鸡蛋炒大米的2012训练笔记

鸡蛋炒大米

2012.9.18 周二 18:49

世紀公園

滴水湖剛跑完，總要適當收斂一下，臥底也不去爬樓梯了，那我也只到園子跑跑吧。和領導一起慢跑了一圈半，被旺哥和大另類超過後，領導問我想跑幾圈，她只跑兩圈，說我要是想跑三圈就先跑吧。我看了下表，時間還多，那就三圈吧，於是加速追上旺哥和大另類。第二圈結束時旺哥停下休息，我和大另類一起跑完第三圈，這已經是大另類的第四圈了，到七號門後我停下去放松聊天，大另類繼續補了點距離湊成個半馬

身體一切都好，肌肉全無問題，腳底那個泡上貼了膠布後也沒甚麼感覺。跑時一直在想，沒風的天，跑起來可真是輕鬆啊

22～24℃ 晴，微風

無袖、短裤

NIKE LunarEclipse+ 2

SportsTracker

跑3圈，手计

第1圈28:56，第2圈26:44，第3圈23:32

SportsTracker每公里配速（第5公里GPS有明顯漂移）

5:21，5:15，5:59，5:58，4:09，5:17，5:36，5:42，4:54，4:29

4:39，4:37，4:38，4:40，4:44

总里程 15.15 km

总时间 1:19:15

平均配速 5:14

上周，共跑3天，跑量60.14km，时间4:22:17

2月，共跑9次，跑量120.55km，时间9:44:17

3月，共跑15次，跑量214.70km，时间25:53:30

4月，共跑14次，跑量169.26km，时间19:48:07

5月，共跑13次，跑量166.23km，时间16:30:55

6月，共跑14次，跑量210.42km，时间24:48:01

7月，共跑9次，跑量92.66km，时间8:25:58

8月，共跑14次，跑量305.73km，时间34:37:02

9月，共跑9次，跑量129.53km，时间10:02:09

2012年度，共跑97次，跑量1409.08km，时间149:49:59

多威267－2，共跑10次，跑量129.57km，已正式退役

多威3209A，共跑31次，跑量370.46km

Nike LunarEclipse+ 2，共跑24次，跑量309.15km

NB MT100，共跑5次，跑量164.11km

NB RC760，共跑16次，跑量165.61km

NB RT760，共跑11次，跑量270.18km

本周计划

周二，15km@5:30

周四，中醫大速度課（6×800/5:30@2:59＋6×400/3:00@1:23）

周六，中醫大 3 × 5000 @ 4:10（1:40/400米）

周日，老梅約跑35km測試 @4:40

鸡蛋炒大米

2012.9.20 周四 18:41

中醫大田徑場，天氣逐漸涼爽了，來訓練的人也多起來了

先慢跑熱身，第6道8圈，看看時間差不多了，停下來和大部隊一起拉伸，之後是以熱身為目的的4組100米間歇，以較大步幅稍快速度跑彎道，直道慢跑休息，這個熱身主要是要把心率拉高到適合比賽的狀態

休息4分鐘後開始正餐，今天的內容是6組800米，每組5:30，休息7分鐘後接6組400米，每組3:00。我的計劃是800米2:59，400米1:24，都是原地步行休息

第一個800大家出發都很快，我從後面逐漸趕上，前面臥底和倒影帶的很快，我沒跟，但200米後也意識到肯定是跑快了，果然400米時聽到報時1:20，馬上減速，接近終點時聽到前面的報時，發現還是太快，再次減速，2:48雖然現在感覺沒甚麼，但明顯還是超出計劃太多，不可能維持。後面的幾組極力控制速度，但前400米仍然都是1:24，每次都是一圈後再主動降速，近終點時繼續降速

休息7分鐘，相對以前的訓練，這個休息時間稍長，但似乎我的恢復並不好，起跑後感覺還行，但速度還是偏快了，之後的休息時間明顯感覺恢復的夠，第二組還能維持不掉速，但第三組已經沒辦法了，第四、五組只好醬油跟下來，最後一組前面也不快，比較意外的是最的100米還可以加速衝刺，速度課的訓練我幾乎沒有在最後100米加速衝刺的經歷，醬油了兩組後這100米衝起來的感覺也很不錯

