，第6、7組間休息10:34

下樓：2:10.7，2:27.1，2:24.6，2:25.6，2:34.0，2:29.9

　　　2:16.9，2:20.0，2:22.7，2:22.7，2:11.1

下樓總用時：26:05，平均用時：2:22:3

上樓：2:42.1，2:45.8，2:36.3，2:34.3，2:35.2，2:32.4

　　　2:42.2，2:35.4，2:47.9，2:36.3，2:30.2

上樓總用時：28:58，平均用時：2:38:0

訓練總時間：1:06:22，淨時間：55:03

鸡蛋炒大米

2012.9.6 周四 19:14

中醫大田徑場，騎著車正準備進中醫大時被看門的保安攔下，問是來乾啥的，俺頭一次碰上這事兒，不過還是臉不紅心不跳的說是來打羽毛球的，結果竟然被告知軍訓時間，羽毛球館不對外開放，呃，我第一次試圖欺騙他們就沒能得手。不得已，只好再想辦法，先往正門方向走，校園外圍的灌木又高又密，看不到操場上的情況，只好先上Q看看有沒人知道情況，無果。去正門再碰下運氣吧，天不負我，正好有一批學生要進校園，我推車跟上，一邊翻出手機聊QQ，成功混入，我還是很有裝學生的潛質的

前面那段耽擱了些時間，來到操場裡大部隊已經在跑了，停車、換衣服，問了在做準備活動的vivia和小俊，場上在跑的是第一個1000米，嗯，還不算太晚，先慢跑熱身，一圈回來的時候發現起點沒有人，我一下就傻了，這是多長時間的間歇啊，怎麼這麼快就開跑第二組了，那我繼續熱一會兒吧。900米時，胡隊和倒影先後殺到，我跟著他們晃回起點，第一組竟然是跑6分的，怪不得。6分明顯太短了，後面決定加到6分半

從第三組開始我加入，出發後跟在胡隊和倒影身後，700米後呼吸開始有壓力，第二、三組壓力區逐漸前移到600米。之後大部隊結束正餐，開始慢跑放鬆。我繼續再跑兩組，補足今天的訓練量，由於算錯時間，第三、四組之間少休息了30秒，還是有些影響，壓力區前移到500米左右，第五組開始後一度考慮要不要放水，跑著跑著也感覺不到要掉速的意思，那就堅持跑好吧，壓力區仍出現在500米左右，但最後的100米要比上一組吃力些

正餐結束， 第6道反向放鬆慢跑4圈半，拉伸，3組2分鐘的靜力支撐，轉戰拉麵館兒

今天的速度控制的不錯，幾乎全程勻速，由於周末有煙台馬拉松，整個訓練的強度在速度課裡並不太大。我的右小腿外側腓腸肌跑前後仍有較明顯的酸痛感，但在跑動過程中則完全無感覺，結束後也沒有加重的跡象

800米控制的較好，除第二組跑在第一道所以稍快外，其他幾組成績比較穩定。休息10分鐘後400米明顯跑快了，2:30一組壓力很大，第3、4兩組已經有點頂不住，而且這兩組最後一百米時頂風很大，放的多了些。今天無論400、800，幾乎每一組的最後100米都有點兒放，主要是頂風較大，身體還沒能恢復到足夠好，不敢把肌肉強度拉的太高，儘管如此今天跑完後肌肉的緊張感仍很明顯，而由於每組時間短，不能充分恢復，心肺的壓力也相當大，跑完最後一個400米後，身體缺氧的感覺很明顯，放鬆慢跑的前半圈都是走的，而且完全不想睜開眼睛

25～26℃ 陰，微風

短裤

多威 3209A

1200米慢跑熱身

5組1000米，每組6:30（第3、4组之间算错时间，少休息了30秒）

3:48，3:44，3:45，3:42，3:43

2000米慢跑放鬆

拉伸

靜力支撐3組，每組2分钟

总里程9.56 × 0.9 ＝ 8.6km

总时间0:49:59

鸡蛋炒大米

2012.9.8 周六 16:58

世紀公園

原計劃是中醫大跑三個430配速的5000，不過這會兒學校正軍訓，為避免去了碰一鼻子灰，我決定主動換場地到世紀公園，也不跑甚麼5k的間歇了，跑個46分的10公里試試，915的接力賽做些準備吧

起跑速度偏快，熱身不大夠，前500米用450左右的速度比較合適，第2公里又是不知不覺的跑快了，最近對速度的感覺很差，沒辦法，只能靠勤看看表來彌補了。一圈跑完21:49，有些累，不能用這個速度跑，這速度我八成是跑不下來計劃的。第一圈跑的亂七八糟，第二圈就沒了興致，減速輕鬆跑吧，速度逐漸向5分靠攏，第二圈完成時46:12，這時間有點出乎意料，本以為會在47分外的，結果竟然和計劃中的兩圈時間差不多，但這兩圈說實話跑的不舒服，比賽當天要是跑成這樣，估計沒法兒堅持下來。300km看起來的確很有難度啊，我們是不是有點兒太高估自己了？

