鸡蛋炒大米的2012训练笔记

鸡蛋炒大米

2012.3.18 周日 18:03
回家之后想了想，还是有点儿不甘心，决定出门再跑跑，补齐今天的训练量。芳华路出发，走沪南路向南，到华夏西路向西，一路跑的很轻松，转上锦绣路后一直是顶风，有些冷，逐渐有些疲劳的感觉，坚持到家
7～9℃ 阴，东北风3～4级
长袖，长裤
多威 3209A
SportsTracker

SportsTracker每公里配速
4:51，4:46，4:38，4:42，4:45，4:40，4:42，4:49，4:55，4:47
4:41，4:41，4:32，4:48，4:26，4:34
总里程16.07km
总时间01:15:41
平均配速4:42

本周，共跑3次，跑量31.32km，时间2:39:56
2月，共跑9次，跑量120.55km，时间9:44:17
3月，共跑8次，跑量96.24km，时间10:20:17
2012年度，共跑17次，跑量216.79km，时间20:04:34

多威267－2，共跑3次，跑量37.36km
多威3209A，共跑8次，跑量104.28km
Nike LunarEclipse+ 2 共跑6次，跑量75.15km


下周计划
周二，15km@5:00
周四，中医大速度课
周日，20km，前10km@5:00，后10km@4:30
另，希望周六有时间可以去杭州跑山，如最终成行，周日目标适量调低

鸡蛋炒大米

2012.3.20 周二 19:06
芳华路，白杨路，世纪公园，好久没把配速跑的这么准过了
8～10℃ 阴，东北风2～3级
长袖，长裤，跑步外套
多威 267－2
SportsTracker

跑2圈，手计
第1圈25:10，第2圈24:31
SportsTracker每公里配速
5:12，4:49，5:05，5:04，5:04，4:57，4:57，4:58，4:57，4:53
4:49，4:51，4:53，4:53，4:58
总里程15.01km
总时间01:14:33
平均配速4:58

鸡蛋炒大米

2012.3.22 周四 18:49
中医大田径场，过来的路上一直飘着小雨，心里不停的祈祷，希望不要下大。可惜雨还是在热身时逐渐大了起来，梅梅很坚定的继续，于是大家也都收了收想直接去FB的肚子。雨越下越大，梅梅决定训练减量，200和400间歇各跑5组，200的间歇主要作为热身，逐渐提速。400的间歇3、4两组跑的有点儿差，组数少，间歇的时间也长，跑时并没感觉累，这个成绩，训练效果要打很大折扣了。跑完后大家一起去FB，淋了一身雨还是有点儿冷的，所以虽然已经吃过晚饭，还是要了一个袈裟牛肉盖浇饭，多吃的这顿饭就留到周六跑山的时候再消耗掉吧。Nike LE+ 2对付雨中的塑胶跑道没有任何问题，即使是弯道加速也可以应付自如，当然有积水的地方我还是跑的很小心。发现个问题SportsTracker的数据从手机同步到网站后经常会有些变化，搞不清是咋回事儿
10～12℃ 中雨，北风2～3级
短袖，长裤
Nike LunarEclipse+ 2
SportsTracker

1600米慢跑热身
简单拉伸
5组200米，慢跑200米休息
0:53，0:55，0:48，0:45，0:44
5组400米，慢跑400米休息
1:26，1:27，1:30，1:31，1:25
1200米慢跑放松

总里程9.08km
总时间0:52:03

以跑会友

可能你们听不懂, 减量的要求是400米每个都要快！呵呵

鸡蛋炒大米

回复 54# 以跑会友


    俺其实是懂的，可惜那两组跑的时候有点儿放了，也许和下雨有关吧，其实下雨是借口了，有点不太认真了，下次改正

鸡蛋炒大米

2012.3.24 周六 6:40
杭州跑山，尼古拉斯线路
5:25起床吃饭，压缩饼干两块儿，一个茶叶蛋。看了一下，好象温度不低，预报中是个大晴天，纠结了一下，因为是跑山路，另外方便带补给，最终还是决定长裤、短袖＋跑步外套，事后胡队的教训证明我的决定是相当的英明啊。
6:40，存了6条奥利奥的夹心威化在倒影包里，倒影背了一包，装了N多人的补给，我伸手掂了一下，吓我够呛，果然不是正常人类。衣服兜儿里揣了6条威化，从小吉那拿了条士力架，手上攥了瓶佳得乐，出发。

海莲、小琼、卡卡、老贝、风少、卧底、小吉、胡队、倒影，一行十人慢跑到浙大正门会合浙江的一众跑友。2.3km后来到集合点，小凡和浙江的跑友们已经在等了，简单做了下介绍之后，我们十人跟着567、喜洋洋、西飞一起出发。

3.2km（0:18:30）后正式上山，上来就是一路爬升，上到山脊之后，沿防火道跑到北高峰，之后小琼留下单独练习，其余人继续上路。到达大岗时，第一次走错路，不过带路的喜洋洋及时发现，后退了一小段找到一条通往林中的小路。卡卡联系了海莲之后了解到，后面的同学们也走错了路，离我们还有一段距离，大家约好在五云山集合后，喜洋洋、卡卡、倒影和我继续前进。由于有了刚刚走错路的经历，大家都很注意看路标，尼古拉斯的路线的确比较野，非常容易走错路，跑动中不光要注意头上、脚下的障碍，还要盯紧路标，这个本事也要练啊。

