本帖最后由 以跑会友 于 2013-11-5 10:32 编辑
为针对参加2013年北京和上海马拉松训练,循序渐进。跑马拉松最值得令自已骄傲的不止是去跑完, 而是那背後的辛酸训练, 多个月的坚持, 无尽的牺牲！付出越多收获越大！
此训练以约跑形式为志同道合xdjm们提供平台一起为自已马拉松目标努力, 分享经验,心得, 当然也互相鼓勵, FB！训练以世纪公园为基地, 周日以长距为主。周二, 四可参加"一起跑"世纪公园约跑。资深和有底子跑友可加速度/间歇练习 (3月开始每周四晚7时在中医药大学 田径场(张江高科，科苑路华佗路)。每月测试一次
初次挑战全马42.195公里而很小运动基礎的应马上开始, 己有一点或很高跑步水平,而想进一步挑战自我的,可针对现时水平设定目标！
订下目标, 然後订下计划去实践,在踏上起跑线时, 最後目标达不达到反而再也不重要了, 因整个过程的甜酸苦辣才是我们最值得诊惜的！
目标设订
1)首先老梅跑马理念是以自已最快速度去完成42.195公里
2)怎样决定自已最快速度就是跑马的最大挑战
3)很多理论去计算预测,都是不外乎理沦和预测, 都是纸上谈兵, 如何实践,实行才是关键。
4)自已还有进步的可能吗?
为什么要每月才测试一次, 主要是鼓勵循序渐进式训练。以7至9个月去提升耐力
第一次测+5公里是要大家对自己今天状态如何, 如果5公里最快是30分。那自己想想还有7-9个月训练, 能否能将这速度去完成42.195公里? 今天不能但有系统训练7-9个月会怎樣?
你肯接受这挑战吗？
今年三月开始, 建议大家每周训练 3至4次, 其中一次是长距 (比平日多50%)
有空看此帖
基礎耐力训练
http://www.yiqipao.com/thread-7997-1-1.html
2013年每月测试日期:
日期, 北京全马 上海全马 全马初哥
3/17 5K 5k 5k
4/28 10k 10k 10k
5/19 15k 15k 10k
6/23 20k 20k 15k
7/28 25k 20k 20k
8/25 30k 25k 20k
9/22 35k 30k 25k
10/20 35k 30k
11/10 35k 35k 取消. 自约测试
半马可在15公里测试以後测试不加量 而加速！ 其间的一些赛事可自行订下目标, 以赛代练或用来测试进度, 最重要是锁定一至二个为主赛, 避免受伤或过劳。
测试详情请留意每次测试一周前公布
招慕後勤,帮忙计时,供水等！
稍有跑步基础而想今年参加12月上海马拉松可考慮下面训练:
跑步初哥
(刚开始跑步)
3月
5-11 跑2次每次跑20-30分
11-17 跑2次每次跑20-30分
18-24 跑2次每次跑20-30分
25-31 跑3次每次跑20-30分
4月 每次/公里 每周总公里
1-7 5,5,5 15
8-14 5,5,5 15
15-21 5,5,5 15
22-28 5,5,5 15
5月
29-5 5,5 10
6-12 10,5,5 20
13-19 10,5,5 20
20-26 10,5,5 20
27-2 10,5,5 20
6月
3-9 5,5,5 15
10-16 10,5,5,5 25
17-23 10.5.5,5 25
24-30 10,5,5,5 25
7月
1-7 10,5,5,5 25
8-14 5,5,5,5 20
15-21 10,5,10,5 30
22-28 15,5,5,5 30
8月
29-4 15,5,10,5 35
5-11 15,5,10,5 35
12-18 5,5,5,5 20
19-25 20,5,10,5 40
26-1 20,5,10,5 40
9月
2-8 20,5,15,5 45
9-15 20.5,15,5 45
16-22 25,5,15,5 50
23-29 15,5,15,5 40
10月
30-6 25,5,15,10 55
7-13 25,5,15,10 55
14-20 25,5,15,10 55
21-27 30,5,15,10 60
11月
28-3 30,5,15,10 60
4-11 30,5,5,5 45
11-17 30,5,15,10 60
18-24 35,5,15,10 65
25-1 20,5,5, 30
12月2日 42.195 |
发表于 2012-2-18 09:32:33
楼主
