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2012.11.11 周日 14:20 世紀公園，老梅約跑 最早時今天的計劃是跑杭馬全程的，做為最後一個LSD，並預演比賽補給策略，之後的三周逐漸減量，調整狀態，靜待上馬，無奈天朝有會，杭馬移至下周。周初的計劃是世紀公園跑6圈，5分配速，雖然長距離跑的少，肌肉和心理對適應長時間的奔跑仍沒有足夠信心，但上周35k，下周杭馬42k，感覺今天還是保守一點兒，作為兩周之間的調整
下午2點多到園子，自由早已經搭好了帳篷在做後勤，亨叔和旺哥也已經在跑第三圈了，做了些熱身，本想等兩人這圈回來一起跑的，等了幾分鐘，實在有些冷，還是決定先跑了。第1公里4:24，明顯比計劃快了，心裡不免有些小活動。上周35k跑的不快，下周杭馬雖然距離長，但只想跑進330即可，速度更慢，之後不會再跑長距離，而今年唯一一個計劃中的長距離配速跑，35k測試，只堅持了20k不到就跑崩掉了，長距離維持速度的能力一直都沒有經過驗證，今天距離比賽還有三周，不如就跑個30k上馬目標速度好了
前兩天新買了臂包放手機，試驗了一下，前臂太細，帶不住，只好帶上臂，可又實在不方便看數據。但也沒辦法，抓在手裡是方便隨時看，但要我42公里抓著它，又不影響狀態，我還是沒有足夠信心，而且途中總會有需要雙手處理補給的時候，拿著手機就太不方便了。還好手機的自動計圈會配合語音播報，這樣每公里聽一下配速和用時也勉強可以了，而且聽這個再加上不停的計算時間，也可以讓自己更專注，不容易長時間溜號兒
今天是西風，錦繡路上大部分路段是順風，而花木路則有明顯的頂風，配速上看得出在順風時跑的明顯要快些，頂風時心裡總是在想，要不想把之前積累下的時間優勢拿出來消費掉，每次也都是給自己肯定的答復，但意外的是今天的頂風路段速度也都沒有掉出430過，也許是這周四沒跑，周六又很醬油，所以今天的狀態很好，肌肉力量比較足
隨著距離不斷積累，疲勞感還是慢慢出現，大概是第五圈吧，但這時距離30km的目標已經並不遠，所以心理上並沒甚麼波動，雖然能感覺到肌肉逐漸變硬，但維持配速並不難，呼吸始終沒有壓力。6圈結束，2:11:38，以每圈5km整來計算，這個時間已經領先我的計劃3分22秒，但身體給我的反饋是這個速度我很難維持到40km。從手動計圈看，6圈每一圈都跑的更快，這一方面證明我的身體運轉良好，仍有餘力，另一方面也說明我控制配速的能力還很不夠，如果比賽中的前30km跑成這樣，並不見得是件好事
今天的30km沒有任何補給，天冷出汗少，身體沒有任何不適，但42km的比賽顯然不可能沒有補給跑下來，如果比賽是在這個天氣條件下進行，可能會在途中補飲料和水3到4次，食品類的補給也許真的不需要了
30公里後停下喝了口水，時間還早，決定再跑一圈放鬆，5分半左右的配速，在轉上錦繡路不久追上格格、vivian和臥底，被告知領導就在前面不遠，稍加速在3號門過後追上，之後一直跟在領導身後跑回7號門，今天是領導上馬前的最後一次20k，1小時50分完成，很不錯，看來今年半程跑進2小時是沒啥問題了
結束後換衣服、拉伸，臨近比賽，就不去FB吃些太油的東西了，控制體重 11～14℃ 晴，西北風3～4級 背心、短裤 NB RT760 SportsTracker
跑7圈，手计 第1圈22:26，第2圈22:07，第3圈22:00，第4圈21:52，第5圈21:41 第6圈21:28，第7圈26:38 SportsTracker每公里配速 4:24，4:15，4:25，4:26，4:22，4:24，4:18，4:22，4:24，4:27 4:24，4:06，4:17，4:23，4:19，4:19，4:12，4:15，4:18，4:20 4:20，4:19，4:14，4:14，4:14，4:16，4:12，4:10，4:17，4:16 5:04，5:20，4:39，5:13，5:13 总里程 35.67 km 总时间 2:38:22 平均配速 4:26 前6圈成績 里程 30.54 km 時間 2:11:38 平均配速 4:19 平均每圈用時 21:56.33
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楼主
发表于 2012-11-5 20:18:54
发表于 2012-11-12 14:28:20