鸡蛋炒大米的2012训练笔记

自由多米诺

鸡蛋炒大米 发表于 2012-10-8 22:29
2012.10.5 周五 往返滴水湖，滴水湖海堤騎行早晨6點半和小吉、小俊一起出發，沿高科路、張江路、華廈路、孫 ...

你们都是铁人。。。

鸡蛋炒大米

2012.10.7 周日 16:21

世紀公園，老梅約跑

再次遲到，沒能趕上大部隊出發，心想那就等一會兒吧，等有人第一圈回來了再跟，一邊做些準備活動一邊看著路上有沒人回來，差不多4點20，旺哥和亨叔出現，我和PO、Jeffrey一起跟上同跑，接近錦繡路時亨叔漸漸落後，他和旺哥都已經先跑了好幾圈了，之後旺哥、PO減速同跑，我則一路跟著Jeffrey，到3號門附近時Jeffrey也逐漸慢了，我只好一個人上路

後面基本就是一個人在跑，速度控制的並不好，原計劃是前三圈跑5分配速，後三圈跑430，結果很快配速就到了440附近，但跑的很輕鬆，也就注意不要跑到430內，至於5分就不再強求了。三圈後按計劃把配速提高到430附近，第17公里跑到413，心裡一顫，怎麼這麼快，馬上降速，並注意控制，此後速度相對穩定，今天有較小的東風，在錦繡路上有較明顯的頂風感覺，所以這一段的配速通常會比順風的花木路要慢些

第五圈快到芳甸路時追上卡卡，他已經在跑第七圈了，卡卡加速陪我跑完這圈後撤退，我繼續最後一圈，這一圈的頂風路段似乎已經不是那麼輕鬆，呼吸雖然依舊無壓力，但肌肉已經有了疲勞感，要有意識的努努力才能跑在430內，而不是象前幾圈，要有意控制著才能不跑得過快。到4號門之後感覺身體有些發熱，懷疑是一直沒有補水，體內的水份和電解質已經相當的缺乏了，大概已經沒多少汗可以流出來降溫了，還好，今天的計劃要結束了，維持速度到7號門，2:18:39。頭一次在世紀公園跑6圈，成績還不錯，但30公里只是全程比賽的熱身階段，後面的路還很長，我要把這個速度再持續12公里才有機會達到目標，還有8周，一切皆有可能

21～24℃ 晴，東風1～2級

無袖、短裤

NB RT760

SportsTracker

跑6圈，手计

第1圈24:06，第2圈23:42，第3圈23:12，第4圈22:40，第5圈22:35

第6圈22:19

SportsTracker每公里配速

5:04，4:48，4:49，4:38，4:26，4:38，4:36，4:44，4:46，4:30

4:37，4:37，4:42，4:31，4:24，4:22，4:13，4:33，4:29，4:19

4:23，4:31，4:32，4:31，4:23，4:17，4:22，4:29，4:27，4:25

总里程 30.53 km

总时间 2:18:39

平均配速 4:32

鸡蛋炒大米

上周，共跑4天，跑57.02km，时间5:06:11
2月，共跑9次，跑量120.55km，时间9:44:17
3月，共跑15次，跑量214.70km，时间25:53:30
4月，共跑14次，跑量169.26km，时间19:48:07
5月，共跑13次，跑量166.23km，时间16:30:55
6月，共跑14次，跑量210.42km，时间24:48:01
7月，共跑9次，跑量92.66km，时间8:25:58
8月，共跑14次，跑量305.73km，时间34:37:02
9月，共跑14次，跑量219.18km，时间19:23:26
10月，共跑4次，跑量57.02km，时间5:06:11
2012年度，共跑106次，跑量1555.75km，时间164:17:27

