鸡蛋炒大米的2012训练笔记

鸡蛋炒大米

2012.3.10 周六 9:13
杭州跑山，来一次杭州不找个山上去转转实在是不甘心啊。浙大后门上山，一路向北高峰方向，由于时间有限（早晨睡了个懒觉，7点多才起，12点前又要赶回来退房），跑的也比较慢，没到北高峰就折返。来的比较晚，已经很多人在爬山了，最初的一段台阶路，都是跟在大部队后面走，到了山脊上脱了抓绒开跑。虽然防火道还算好跑，已经一天多没下雨，石头路边的土道已经可以跑了，但途中还是不小心崴了两次脚，都是在下坡的路上踩到了石头。Nike LE+ 2跑小坡度的土路没啥问题，但跑在石头铺成的防火道上就明显力不从心了，跑复杂路面还是要专业些的越野跑鞋才好。跑山还是很有吸引力的活动，希望以后可以多跟组织一起来跑跑，跟一跟高手，感受一下
6～9℃ 多云，微风
长袖，长裤，跑步外套
Nike LunarEclipse+ 2
SportsTracker

SportsTracker每公里配速
19:48，8:37，11:09，16:57，14:23，12:17
总里程6.44km
总时间01:31:17
平均配速14:10

鸡蛋炒大米

2012.3.11 周日 15:49
世纪公园，来的比较晚，第一公里和老婆一起跑，第一个转弯前被陈旺大哥，潜水铜人和一外国帅哥超过，1号门过后不久逐渐跟上已经第三圈的陈旺大哥。陈旺哥受膝伤困扰，速度比刚才掉了不少，一起跑到3公里时la姑，大宝和小辜一路赶超上来，我很不厚道的放弃陈旺大哥跟了上去，la姑的速度一直在510以内，跑的很平稳，后来打听了一下，她今天跑150的心率，啥时候咱也去搞一个支持水果的心率带试试。一圏以后，大宝和小辜都停了下来，继续跟着la姑跑，6公里时la姑鞋带开了，我再次很不厚道的跑了。一路上远远的跟着前方一位国际跑联的大哥，直到这一圈结束时跟上，之后一直跟在他后面跑到1号门前的桥上，上到桥上后，他减速，我继续一个人向前。第4圈尝试把速度提高到430，第16公里还好，转上锦秀路后迎面风很大，再想维持速度已经很难，好不容易挨到芳甸路顺风了，可是双腿已经是很沉重的感觉，一路挺到终点，呼吸并没多少压力，腿上还是感觉挺累。停下来后抢了不知谁带的巧克力吃了两块，味道很不错。昨天崴到的脚踝全程都没有问题，Nike LE+ 2穿着跑步还是挺舒服的，虽然刚穿上时感觉脚跟的包裹性一般，但跑起来鞋子还是很跟脚的，看来是“Dynamic Fit”技术的功效了
6～8℃ 阴，东北风4～5级
长袖，长裤，跑步外套
Nike LunarEclipse+ 2
SportsTracker

跑4圈，手计
第1圈27:53，第2圈24:45，第3圈24:11，第4圈23:01
SportsTracker每公里配速
6:16，5:19，6:01，5:00，5:08，5:08，5:02，4:54，4:47，4:51
4:58，4:54，4:54，4:38，4:40，4:31，4:33，4:37，4:39，4:23
总里程20.11km
总时间01:39:55
平均配速4:58

本周，共跑5次，跑量64.92km，时间7:40:21
2月，共跑9次，跑量120.55km，时间9:44:17
3月，共跑5次，跑量64.92km，时间7:40:21
2012年度，共跑14次，跑量185.47km，时间17:24:38

多威267－2，共跑3次，跑量37.36km
多威3209A，共跑6次，跑量83.19km
Nike LunarEclipse+ 2 共跑5次，跑量64.92km


下周计划
周二，15km@5:00
周四，中医大速度课暂停，15km，乳酸门槛跑，530起步，门槛配速412～423
周日，20km，前10km@5:00，后10km@4:30

