鸡蛋炒大米的2012训练笔记

鸡蛋炒大米

我的2012賽季正式開始了，記個筆記，希望可以督促自己更好的執行，也希望能夠給關注這帖子的人一個借鑒

訓練目標
避免受傷，提高成績

訓練計劃制定原則
強度適中
一周三練，一次輕鬆跑（周二），一次強度訓練（周四），一次包含配速練習的長距離（周日）

保守執行
除周六可增加10km內輕鬆跑外，盡量不增加訓練
如遇比賽或臨時增加長距離訓練或強度訓練，則適當調低當周訓練量
如因其他活動，如出遊、騎車等錯過當日訓練，過後不補練
如因天氣等原因錯過當日訓練，盡量安排室內進行力量訓練

2012年目標比賽
4.29 揚州馬拉松，半程
第一目標：1:34:59，配速430
第二目標：1:29:59，配速416

12.2 上海馬拉松，全程
第一目標：3:29:59，配速459

－－－－－－－－－－－－－－－－－參賽記錄－－－－－－－－－－－－－－－－－

2012.4.14，杭州尼古拉斯山地马拉松
2012.4.21，黑子运动会，1500米
2012.4.29，扬州马拉松，半程
2012.5.6，交大跑虫接力赛
2012.6.3，STC上海国际汽车城铁人三项赛_接力组_10km跑步
2012.6.16，NB世紀公園單圈王
2012.7.1，TARC接力賽
2012.8.11，日出馬拉松
2012.9.2，老梅約跑世紀公園接力賽
2012.9.15，滴水湖24小時慈善接力賽（比賽太激動人心，我一直不敢去寫）
2012.10.28，斯凱奇GO杭州山地越野賽
2012.11.18，杭州馬拉松，全程
2012.12.2，上海馬拉松，全程

－－－－－－－－－－－－－老梅約跑，北馬、上馬測試－－－－－－－－－－－－－

2012.3.25，5km，因前一天跑山，未完全恢復，陪領導醬油，27:53
2012.4.22，10km，揚馬前一周，狀態很好，20:12 + 20:24 = 40:36
2012.5.20，15km，跑在自己的節奏上，狀態不錯，20:40 + 20:42 + 21:16 = 1:02:38
2012.6.17，20km，因下雨錯過測試
2012.7.22，25km，因手術錯過測試
2012.8.19，30km，因回瀋陽錯過，兩天後在瀋陽補測，2:19:36
2012.9.23，35km，参加skechers的无车日活动，錯過測試
2012.10.21，35km，跑崩了，最終只完成了20公里
2012.11.18，35km，杭州馬拉松，以賽代測了

－－－－－－－－－－－－－－－－－更新記錄－－－－－－－－－－－－－－－－－

2012.4.22，依据扬马前一周10km测试成绩调整
4.29 扬州马拉松，半程
第一目标：1:29:59，配速416
第二目标：1:27:59，配速410


2012.4.29，扬州马拉松半程比赛，成绩

Sports Tracker 每公里配速

5:09，4:28，4:16，4:00，4:07，4:09，4:07，4:06，4:07，4:09

4:11，4:12，4:20，4:11，4:13，4:15，4:19，4:16，4:16，4:17

4:11，3:39

扬马官方计时点成绩

5km，0:25:53，10km，0:46:52，15km，1:07:56，终点1:34:11，净成绩1:30:16

终点名次，199

总里程21.0975

总时间01:30:16

平均配速4:17

2012年上半赛季的比赛已经结束，下半年的训练主要针对上海马拉松全程，兼顾明年的TNF50参赛计划，在适当增加长距离训练的同时，加强跑步基础训练（支撑高抬腿、跳绳、蹲墙根等），改善跑姿，提高跑步经济性，同时要重视在运动呼吸的控制


2012.6.5，我對自己跑步的一些理解
我们都不是啥有天赋的人，没什么可能专业。都只是在玩儿的，本质上是为了开心（当然也可能大部分人主要为了健康），要开心有很多方向，在跑步上我比较倾向于可以让自己越来越快，距离我倒是不太在意，100、400、1500、万米、半马、全马、以至更长距离，哪一个能跑的快，我都会一样很开心。这个也许就是喜欢赢的感觉吧，可以赢比赛，也可以赢自己，我赢自己就好了。相对于我喜欢在速度上赢，你们可能更喜欢在距离上证明自己，其实这在本质上是一样的。而且对于受伤而言，追求更快速度的人并不会比追求更长距离的人更容易受伤，非身体对抗性运动中的受伤（自行车、越野跑中的摔伤之类不算），通常都是热身不够或运动强度超出身体的承受能力，这类受伤初始阶段通常较轻，采用合理恢复手段，绝大部分都会在十天到半个月内康复（当然还有更多更轻的良性的如肌肉酸痛，会在7天内完全恢复），如果伤的比较重，九成九都是轻伤累积，在身体有伤的情况下还要坚持有强度的运动，这才是受伤的本质。训练是要张驰有度的，不受伤，持续的按计划训练，才会保证能力的不断提高，这种能力可以让我们跑的更快，也可以让我们跑的更久