兩圈後停下拉伸，微風拂面也在7號門，原來今天有自由馬和聖經上海版合辦的上馬訓練營活動，聊了會兒915的接力，他們團隊的計劃是200公里，我很羡慕，輕鬆還有的玩兒。拉伸時我的汗一直在不停的流，算了，我還是再放鬆慢跑一圈吧，順便收收汗

25～27℃ 陰，東風1～2級

無袖、短裤

NIKE LunarEclipse+ 2

SportsTracker

跑3圈（第2、3圈之間休息11分鐘），手计

第1圈21:49，第2圈24:22，第3圈28:31

SportsTracker每公里配速

4:26，4:13，4:22，4:21，4:09，4:43，4:42，4:58，4:54，4:29

5:29，5:14，5:50，5:40，5:42

总里程10.18 ＋ 5.10  = 15.28 km

总时间0:46:15 ＋ 0:28:31 ＝ 1:14:46

平均配速4:54

鸡蛋炒大米

2012.9.9 周日 16:52

世紀公園，老梅約跑

本來下午有NB的單圈王，所以雖然出門的時候下著雨，還是朝世紀公園出發了，結果半路上收到NB的短信說比賽推遲，日期待定，我只好灰溜溜的到世紀聯華去轉轉了

4點半時出來看了一下，雨已經停了，馬上換鞋、換衣服，來到7號門時已經有兩批人先跑出去了，聽說陳旺大哥已經在跑第五圈了，慚愧啊，和這些勤奮的人比，我實在有點懶了。和wind、草帽、醫生、小辜一起簡單熱身，不久銅人、旺哥、PO、大另類4人回來，我們跟上一起。速度由5分出頭逐漸拉到450左右，一圈結束後大批人都去休息、補水，我和wind繼續。快到錦繡路時，多跑一圈的倒影從後面追上，三人一路跑到3號門，wind示意我們先走，這時的速度已經不知不覺提到440左右。第二圈結束後倒影也去休息，我獨自一人繼續第三圈，跑到1號門附近時感覺精神有點疲勞不想堅持，象徵性的做了幾下思想鬥爭，決定稍加速跑完三圈就休息。之後的直路速度逐漸拉高，到芳甸路之前意料中的配速語音播報沒有響起，低頭看了一下發現手機不知甚麼時候已經沒電，自動關機了。繼續跑，壓力越來越大，目測已經在4分附近了，有些痛苦，可以清晰感覺的肌肉和呼吸承受的壓力，我其實挺喜歡這種稍有些痛苦的感覺，當然不是跑崩了的那種。堅持到白楊路口，減速到5分附近，慢跑到7號門結束

之後拉伸、放松、和大家聊了會兒，後來左力大哥問有沒人再跑一圈，我本來就是想跑4圈的，沒堅持下來很有些不甘心，於是跟上同跑，路上留心注意了一下，我們倆兒的步頻、步幅幾乎是一致的，也許是跑在一起互相有些影響，但我的感覺很舒服，和平時自己跑時似乎沒有甚麼不同。這圈結束應該也在23分半左右

再次拉伸、放鬆，今天的FB不去了，回家看F1直播去

滴水湖的日子一天天臨近了，有點小興奮，有點小擔心

25～27℃ 陰，東風1～2級

無袖、短裤

多威 3209A

SportsTracker

跑4圈（第3、4圈之間休息十幾分鐘），前兩圈手计，後兩圈憑感覺

第1圈25:20，第2圈23:30，第3圈21:40，第4圈23:30

SportsTracker每公里配速（只有前12km的數據，第8、第10公里GPS有少量漂移）

5:12，5:09，4:56，4:43，4:49，4:47，4:44，4:27，4:35，4:18

4:28，4:33

总里程 20.20 km

总时间 1:34:00

平均配速 4:39

本周，共跑3次，跑量44.08km，时间3:38:45

2月，共跑9次，跑量120.55km，时间9:44:17

3月，共跑15次，跑量214.70km，时间25:53:30

4月，共跑14次，跑量169.26km，时间19:48:07

5月，共跑13次，跑量166.23km，时间16:30:55

6月，共跑14次，跑量210.42km，时间24:48:01

7月，共跑9次，跑量92.66km，时间8:25:58

8月，共跑14次，跑量305.73km，时间34:37:02

9月，共跑5次，跑量54.24km，时间4:20:37

2012年度，共跑93次，跑量1333.79km，时间144:08:27

多威267－2，共跑10次，跑量129.57km，已正式退役

多威3209A，共跑31次，跑量370.46km

Nike LunarEclipse+ 2，共跑22次，跑量288.93km

NB MT100，共跑5次，跑量164.11km

NB RC760，共跑16次，跑量165.61km

NB RT760，共跑9次，跑量215.11km

下周计划

周二，2:00:00@5:30

周四，中醫大速度課

周六，滴水湖24小時慈善接力賽

周日，老梅約跑（視身體狀態決定）

鸡蛋炒大米

2012.9.11 周二 18:01

東辰大廈，跑樓梯

原本今天的計劃是2小時的輕鬆跑，但5點多時終於沒能經受住跑樓梯的誘惑，6點到東辰21樓，臥底已經在跑了，放好東西出發，我仍然跑4到21樓，上、下樓全套

今天比上周跑時適應了許多，上下樓的均速都有提升，且每一組出現較明顯呼吸壓力時都在14樓附近，並不象上周一樣隨著組數的不斷增加，出現壓力的樓層也在不斷下移，這代表抗乳酸能力有所提升麼？16組都是一步一級台階的小跑完成，全程都沒有掉速，後8組上樓總用時比前8組快4秒，下樓總用時快29秒，成績較穩定