老贝

下次3.24杭州跑山

鸡蛋炒大米

回复 43# 老贝


    尽量争取参加

鸡蛋炒大米

来几张杭州的照片

鸡蛋炒大米

2012.3.13 周二 14:09
下午阳光明媚，实在受不了这诱惑，出门骑车，去年中秋之后就没骑过稍长的距离了，准备骑两个小时，为消减体重做些努力。芳华路出发，转了几个弯儿上到锦绣路上，一路向南，好大的风，维持20km/h的速度很辛苦。到华夏西路后转向西至东方体育中心，一路上红灯很多，恢复了不少体力。过了济阳路后一路通畅，绕着东方体育中心转了一圈，杀向世博大道，世博园区里到处都在拆房子、翻修路面，环境比上马时差了不少，但毕竟车少。绕出世博园，顺高科西路回到锦绣路。算了下，到世纪公园兜个圈再回去，时间刚刚好，GO。谁知，天有不测风云，眼看就到园子，我的车子先中招儿了。停车检查，前胎上插着好大的一块美工刀片，可怜我超轻的MAXXIS外胎啊，这么大的口子不知道还能补好不。没办法，只好抬着车把，推车回家，还好离家不是太远。虽说不是太远也走了我1个小时，到家时两只胳膊都止不住的抖，就象得了帕金森综合证一样

8～11℃ 晴，南风3～4级
山地车，2.1“齿胎
SportsTracker每公里速度(km/h)
21.9，15.8，21.5，21.3，21.2，21.3，21.2，22.4，17.9，16.4
14.7，19.5，18.6，22.4，23.0，22.1，22.3，24.8，24.3，24.1
23.4，21.7，20.8，20.9，16.4，19.5，20.4，18.4，12.1，15.1
23.2
总里程31.94km
总时间01:37:19
平均速度19.7km/h

鸡蛋炒大米

2012.3.13 周二 18:47
世纪公园，下午已经骑了30km，晚上就放松跑两圈吧。和老婆一起跑到1号门的桥下遇到迎面而来的磨岩，磨岩转身和我们一起跑，他今天跑130（或者是135，有点儿记不清了）的心率，边跑边聊来到7号门，磨岩去签到，然后准备跑回公司。一个冬天跑过来，他瘦了好多啊，老婆很是羡慕。祝磨岩重马跑个满意的成绩。我继续和老婆完成第二圈，跑同样的一圈，老婆的手机总是比我的要多记几百米，郁闷，看来GPS模块的差异很大啊，怪不得高明卖的好
7～9℃ 晴，微风
长袖，长裤，跑步外套
Nike LunarEclipse+ 2
SportsTracker

跑2圈，手计
第1圈33:13，第2圈30:07
SportsTracker每公里配速
5:45，6:32，6:40，6:51，6:31，6:28，6:10，5:50，5:44，5:30
总里程10.23km
总时间01:03:25
平均配速6:11

榆钱儿

这个图不错，学习了。

鸡蛋炒大米

2012.3.15 周四
9～11℃ 中雨 东北风5～6级
跑楼梯代替速度课训练，简单热身后6楼先下后上，跑6次，间歇3分钟，共跑5组，合计150层，2400级台阶
开始阶段，左脚鞋带系的太紧，压的脚有点不舒服，跑的慢了点儿，第一组结束后调整了一下，后面就没问题了，第四、五两组的后段，上楼梯时感觉比较累

第一组：31.2，33.6，33.5，35.7，33.4，36.3，35.0，34.3，31.5，34.3，32.3，32.9
下楼平均用时32.82，上楼平均用时34.52，总用时6:44，跑后心率26/10秒

第二组：28.0，31.1，29.9，32.3，30.7，32.1，31.8，32.6，30.9，32.6，30.6，32.6
下楼平均用时30.32，上楼平均用时32.22，总用时6:15，跑后心率29/10秒

第三组：28.3，31.8，30.3，31.8，29.3，32.3，30.2，31.5，29.3，32.0，29.4，31.4
下楼平均用时29.47，上楼平均用时31.80，总用时6:08，跑后心率31/10秒

第四组：27.5，31.0，29.1，30.9，30.3，30.8，30.0，30.7，30.1，30.0，29.7，31.4
下楼平均用时29.45，上楼平均用时30.80，总用时6:01，跑后心率31/10秒

第五组：28.1，32.7，30.3，29.3，30.1，30.6，30.7，31.0，29.8，30.1，29.4，28.5
下楼平均用时29.73，上楼平均用时30.37，总用时6:01，跑后心率31/10秒

俯卧撑 30×2
仰卧起坐 30×2
蹲起 25×8
跳绳 500
支撑高抬腿 100×4

鸡蛋炒大米

2012.3.18 周日 16:33
世纪公园，下午在家看F1揭幕战，看过之后才骑去世纪公园，结果还忘了带车钥匙，看看时间有点儿晚，就想稍快一点儿跑两圈，1公里之后感觉状态一般，决定只跑一圈
9～11℃ 阴，东北风2～3级
长袖，长裤
多威 3209A
SportsTracker

跑1圈
SportsTracker每公里配速
4:06，4:18，4:11，4:03，4:01
总里程5.02km
总时间00:20:53
平均配速4:09