多威267－2，共跑10次，跑量129.57km，已正式退役
多威3209A，共跑34次，跑量406.31km
Nike LunarEclipse+ 2，共跑25次，跑量333.27km
NB MT100，共跑6次，跑量169.71km
NB RC760，共跑18次，跑量204.48km
NB RT760，共跑12次，跑量300.71km
skechers GOrun ride， 共跑1次，跑量11.70km

本周计划（上周運動量較大，身體疲勞，本周強度訓練一律降速醬油）
周二，1.5小時輕鬆跑（世紀公園3圈，原有爬樓梯計劃取消）
周四，中醫大速度課（6×800/5:30@3:05＋6×400/2:30@1:30）
周六，中醫大 3 × 5000 @ 4:30（1:48/400米）
周日，35km（20km@5:00+15km@4:30）

zero0816

早点休息，不要超过23点。

鸡蛋炒大米

2012.10.9 周二 18:48

世紀公園

騎車到世紀公園時發現沒帶車鎖，領導還沒到，自己先騎車兜一圈兒，一圈後領導已經在7號門了，停車，跑步。和領導一起慢跑兩圈，之後領到了俱樂部的背心，很開心

20～22℃ 晴，微風

無袖、短裤

NIKE LunarEclipse+ 2

SportsTracker

跑2圈，手计

第1圈30:52，第2圈28:07

SportsTracker每公里配速

6:31，6:18，6:07，5:45，5:36，5:38，5:44，5:32，5:24，5:23

总里程 10.17 km

总时间 0:59:03

平均配速 5:48

山地车，2.1“齿胎

SportsTracker每公里速度(km/h)

19.7，20.2，21.0，20.9，20.0

总里程5.38km

总时间0:16:09

平均速度20.0km/h

鸡蛋炒大米

2012.10.11 周四 18:54

中醫大田徑場，第6道慢跑4圈熱身，3組25米高抬腿跑，之後跑4組以熱身為目的的100米間歇。休息2分半後開始正餐，今天的內容仍然是6組800米，每組5:30，休息5分半後接6組400米，每組2:30。前幾周運動量較大，這周強度訓練調整，我的計劃是800米3:05，400米1:30，都是原地步行休息

第一個800還好，速度較穩定，3:03，跑的很輕鬆，第二個也許是身體跑開了，仍很輕鬆，但速度快了些，前600米一直跟在倒影和臥底身後，後200米他們加速後才被甩開，第三個800剛跑了100米，突然有電話進來，閃到外道，停下來接電話

打完電話，剛好趕上第一組400米開跑，扔下外套，馬上追出去，前面5組都有意控制了一下，但800米幾乎沒跑，這幾個400跑的很輕鬆，想到今天缺了4個800，實在太過醬油，有些不好意思，最後一個400也就不再留力

第6道反向慢跑4圈放鬆，俯臥撐20×2，本來還有第三組，實在沒啥力氣了，偷懶不做，最近上肢力量很差啊，要加強一下了，拉伸，結束訓練，FB，今天人多，好些人帶了好吃的過來，FB內容很豐盛

22～24℃ 晴，微風

背心，短裤

多威 3209A

1700米慢跑热身

高抬腿跑 3×25米

4组100米，慢跑100米休息

0:25，0:27，0:26，0:26

休息2:30

6组800米，每组5:30（跑第三組時發小來電話，後面4組借著聊天兒就沒跑了）

3:03，2:57

休息7:00

6组400米，每组2:30

1:26，1:25，1:23，1:22，1:20，1:13

1700米慢跑放松

俯卧撑 20＋20

拉伸

总里程10.83 × 0.9 ＝ 9.75km

总时间1:30:07

鸡蛋炒大米

2012.10.14 周日 11:02

世紀公園

下午有F1韓國站的直播，沒辦法按時出來跑長距離，就想還是上午來跑吧，結果上午在家磨蹭了好久才出門，想著要跑長距離，順便試試途中補水，先去世紀聯華買了瓶佳得樂，準備跑時看表，已經11點了，最多還夠時間跑個25公里。一路上保持輕鬆跑的狀態，第14公里上右腳前腳掌有痛感，一周之前相同位置磨起泡的皮剛掉，看來不貼膠布還直是不行啊，為避免腳底再次起泡，三圈後停止，剩下的距離下午看了F1再出來補吧。同樣的速度，不如上周日跑的輕鬆，也許是氣溫稍高，也許是拿著水跑的確有些影響

