老友会跑步锻炼计划/每周更新——贺老师

老贝

5月29日星期二（晚上19点）
训练地点：推荐1、世纪公园七号门；2、交大闵行校区南区田径场；3、万源城合川路平南
路路口。
训练时间：晚上19点
训练内容：
1、慢跑800-1200米
2、徒手准备操
3、20-25公里耐力跑
（精英组配速：每公里4分-4分30秒）
（普通组配速：每公里5分-5分30秒）
4、拉伸与放松

时间5月31日星期四（晚上19点）
地点：（待定），
训练时间：晚上19点
训练内容：
1、慢跑1200米
2、徒手准备操
3、跑的专门练习
4、200米间隙跑：8-10组（间隙走200米）
      配速： 精英组每组30-32秒；普通组32-35秒   
5、素质：支撑高抬腿：200次4组
6、放松慢跑：4000米
7、拉伸与放松

6月02日星期六（下午3:30分）
训练地点：交大徐汇校区田径场
训练时间：下午3:30分
训练内容：
1、慢跑1200米
2、徒手准备操
3、跑的专门练习
4、间隙600米跑4-5组 （慢跑600米+快跑为1组 ）         
5、素质：支撑高抬腿 200次 3组
         立卧撑     20次 3组
         台阶跳     20次 3组
6、放松跑4000米-6000米
7、拉伸与放松

5月28日、30日、6月1日、3日，根据自己情况安排跑量，一般5-10公里。

老贝

老友会2012.6.30万米接力成绩
棒次 ID 距离 成绩
1 日月老人 1K 02:54.66
2 周其祥 1K 03:08.00
3 赵沭明 1K 03:25.47
4 徐新平 1K 03:07.37
5 董高峰 1K 03:20.47
6 秃鹫 1K 03:16.97
7 罗西 1K 03:25.81
8 老贝 1K 03:08.47
9 李大汉 1K 03:23.56
10 张卫东 1K 02:51.03
合计 10K 32:01.81

达标：伦敦奥运万米女子B标：32:10.00

老贝

7月3日星期二（晚上19点）
训练地点：推荐1、世纪公园七号门；2、交大闵行校区南区田径场；3、万源城合川路平南
路路口。
训练时间：晚上19点
训练内容：
1、慢跑800-1200米
2、徒手准备操
3、20-25公里耐力跑
（精英组配速：每公里4分-4分30秒）
（普通组配速：每公里5分-5分30秒）
4、拉伸与放松

时间7月5日星期四（晚上19点）
地点：（待定），
训练时间：晚上19点
训练内容：
1、慢跑1200米
2、徒手准备操
3、跑的专门练习
4、1000米间隙跑：3组（间隙慢跑800米）
      配速： 精英组起跑3分25秒；普通组4分   
5、素质：支撑高抬腿：200次4组
6、放松慢跑：4000米
7、拉伸与放松

7月7日星期六（下午3:30分）
1、慢跑1200米
2、徒手准备操
3、跑的专门练习
4、400测验
5、200米间隙跑6-8个（间隙200米走）
6、素质：支撑高抬腿200次 3组
         跳长绳10分钟
         台阶跳   20次   3组
7、慢跑：4000-6000米
8、拉伸与放松