2012.7.6
原計劃5月初拆除右肩鎖關節固定剛板的手術，在排了3個月的隊之後，終於在今天做掉了，希望可以盡快恢復


2012.7.18

今天去拆了線，休息幾天，之後將正式開啓我的2012下半賽季，下半年的目標比賽是12.2的上海馬拉松全程，從開始訓練到比賽還有19周，訓練時間還是很充分的。根據上半年的表現，調整了一下上馬的目標，決定把第一目標設定為3:19:59@4:45，第二目標3:09:59@4:30。對我來說，目標還是挺高的，要想實現，很有些難度，畢竟俺還從來沒有跑進過4小時，這兩天做了個訓練計劃，依照我的慣例，第二目標做為訓練指導目標

為方便預估跑量，周二的1.5小時輕鬆跑折算跑量為15km，周四的速度課折算跑量為10km，周六的5000米重復跑折算跑量為15km

借這個訓練計劃，順便聊一下我是怎麼制定計劃，設定目標和調整目標的。字數限制，完整內容請點擊查看

2012.9.24，回顾一下我的运动经历

2012.11.18
杭州馬拉松給了我很大信心，我清楚，只要準備充分，以我現在的能力，跑進320完全沒有難度，杭州後確定上馬目標為跑進310，計劃前35公里配速425～430

2012.11.26
上馬前最後一次配速練習，16公里，身體狀態很好，再次明確上馬目標為跑進310，計劃前35公里配速425～430

2012.12.2，上海馬拉松全程，成績

赛会计时 / 分段配速

出發用時：        0:00:30

5公里：        0:22:56        @4:29

10公里：        0:44:19        @4:17

15公里：        1:06:42        @4:29

20公里：        1:28:57        @4:27

25公里：        1:51:02        @4:25

30公里：        2:12:10        @4:14

35公里：        2:33:17        @4:13

40公里：        2:54:57        @4:20

終點：        3:04:56        @4:33

终点名次：        141

總里程 42.195 km

淨时间 3:04:26

平均配速 4:22

至此，2012賽季比賽全部結束

2013.1.18
迟到了半个多月的2012年度总结终于写完了，不知道还有没有补充

鸡蛋炒大米

正式开始日期2012.2.2
本周计划
由于刚开始恢复训练，本周不安排强度训练，以完成为主。周四10km轻松跑，周日15km轻松跑

2012.2.2 周四
4～－2 ℃
天气太冷，果断改成室内练习
俯卧撑40，仰卧起坐40，跳绳500，支撑高抬腿100×2

小俊_跑步前进

回复 1# 鸡蛋炒大米


    恭喜高手开帖

鸡蛋炒大米

回复 3# 小俊_跑步前进


    呃，我是打酱油的，写跑记主要是为了打有目标，有计划，有记录，有分享的四有酱油

水中倒影

，加油！

孙悟空和金斗云

回复 2# 鸡蛋炒大米


    周四是很冷，我本来准备下午出去跑的，后来居然下起雪来了。

鸡蛋炒大米

2012.2.5 周日 16:00
世纪公园，谢谢Mzoe的香蕉
8～10℃ 微风
长袖，长裤
多威 267－2
SportsTracker

跑3圈，手计
第1圈25:09，第2圈25:09，第3圈24:52
SportsTracker每公里配速
4:44，5:09，4:54，5:02，4:55，5:05，5:03，5:04，4:52，4:54
5:00，5:04，4:54，4:48，5:02
总里程15.12km
总时间01:15:14
平均配速4:58

俯卧撑40，仰卧起坐40，蹲起25×4

本周，共跑1次，跑量15.12km，时间1:15:14
本月，共跑1次，跑量15.12km，时间1:15:14
2012年度，共跑1次，跑量15.12km，时间1:15:14

多威267－2，共跑1次，跑量15.12km


下周计划
恢复期，不安排强度训练，周二10km，周四10km，周日15km，三次都按5分配速

jienengdeng

昨天下雪了？在哪，哈哈

鸡蛋炒大米

回复 8# jienengdeng


    那个下雪是周四的事儿了

mzoe

2012.2.5 周日 16:00
世纪公园，谢谢Mzoe的香蕉
8～10℃ 微风
长袖，长裤
多威 267－2
SportsTracker
...
鸡蛋炒大米 发表于 2012-2-5 22:28

客气了客气了, 平时鸡蛋炒大米很低调, 都没注意到原来你跑得这么有想法,  目标不低呀! 加油加油!