23～25℃ 多雲，東風2～3級

背心、短裤

NB RT760

SportsTracker

跑3圈，手计

第1圈23:58，第2圈23:52，第3圈23:27

SportsTracker每公里配速

4:52，4:45，4:50，4:40，4:37，4:43，4:50，4:50，4:44，4:35

4:39，4:39，4:45，4:38，4:27

总里程 15.12 km

总时间 1:11:20

平均配速 4:43

鸡蛋炒大米

2012.10.14 周日 16:44

世紀公園，老梅約跑

4點40多才到，換好衣服馬上出發，快2公里時追上倒影和跑聯的王玉林、薛強、盧章疑，他們的速度似乎不快，但這麼一群強人在前面，超越是需要很大勇氣的，而且能跟著他們跑的機會也實在不多，所以我還是選擇了老老實實的跟在後面。一圈後他們都停下休息，看來是已經跑過好多圈了，這一圈應該只是放鬆跑。我繼續，第三圈結束時天已經快黑了，想了想最多也就多跑一圈，多這一圈其實也沒啥影響，還是省下些時間做些拉伸，聊聊天吧。腳底貼了膠布後，已經沒甚麼感覺，看樣子，以後每次長距離都要貼這個了

20～22℃ 多雲，東風1～2級

無袖、短裤

NB RC760

SportsTracker

跑3圈，手计

第1圈23:52，第2圈23:26，第3圈23:13

SportsTracker每公里配速

4:34，4:13，4:37，4:48，4:51，4:38，4:37，4:24，4:36，4:25

4:27，4:31，4:41，4:42，4:30

总里程 15.42 km

总时间 1:10:33

平均配速 4:35

鸡蛋炒大米

上周，共跑4次，跑50.46km，时间4:51:03
2月，共跑9次，跑量120.55km，时间9:44:17
3月，共跑15次，跑量214.70km，时间25:53:30
4月，共跑14次，跑量169.26km，时间19:48:07
5月，共跑13次，跑量166.23km，时间16:30:55
6月，共跑14次，跑量210.42km，时间24:48:01
7月，共跑9次，跑量92.66km，时间8:25:58
8月，共跑14次，跑量305.73km，时间34:37:02
9月，共跑14次，跑量219.18km，时间19:23:26
10月，共跑8次，跑量107.48km，时间9:57:14
2012年度，共跑110次，跑量1606.20km，时间169:08:30

多威267－2，共跑10次，跑量129.57km，已正式退役
多威3209A，共跑35次，跑量416.05km
Nike LunarEclipse+ 2，共跑26次，跑量343.44km
NB MT100，共跑6次，跑量169.71km
NB RC760，共跑19次，跑量219.90km
NB RT760，共跑13次，跑量315.83km
skechers GOrun ride， 共跑1次，跑量11.70km

本周计划
周二，跑樓梯＋世紀公園1圈放鬆跑 @5:30
周四，中醫大速度課（6×800/5:30@2:57＋6×400/2:30@1:24，胡隊的安排也許不是這個程序）
周六，中醫大 3 × 5000 @4:10（1:40/400米）
周日，35km測試 @4:30

Tonytea 涛

鸡蛋炒大米 发表于 2012-10-15 17:33
2012.10.14 周日 11:02世紀公園下午有F1韓國站的直播，沒辦法按時出來跑長距離，就想還是上午來跑吧，結果上 ...

大米 那天中午个子挺高 穿skins 背着水壶 拿着饮料慢跑的是你么？