老友会跑步锻炼计划/每周更新——贺老师

老贝

各位跑友，从这周开始，老友会跑步计划以一周安排，供朋友们参考。

（2月4日-2月10日）

2月4日星期六下午2:30分

训练地点：交大徐汇校区田径场西南角（百米终点）
训练时间：下午2:30分
训练内容：
1、慢跑1200米
2、徒手准备操
3、跑的专门练习
4、快跑4000米
5、素质：支撑高抬腿 200次 4组（初练者减量）
             台阶跳20次 4组
6、放松耐力跑：6000-8000米
7、拉伸与放松



2月6日星期一（晚上19点）

训练地点：（待定），推荐地点：世纪公园七号门、万源城合川路平南路路口、交大闵行校区南区田径场
训练时间：晚上19点
训练内容：
1、慢跑800-1200米
2、徒手准备操
3、20-25公里耐力跑
  （精英组配速：每公里4分-4分30秒）
  （普通组配速：每公里5分-5分30秒）
4、拉伸与放松

2月8日星期三（晚上19点）

地点：（待定），推荐地点：天山中学（地铁二号线威宁路站），闵行交大南区田径场
训练时间：晚上19点
训练内容
1、慢跑1200米
2、徒手准备操
3、跑的专门练习
4、间隙跑：1200米+放松跑800米 3-4组
  （精英组配速4分/1200米，放松跑6分-6分20秒/800米）
  （普通组配速4分45秒/1200米，放松跑6分20秒-6分40秒/800米）
5、素质：支撑高抬腿：200次 4组（初练者减量）
6、放松慢跑：2000米
7、拉伸与放松

2月9日、10日调整放松慢跑，距离在5-10公里。时间、地点自由掌握。

鸡蛋炒大米

老友会的训练，强度好大

老贝

回复 2# 鸡蛋炒大米


    今年开始上强度的。。。

风少

训练密度很大吗~？ 老贝，你好忙啊

老贝

回复 4# 风少


    转一下供大家参考，我怎么舍得自己这么练呢。。。

冰冰

回复  风少


    转一下供大家参考，我怎么舍得自己这么练呢。。。
老贝 发表于 2012-2-7 11:42

呵呵，老贝还挺会心疼自己的哈

老贝

2月11日星期六下午2:30分）
训练地点：交大徐汇校区田径场西南角（百米终点）
训练时间：下午2:30分
训练内容：1、素质：支撑高抬腿 200次 3组
              2、耐力跑：16-20公里
              3、拉伸与放松

2月13日星期一（晚上19点)
训练地点：待定），推荐地点：世纪公园七号门、万源城合川路平南路路口、交大闵行校区南区田径场
训练时间：晚上19点
训练内容：1、慢跑800-1200米
              2、徒手准备操
              3、20-25公里耐力跑（精英组配速：每公里4分-4分30秒）（普通组配速：每公里5分-5分30秒）
              4、拉伸与放松

2月15日星期三（晚上19点)
训练地点：（待定），推荐地点：天山中学（地铁二号线威宁路站），闵行交大南区田径场
训练时间：晚上19点
训练内容：1、慢跑1200米
              2、徒手准备操
              3、跑的专门练习
              4、间隙跑：1000米快跑 4组         
                           （精英组配速3分20-3分30秒/1000米，休息8分开始下一组）         
                            （普通组配速4分10-4分25秒/1000米，休息8分开始下一组）
              5、素质：支撑高抬腿：200次 4组
              6、放松慢跑：2000米
              7、拉伸与放松

2月16日、17日调整放松慢跑，距离在5-10公里。时间、地点自由掌握。

老贝

老友会一周跑步锻炼计划（2月18日-2月24日）

2月18日星期六下午2:30分（下雨暂停）
训练地点：交大徐汇校区田径场西南角（百米终点）
训练时间：下午2:30分
训练内容：
1、快跑1500米+800米（中间休息20分钟）本次快跑作为黑子运动会的选拔达标赛
达标标准：
800米：男子3分钟、女子3分30秒；
1500米：男子6分30秒、女子7分30秒；
要求达标的方可报名参加正式比赛。
2、素质：支撑高抬腿200次4组 ；跳起抱膝18次 4组
3、放松耐力跑 8000米-10000米
4、拉伸与放松