一路翻山越岭来到五云山，23.5km（4:18:30），山上的游客已经很多了，我们停下来休整，卡卡联系了后面的两支队伍，他们因为走错路，距离我们都比较远，最终还是决定不再等下去，从倒影那取回了6条威化，我们继续上路。

今天正好赶上当地的一个徒步活动，无数帅哥美女在这一段与我们擦身而过，在中天竺法净禅寺（31.2km/5:45:08）我们再次休整补给，小卖店没有运动饮料，我买了瓶果粒橙，10分钟后出发，下一个目标，龙井村。

35.6km（6:41:54）来到龙井村通往九溪的三叉路口，卡卡联系了另两支队伍，了解到其中一支已经抄了近路，在龙井村吃了碗面，在路边等我们了。向前走了几步，果然看到正坐在小卖店门口晒太阳的567、风少和胡队。稍事休息，买了瓶佳得乐，10分钟后，7人一起出发，后面只有南高峰一个山头了。

南高峰一段仍然沿着路标指示前进，可是带路的喜洋洋大哥越来越感觉路线不对，在上满觉陇（41.3km/7:42:15）停下来核对地图后，发现我们已经偏离原有地图一段距离了，估计是尼古拉斯新的线路在这一段做了改动。看了下时间，也应该要回去了，大家决定不再继续地图上的路线，直接走五老峰隧道、龙井路到杨公堤。

离开山路之后，卡卡和567拖在后面FB跑，到曙光路后喜洋洋大哥也闪人了，胡队、风少、倒影和我一路慢跑回酒店，不知道是不是这段的哪口水没喝好，最后的这两公里我跑的相当痛苦，肚子一直不舒服。
感谢海莲组织活动，订房、订票，一路忙前忙后，希望她的家人平安。感谢卡卡一路上联系前后的队伍。感谢一起跑山的各位同学。感谢媳妇儿陪我一起来跑。
2010年的上马全程之后，我从没单日跑过30公里以上的距离，这次竟然能全程跟下来，很出乎我的意料，回想起来可能是因为，整体速度不快，上山基本是走，上下山的节奏变化也有助于缓解疲劳，整个过程除了最后一段肚子不舒服，没有其他不适，回到酒店休息一段时间后，大腿稍有紧张感。长距离耐力跑中的补给是关键，该吃些什么，什么时间吃，怎么吃，都是学问，这方面还要多下些工夫，另外，手上握着水瓶和手机跑并没有想象中困难，但距离再长些就会完全不同了。倒影跑山的实力超级强大，跟在他后面下山可以学到不少技巧。
这次跑山，NB的MT100初次上脚，感觉相当好，看似单薄的鞋子完全能够应对各种复杂的地型，上下坡时的抓地表现非常好，单只200多克的鞋子，公路跑也决不会成为拖累，唯一一点问题是，跑在碎石铺成的防火道上，稍有些硌脚，不能象登山鞋一样啥感觉都没有。还有一点担心就是，这号称比赛鞋的东西会不会持久性比较差，跑过几次之后就不行了，希望不会。

8～15℃ 晴，微风
短袖，长裤，跑步外套
NB MT100
SportsTracker

SportsTracker每公里配速
5:42，5:11，6:19，8:30，11:54，8:34，14:09，9:14，12:22，8:14
21:10，7:35，9:03，15:06，11:21，11:36，23:15，10:40，7:47，10:04
10:19，8:33，15:29，23:12，7:11，6:32，11:22，15:28，10:19，9:49
5:58，17:11，11:28，11:34，13:26，16:18，6:38，6:41，6:12，9:37
13:13，12:27，6:05，5:19，7:13，7:42，7:13，5:27，5:34
总里程49.69km，山路部分35km左右
总时间08:35:59
平均配速10:23

鸡蛋炒大米

2012.3.25 周日 14:47
世纪公园，老梅约跑，5km测试，下午4点要跑回家看F1马来西亚站，所以和老婆提前开跑，受昨天跑山的影响，大腿还是有些酸痛，今天的跑步以恢复为主
15～17℃ 晴，东风1～2级
短袖，长裤
Nike LunarEclipse+ 2
SportsTracker

跑1圈，手计
第1圈27:53
SportsTracker每公里配速
5:09，5:41，5:55，5:38，5:05
总里程5.05km
总时间00:27:53
平均配速5:31

本周，共跑4次，跑量78.83km，时间11:10:28
2月，共跑9次，跑量120.55km，时间9:44:17
3月，共跑12次，跑量175.07km，时间21:30:45
2012年度，共跑21次，跑量295.62km，时间31:15:02

多威267－2，共跑4次，跑量67.49km
多威3209A，共跑8次，跑量104.28km
Nike LunarEclipse+ 2，共跑8次，跑量89.28km
NB MT100，共跑1次，跑量49.69km


下周计划
周二，15km@5:00
周四，中医大速度
周日，20km，前10km@5:00，后10km@4:30

水中倒影

,大米，跑的不错，跑记也不错，有图有真相，下次有机会再跑跑，我们都熟悉路线了，应该会再快点了，哈哈。

鸡蛋炒大米

回复 58# 水中倒影


    安全第一，安全第一，其实4.14如果大家都想去跑，可以早点确定行程，早点儿订房，那个周末应该会比较紧张吧

老贝

回复 59# 鸡蛋炒大米


    恩。。。早点定