之後第6道反向慢跑4圈放鬆，俯臥撐20×2，拉伸，結束訓練，FB，這邊的番茄炒蛋蓋澆飯沒有小吉家附近的那個好吃

今天的訓練跑的亂七八糟，大概是我參加速度課10個半月來最差的一次了，800米雖然看起來後5組時間都差不多，但其實沒有一組把速度跑勻，第一組200米左右時右大腿股四頭肌有緊張感，過400米降速後緊張感消失，此後沒有再出現，這個可能是熱身不夠造成的。第五、六兩組壓力漸重，但仍在可控制範圍內。休息7分鐘恢復情況仍不理想比較意外，第二組400米開始時已經壓力較大，第三組已經沒辦法堅持不掉速，身體的缺氧感覺相當明顯，三組結束後一度想要停下不跑後三組了，還好每次倒數5秒時都能堅定的站上起跑線，跑起來時思想更專注，身體的感覺似乎也比休息時要好些，勉強挺著跑完三組，但說實話跑成這樣已經談不上訓練效果了

24～26℃ 多雲，微風

無袖，短裤

多威 3209A

SportsTracker

3500米慢跑熱身

简单拉伸

4组100米，慢跑100米休息

0:25，0:27，0:25，0:26

休息4:00

6组800米，每组5:30

2:48，2:56，2:56，2:56，2:55，2:54

休息7:00

6组400米，每组3:00

1:21，1:22，1:26，1:33，1:28，1:23

1700米慢跑放松

俯卧撑 20×2

拉伸

总里程14.90 × 0.9 ＝ 13.41km

总时间1:38:34

鸡蛋炒大米

2012.9.22 周六 17:07

中醫大田徑場，第二次參加周六的5000米訓練，出門前磨蹭了一下，到操場時已經5點多了，先來的同學們熱身已經快結束了，馬上第六道慢跑兩圈，簡單拉伸，開始第一個5000米

今天的計劃是用Tempo run速度跑三個5000米，Tempo run速度用10km成績40分計算，每公里配速4:00～4:10，也就是每圈跑在1:36～1:40之間

開跑第一圈，對速度沒甚麼感覺，照例是跑的偏快，1:31，之後稍稍調低速度，看著臥底和倒影一路絕塵而去，後面的11圈都維持在每圈1:35～1:37之間，有些壓力，但可以接受，呼吸處於可控範圍，但最後兩三圈感覺稍困難，計划下一個5000要慢一些，否則不太容易堅持。第一個5000米開始時間5:01，完成時間25:01，用時20:00，每公里配速，4:00，每400米用時1:36.00

休息16分半後開始第二個5000，有了上一個5000的經驗，這次的第一圈已經可以較好控制速度，1:37，第二圈對速度稍做調整1:40，後面一直穩定跑在1:38～1:39，比上個5000輕鬆了不少。第二個5000米開始時間41:30，完成時間1:02:06，用時20:36，每公里配速，4:07，每400米用時1:38.88

休息13分後開始第三個5000，繼續上個5000的節奏，每圈的速度如出一轍，但跑的已經沒有那麼輕鬆，還好要控制住不掉速仍沒甚麼問題。第三個5000米開始時間1:15:10，完成時間1:35:47，用時20:37，每公里配速，4:07，每400米用時1:38.96

偷懶沒有慢跑放鬆，只在原地拉伸後就轉戰拉麵FB

今天天氣很好，雨後空氣清新，氣溫不高，體感很舒適，風也很小，狀態也很不錯，三個5000米只有第一個的第一圈不在計劃配速上，其他都較穩定，整個訓練計劃完成的很好，而且維持這個速度跑，並不痛苦

