鸡蛋炒大米的2012训练笔记

wind~

一切尽在掌握，跑马若此夫复何求？大米是科学系统训练的典范，我要学习！{:soso_e179:}

Anmin

"最后的5公里应该是在20分钟内搞定的"
这完全是进三的水平啊~~~~{:soso_e116:} (我说错了的话高手们不要笑话我...)

鲜红的碎南瓜

大米大米，你最后5公里太彪悍了，比9月2日的世纪公园接力赛还快，太牛了。{:soso_e179:}

鲜红的碎南瓜

鸡蛋炒大米 发表于 2012-11-16 21:56
2012.11.15 周四 18:40中醫大田徑場，速度課第6道慢跑8圈熱身，然後4組100米大步跑熱身，間歇100米慢跑休息 ...

专门的速度训练的确不错，明年我也要练习这个。

鸡蛋炒大米

2012.11.20 周二 18:20
世纪公园
原计划5分速度跑三圈的，几个月来第一次穿长袖T恤跑，感觉有些热，下次还要换成短的才行。第一圈结束过7号门后，有要嘘嘘的感觉，心想跑到1号门再去吧，结果到了1号门发现移动门关着，那就趁天黑钻小树林吧，可是刚准备好就发现问题大了，不光是想嘘嘘，现在是想便便了，而且这感觉象拉肚子一样，来的很快，这个不好解决了，还是坚持到世纪联华吧，包里有纸。跑意全无，停表逆时针绕回。之后也不想跑了，穿戴严实，在7号门专心聊天。這周後面的日子都很可能下雨，希望不會過分醬油

9～11℃ 多雲， 無風
长袖、短裤
NIKE LunarEclipse+ 2
SportsTracker

跑1圈，大概25:50
总里程 6.50 km
总时间 0:33:00
平均配速 5:05

鸡蛋炒大米

2012.11.24 周六 17:59

中醫大田徑場

白天出门，回家时已经5点多了，但周四的速度课因雨错过，今天再不能偷懒了，换了衣服骑车到中医大，今天只有Wind过来在跑。第六道慢跑6圈热身，天冷热身时穿了好多，5圈后身体渐热，至微出汗结束，脱了外衣、长裤开跑

起跑后感觉状态比较一般，每圈139、138也并不是很轻松，中间几圈跑到136、135，明显感觉比较吃力，呼吸压力骤升，后面稍稍降回到138，压力稍缓。结第一组后重新回到第6道慢跑3圈半放松。10分25秒后开始第二组，第一圈感觉完全不对，竟然跑了145，后面马上把速度提上去，基本维持在138，后期基本137，比上一组感觉稍轻松些

结束后第6道反向慢跑4圈半放松，全套拉伸，收工

9～11℃ 多雲，微風

无袖，短裤

skechers GOrun ride

2600米慢跑热身

第一个5000米（每圈用時）

1:39，1:39，1:38，1:36，1:37，1:36，1:35，1:35，1:35，1:36

1:37，1:38，0:48

總用時20:15

每公里配速4:03

平均每圈用時1:37.20

1500米慢跑放鬆

第二個5000米（每圈用時）

1:45，1:40，1:40，1:38，1:38，1:38，1:38，1:36，1:37，1:37

1:37，1:37，0:47

總用時20:33

每公里配速4:06

平均每圈用時1:38.64

2000米慢跑放鬆

拉伸

总里程 16.91 × 0.9＝15.22km

总时间 1:19:20

鸡蛋炒大米

上周，共跑2次，跑21.72km，时间1:52:20（好FB的一周）

2月，共跑9次，跑量120.55km，时间9:44:17

3月，共跑15次，跑量214.70km，时间25:53:30

4月，共跑14次，跑量169.26km，时间19:48:07

5月，共跑13次，跑量166.23km，时间16:30:55

6月，共跑14次，跑量210.42km，时间24:48:01

7月，共跑9次，跑量92.66km，时间8:25:58

8月，共跑14次，跑量305.73km，时间34:37:02

9月，共跑14次，跑量219.18km，时间19:23:26

10月，共跑16次，跑量229.45km，时间21:58:15

11月，共跑11次，跑量228.62km，时间19:29:32

2012年度，共跑129次，跑量1956.80km，时间200:39:03

多威267－2，共跑10次，跑量129.57km，已正式退役

多威3209A，共跑40次，跑量485.11km

Nike LunarEclipse+ 2，共跑30次，跑量410.74km

NB MT100，共跑6次，跑量169.71km

NB RC760，共跑20次，跑量262.10km

NB RT760，共跑16次，跑量407.82km

skechers GOrun ride， 共跑6次，跑量58.80km

Lafuma Akteon， 共跑1次，跑量32.95km

本周计划

上馬倒計時1周，所有訓練都只是為了保持和調整狀態

周一，15km @4:30（上周日因雨错过15km配速跑，这个训练比较重要，想来想去还是想补上）

周二，10km @5:00～5:30

周四，中醫大速度課（5×1000 @410，1:40/400米）

周日，上海马拉松全程 @4:30 / 3:10:00内完赛（如果真的下雨那就酱油一下）

鸡蛋炒大米

2012.11.26 周一 15:52

芳华路，白杨路，世紀公園

计划补上昨天欠下的15公里马拉松配速跑，不想麻烦的去世纪公园换衣服、存包了，干脆从家里跑过去，绕两圈再跑回来，刚好差一点16km。出门慢跑至小区门口开始计时，路上没怎么被红绿灯影响到，到世纪公园前配速一直保持的不错，但绕圈时速度开始不自觉的加快，马路上车的声音比较大，经常听不清配速，而且最近我的GPS总是喜欢到处跑，今天也飘过，还好除了第11公里差的比较多，其他路段差距都在几秒内。不太相信自动计圈后判断配速主要依靠手动计圈，第一个整圈21:27，第二个整圈21:15，比计划配速各快了1分钟，这在比赛时是比较大的差距了，尽管呼吸仍无压力，但上马没有必要冒这个险

今天的身体感觉很好，前几公里有些冷，6、7公里后身体跑热，一直比较轻松，周日有这个状态就ok了

8～10℃ 晴，北風2～3級

背心、短裤

NB RT760

SportsTracker

跑2圈，手计

第1圈21:27，第2圈21:15

SportsTracker每公里配速

4:21，4:23，4:18，4:05，4:09，4:11，4:08，3:56，3:57，4:05

3:23，4:00，4:11，4:03，3:58，4:09

总里程 15.90 km

总时间 1:07:14

平均配速 4:14

鲜红的碎南瓜

鸡蛋炒大米 发表于 2012-11-27 15:33
2012.11.26 周一 15:52芳华路，白杨路，世紀公園计划补上昨天欠下的15公里马拉松配速跑，不想麻烦的去世纪公 ...

太快了，彻底跟不上了。

鸡蛋炒大米

2012.11.27 周二 18:38

世紀公園

计划5分到5分半的配速跑两圈，和卧底、大另类、董占柱同跑，领头的大另类和卧底速度控制的很好，轻松跑完，换衣、拉伸。虽然天冷，但是临近上马，晚上的7号门相当热闹

7～9℃ 晴，無風

长袖、长裤

NIKE LunarEclipse+ 2

SportsTracker

跑2圈，手计

第1圈26:12，第2圈24:59

SportsTracker每公里配速（第一公里GPS数据不准）

4:03，5:13，5:09，5:15，5:07，5:05，5:11，4:55，4:50，4:48

总里程 10.10 km

总时间 0:51:14

平均配速 5:04