跑樓梯就象間歇跑訓練一樣，強度比較大，很累，跑完後坐電梯下樓時，整個身體都在微微發攔。跑樓梯做為公路跑的交叉訓練手段還是很不錯的，對提升腿部力量應該有不錯的幫助，而對於越野比賽則更可以算做是專項訓練了，期待會有驚喜

之後趕去世紀公園7號門參加約跑，只想跑一圈25分左右，當做放鬆，準備跑時看到老貝，停下聊了些周末比賽的補給等問題。近8點半時看到Flashpoint開跑第二圈，他是準備25分一圈的，正好和我一樣，馬上放下包追出去。跑樓梯出了一身汗，很多流到鞋子裡，剛開始的兩公里落地時都是“噗嗤、噗嗤”的聲音。3公里才追上，之後一直跟在後面準備晃到終點，沒想到Flashpoint最後400米加速，越跑越快，我只得咬牙跟住

跑樓梯，共16組，每組17層，每層21級台階

下樓：2:00.6，2:08.2，2:09.1，2:23.3，2:19.6，2:17.7，2:13.4，2:22.7

　　　2:11.9，2:11.2，2:12.3，2:12.6，2:03.5，2:23.1，2:07.1，2:04.1

下樓總用時：35:20，平均用時：2:12:5

上樓：2:29.2，2:33.2，2:29.0，2:31.4，2:31.7，2:29.4，2:31.1，2:33.6

　　　2:29.4，2:28.0，2:30.8，2:29.6，2:36.8，2:32.8，2:31.7，2:25.2

上樓總用時：40:13，平均用時：2:30:8

訓練總時間：1:16:08，淨時間：1:15:33

25～27℃ 陰，微風

短袖、短裤

NIKE LunarEclipse+ 2

SportsTracker

跑1圈

SportsTracker每公里配速

4:45，4:49，4:32，4:52，4:07

总里程 5.07 km

总时间 0:23:23

平均配速 4:36

水牛

跑记很详细，非常认真的一个人。

鸡蛋炒大米

2012.9.13 周四

下午出门去领周末滴水湖24小时的装备时天上还下着雨，估计晚上不下的可能也不大，而且就算不下了路面也会有不少水，把鞋子跑湿了，周末又要少一双轮换的鞋，今天就不跑了，就当是为915的比赛储备体能吧

领完装备去中医大的路上接到陈旺大哥的电话，中医大由于学生军训，操场进不去，今天的训练改到园子了，于是直接转道世纪公园。今天来约跑的人很少，七点多时也就十来个人，大家都陆续跑出去，我没穿跑鞋，只好留下看包

一个人呆着无聊，只好不停的做些拉伸和素质练习，后来老贝和小辜都到了，又一起商量了些周末补给的事

蹲墙根 2分钟

支撑高抬腿 100 × 2

跳绳 1000

鸡蛋炒大米

2012.9.15 ～ 16 周六/日
南汇嘴海堤，第二届滴水湖24小时慈善拉力赛

19～26℃ 多雲，東北風5～6級
無袖、短裤
NB RT760
SportsTracker

共跑11組
距離，自己計時 / 一起跑計時，開始時間 / 一起跑計時
9.15
4.99km，0:21:12 / 0:22:17，13:00:47 / 13:00:00
5.03km，0:20:47 / 0:20:47，15:37:09 / 15:37:32
4.93km，0:21:07 / 0:21:17，16:23:09 / 16:23:22
5.02km，0:21:22 / 0:21:21，17:27:11 / 17:27:33
5.12km，0:23:00 / 0:22:59，18:32:36 / 18:32:47
4.99km，0:21:40 / 0:21:50，20:52:26 / 20:52:42
4.96km，0:22:05 / 0:22:18，22:00:40 / 22:00:46
5.02km，0:23:07 / 0:23:06，23:10:17 / 23:10:37
9.16
4.99km，0:21:34 / 0:21:41，04:56:48 / 04:57:07
4.95km，0:21:29 / 0:21:45，06:28:40 / 06:28:47
5.07km，0:21:31 / 0:21:17，07:56:43 / 07:57:08

SportsTracker記錄
總里程 55.07km
總時間 3:58:54
平均配速 4:20

一起跑記錄
總時間 4:00:38
平均圈速 21:53

先把數據記錄一下，具體內容要慢慢補了