22～24℃ 陰，東南風1～2級

無袖，短裤

NB RC760

800米慢跑熱身

簡單拉伸

第一個5000米（每圈用時）

1:31，1:37，1:37，1:37，1:37，1:37，1:35，1:36，1:36，1:36

1:35，1:35，0:46

總用時20:00

每公里配速4:00

平均每圈用時1:36.00

第二個5000米（每圈用時）

1:37，1:40，1:39，1:39，1:39，1:39，1:38，1:38，1:38，1:38

1:38，1:37，0:48

總用時20:36

每公里配速4:07

平均每圈用時1:38.88

第三個5000米（每圈用時）

1:36，1:40，1:39，1:38，1:38，1:39，1:38，1:39，1:39，1:38

1:39，1:38，0:48

總用時20:37

每公里配速4:07

平均每圈用時1:38.96

总里程0.44 × 2 ＋ 0.407 × 12.5 × 3 ＝ 16.14km

总时间1:48:38

iRun4fun

鸡蛋炒大米 发表于 2012-9-24 04:00
2012.9.22 周六 17:07中醫大田徑場，第二次參加周六的5000米訓練，出門前磨蹭了一下，到操場時已經5點多了， ...

大米兄10K比我快了10分钟，tempo配速比我少1分多。
跑步练了多久？先天素质一定很好——上学时的体育课尖子生？

鸡蛋炒大米

iRun4fun 发表于 2012-9-24 10:45
大米兄10K比我快了10分钟，tempo配速比我少1分多。
跑步练了多久？先天素质一定很好——上学时的体育课尖 ...

借机回顾一下我的运动经历

小学时的运动主要集中在同学间的追逐打闹上，短跑成绩最多也就是中游，那时跑的最长距离大概是每年一次的冬季长跑（这个东西在沈阳是传统，每个学校都会有），距离就不清楚了，估计也就1公里多点儿，那时期还有印象的跑步成绩是六年级最后一次体育课400测验，1:14

上中学后喜欢玩乒乓球、篮球，初中以乒乓球为主，高中基本都是篮球，从没专门练过跑步，初中的运动会俺都是被拉上去凑数儿的，那时期主要去凑跳高的数儿。高一时1500、3000没人报，我又转去这两个项目凑数，情况明显比跳高好，竟然能拿到前6名有积分，后来就固定下来了，不过也只是在运动会前两周每两天去跑个2、3千米，高三时的最好成绩，1500，4:50，3000，10:50，明显距离长了之后耐力不行啊

上大学后，人变的比较懒，打球的时间也少的多了，步更是从来不会刻意去跑的，运动会也基本是隐形状态，唯一值得欣慰的是人没胖，也许是这一段时间骑车比较多，对体能的维持很有帮助

工作后打球的机会已经非常少了，运动水平持续下降。大概2005年接触磨房，参加了些户外的活动，还有些城市徒步拉练之类的，后来在磨房上看到有人报名上海马拉松，我一冲动就也报了半程，那时候住在上师大附近，很方便去学校操场绕圈儿。以前在我的评价标准里800米就属于长跑，3000米就是很长的了，超过3000米的距离我只在高中时，区里的冬季长跑比赛尝试过一次，现在突然要跑21公里，心里还是有点儿小激动。虽然有点儿激动，但我从心底里并没把他当作啥太有难度的事儿。报好名后才开始练，大概离比赛还有1个多月的时间，那时候工作很忙，练的很水，基本上一周跑个两三次，每次跑个5～10公里，比赛前从没跑过10公里以上距离。还好半程难度不是太大，虽然第一次参赛，心态也还控制的不错，基本匀速跑完，比赛成绩：1:48:45，净成绩大概1:42:xx