2月20日星期一（晚上19点）
训练地点：待定），推荐地点：世纪公园七号门、万源城合川路平南路路口、交大闵行校
区南区田径场
训练时间：晚上19点
训练内容：
1、慢跑800-1200米
2、徒手准备操
3、20-25公里耐力跑
（精英组配速：每公里4分-4分30秒）
（普通组配速：每公里5分-5分30秒）
4、拉伸与放松

时间2月22日星期三（晚上19点）
地点：（待定），推荐地点：闵行交大南区田径场
训练时间：晚上19点
训练内容
1、慢跑1200米
2、徒手准备操
3、跑的专门练习
4、间隙跑：2000米间隙跑 4组
          （精英组配速7分20-7分40秒/2000米，慢跑3圈开始下一组）
          （普通组配速8分-8分40秒/2000米，慢跑3圈开始下一组）
5、素质：支撑高抬腿：200次 4组
6、放松慢跑：2000米
7、拉伸与放松

2月23日、24日调整放松慢跑，距离在5-10公里。时间、地点自由掌握。

老贝

老友会一周跑步锻炼计划（2月25日-3月2日）

2月25日星期六下午1:30分（下雨暂停）
地点：交大徐汇校区田径场西南角（百米终点）
老友会周年庆活动（具体看活动贴）

2月27日星期一（晚上19点）
训练地点：待定），推荐地点：世纪公园七号门、万源城合川路平南路路口、交大闵行校
区南区田径场
训练时间：晚上19点
训练内容：
1、慢跑800-1200米
2、徒手准备操
3、20-25公里耐力跑
（精英组配速：每公里4分-4分30秒）
（普通组配速：每公里5分-5分30秒）
4、拉伸与放松

时间2月29日星期三（晚上19点）
地点：（待定），推荐地点：闵行交大南区田径场
训练时间：晚上19点
训练内容
1、慢跑1200米
2、徒手准备操
3、跑的专门练习
4、间隙跑：1200米间隙跑 4组
          （精英组配速1分20秒-1分25秒/400米，慢跑2圈开始下一组）
          （普通组配速1分35分-1分40秒/400米，慢跑2圈开始下一组）
5、素质：支撑高抬腿：200次 4组
6、放松慢跑：2000米
7、拉伸与放松

3月1日、2日调整放松慢跑，距离在5-10公里。时间、地点自由掌握。

老贝

3月3日星期六下午2:30分
训练地点：交大徐汇校区田径场西南角（百米终点）
训练时间：下午2:30分
训练内容：
1、慢跑1200米2、徒手准备操
3、跑的专门练习
4、10000米测验
测验分两组，普通组：3：00点开始测验
            精英组：4：00点开始测验
5、素质：支撑高抬腿 200次 4组
6、放松耐力跑：6000-8000米
7、拉伸与放松

3月6日星期二（晚上19点）
训练地点：推荐1、世纪公园七号门；2、交大闵行校区南区田径场；3、万源城合川路平南
路路口。
训练时间：晚上19点
训练内容：
1、慢跑800-1200米
2、徒手准备操
3、20-25公里耐力跑
（精英组配速：每公里4分-4分30秒）
（普通组配速：每公里5分-5分30秒）
4、拉伸与放松

时间3月8日星期四（晚上19点）
地点：（待定），训练时间：晚上19点
训练内容
1、慢跑1200米
2、徒手准备操
3、跑的专门练习
4、间隙跑：500米+放松跑500米 4组
          （精英组配速1分35-40秒/500米，放松跑）
          （普通组配速1分40-45秒/500米，放松跑）
5、素质：支撑高抬腿：200次 4组
6、放松慢跑：2000米
7、拉伸与放松

3月4日、5日调整放松慢跑，距离在5-10公里。时间、地点自由掌握。