跑了比赛之后，跑步的练习就基本停掉了，只是很偶尔的去师大转个几圈，就这样差不多过了一年，又到了上马报名的时候，有了去年半程的经历，心里对全程充满期待，于是没怎么犹豫就去报了全程，但依然没怎么重视，训练量与上一年相去无几，只是在赛前两周时，跑了个练习中的最长距离，15km，这样的准备对全马来说毫无疑问是不够的，可惜已不算年轻的我，当时还不明白这个道理，结果不出任何意外的，我在比赛之中挂掉。记得那天下着小雨，天挺冷的，大概12、3度吧，本来是个出成绩的好天气，但对我们这种跑的慢的就痛苦了，尤其是我这种训练量明显不够的，大概23公里左小腿就开始抽筋，不得不经常停下来拉伸，速度慢下来后，雨水淋在身上导致体温迅速下降，早餐吃的也太少，几片面包显然不能提供足够热量，28公里时左右小腿前后的肌肉都在抽筋，此后完全没有再跑过一步。那时候的我完全没有经验，根本不知道路边的医疗站有药可以喷在腿上缓解抽筋症状的，还好坐在路边揉腿时一帅哥递了把葡萄干给我，这对我帮助很大，让我在之后的两、三公里状况好了不少。30公里后饿得发慌，那时候我还比较腼腆，不大敢主动去伸手找路边的人要吃的，当然，那年头路边也没那么多人准备补给。就这样从23公里就在斗争着要不要退赛的我，最终拖着两条抽筋的腿，在又冷又饿的感觉里一步一步的蹭到终点。比赛成绩：5:32:21，净成绩大概5:25:xx

2006年上马的痛苦回忆并没能让我更认真的对待这个项目，此后几年我的训练情况其实差不太多，一方面因为工作很忙，一方面也是自己太懒，平时几乎都不怎么跑，只有上马报了名后的两个月，才跑的多一些，大概每周两、三次吧，但也很少跑10公里以上的距离，总体来说训练量比06年要多一些，成绩也有些进步，但仍然不能摆脱30公里后跑跑走走的状况，2007年上马比赛成绩4:24:26，净成绩4:19:58。2008年上马比赛成绩4:17:31，净成绩4:11:43。2009年夏天打篮球时伤了左脚，上马跑半程，前15公里陪着领导跑，比赛成绩2:08:23，净成绩2:02:50。2010年上马比赛成绩4:41:21，净成绩4:36:01。2011年扬马半程，前10公里陪领导跑，比赛成绩1:47:42，净成绩1:47:24。这几年基本维持相同水平，没啥变化，08年跑的最好，30公里和32公里各走一段休息、吃东西，其他时间都在跑，虽然后面跑的很慢。10年跑的最轻松，25公里后就决定放弃，一路跑跑停停，混吃混喝到终点

真正开始持续性的跑步练习是在2011年的9月末，差不多也是上马报好名后，训练情况比前些年有较大改观，尤其是11月初加入一起跑后，只要不下雨，每周三练都有保证，速度课次次全餐，周末也通常都会跑个15公里（俺只报了半马）。保证了训练量和强度之后成绩也水涨船高，2011年上马半程，比赛成绩1:30:51，净成绩1:30:26。其实成绩是很出乎我意料的，赛前从来没想过可以跑这么快，只觉得135就已经是当时的极限了

2012年1月，天太冷，基本都在休息，二月开始训练情况一直都不错，4月的扬马本来准备冲128的，但天气不给力，早晨太晚到赛场都对成绩影响很大，比赛成绩1:34:11，净成绩1:30:16

鸡蛋炒大米

鸡蛋炒大米 发表于 2012-9-24 17:45
借机回顾一下我的运动经历

小学时的运动主要集中在同学间的追逐打闹上，短跑成绩最多也就是中游，那时 ...

今年会跑杭马、上马两个全程，不出意外的话杭马之前会先霸王跑一个威斯，那么杭马就只能酱油了，之所以还是要跑，主要是为了给上马提供些借鉴，为上马确定补给策略。上马是今年的目标比赛，全年的训练都是围绕这一场比赛的，训练目标一直都是310，但完成难度很大，二柄、卡卡、卧底、小吉......，一帮比我快，练的比我努力，比我有经验的人都还没跑进这成绩，我也清楚，我今年的机会是相当渺茫的

虽然现在目标是310，但比赛时具体按什么配速跑是依据赛前一周的测试决定的

鸡蛋炒大米

2012.9.23 周日
下午去参加skechers的无车日活动，混到鞋子一双，活动搞的挺不错，比赛项目设置的也挺有意思，唯一有些遗憾的是原订周六的活动因下雨推到了周日，只能错过35km的测试了。回到世纪公园时测试已接近尾声，和大家聊了会儿就直奔湘霸王FB了

上周，共跑3天，跑量44.70km，时间4:46:27

2月，共跑9次，跑量120.55km，时间9:44:17

3月，共跑15次，跑量214.70km，时间25:53:30

4月，共跑14次，跑量169.26km，时间19:48:07

5月，共跑13次，跑量166.23km，时间16:30:55

6月，共跑14次，跑量210.42km，时间24:48:01

7月，共跑9次，跑量92.66km，时间8:25:58

8月，共跑14次，跑量305.73km，时间34:37:02

9月，共跑11次，跑量159.09km，时间13:29:21

2012年度，共跑99次，跑量1438.63km，时间153:17:11

多威267－2，共跑10次，跑量129.57km，已正式退役

多威3209A，共跑32次，跑量383.87km

Nike LunarEclipse+ 2，共跑24次，跑量309.15km

NB MT100，共跑5次，跑量164.11km

NB RC760，共跑17次，跑量181.76km

NB RT760，共跑11次，跑量270.18km

本周计划

周一，2:00:00@5:00（上周日的长距离没跑，加一个2小时轻松跑补贴一下）

周二，爬楼梯＋5km@5:10

周四，中醫大速度課（6×800/5:30@2:57＋6×400/2:30@1:24）

周六，中醫大 3 × 5000 @ 4:10（1:40/400米）

周日，出发去千岛湖

iRun4fun

鸡蛋炒大米 发表于 2012-9-24 22:17
今年会跑杭马、上马两个全程，不出意外的话杭马之前会先霸王跑一个威斯，那么杭马就只能酱油了，之所以还 ...

以大米兄万米40分的成绩，310是有可能的。

“马拉松成绩（预测）=万米成绩*马拉松耐力系数
　　通常，对于业余运动员而言，马拉松耐力系数在4.6-4.8之间，对专业运动员来说，在4.4-4.7之间。所以，对业余马拉松初级者来说，用4.7-4.9来预测，中高级者用4.6-4.7。”

以上源自《用马拉松配速指导训练》一文。按此计算，你目前的极限是4.6*40=184=304；如按4.7计算则为308；但4.9*40=316也属正常。我的极限则在50*4.6至50*4.9=350到405之间。当然，这些都是在训练科学合理、比赛发挥理想的情况下，才有可能达到。

鸡蛋炒大米

iRun4fun 发表于 2012-9-25 04:33
以大米兄万米40分的成绩，310是有可能的。

“马拉松成绩（预测）=万米成绩*马拉松耐力系数

嗯，这文章我也看过，所以心里也才一直有个310的念想，我现在的最大问题是长距离练的不够，身体和心理的准备都不足，比赛前最主要就是解决这个问题，4.6的系数是不敢想的，只希望能尽量贴近4.7了

鸡蛋炒大米

2012.9.24 周一 18:36

龍溝新苑

原想去世紀公園繞圈兒，後來實在覺得來回路上要太多時間，還是在小區裡跑吧，雖然圈子小些，但轉彎多了幾個，也不會太枯燥。515起步，40幾分鐘後逐漸提速到500，後來又不小心跑到440左右，沒甚麼壓力，也沒太在意，就隨便跑吧，最後20分鐘降速慢跑，跑足2小時收工。這個天氣，這個速度，跑這個距離的確還是挺輕鬆的

23～25℃ 多雲，東風1～2級

無袖，短裤

NIKE LunarEclipse+ 2

SportsTracker

SportsTracker每公里配速

5:15，5:16，5:07，5:13，5:17，5:10，5:09，5:01，5:08，4:59

5:00，5:01，4:49，4:39，4:38，4:40，4:45，4:32，4:36，4:29

5:03，5:10，5:11，5:14

总里程 24.12km

总时间 2:00:26

平均配速 5:00