★2012_小量+慢减_不回头★

天然小鱼

2012-09-10 mon

早76.4（75.8），周均的重负，未如愿夜跑改写。

撑30（周30），轻松。

天然小鱼

2012-09-11 tue

早75.9，昨天失误的延续。
明知一跑便好，但心里跑过，腿却没动。

东丽杯马拉松发布会才开始5分钟就因钩鱼岛状况被叫停，
今年可能要叫“安踏杯特步杯”了。

夜路边大群骑友集结，忙取两轮去会，可惜没赶上，骑3.6（周6.5）。
趴至半夜，75.5（周75.7）。

天然小鱼

2012-09-12 wed

早75.4（75.6）。
若每天浮沉在75下，倒也安心。
现在就只多这么1KG。
唯寄望下周。

秋夜凉，路上跑者很多，可惜我没时间。
总想一口气练个半马，但真挤不出这么整段的三四小时。

骑6.2（周12.7），其中带崽骑1.8（周1.8）。
他的顺东牌无线码表完全是个垃圾，新买没多久便废了，
车不走也显示时速2.8公里，停几天就累计了几百公里DST。

37周                      称       跑     大骑  小骑     撑      绳
目标                   74.7     28.8   050.5   00.0   050   0132
----------------------------------------------------------------------
09 日                  75.1              002.9
10 一                  76.4                                  030
11 二                  75.5              003.6
12 三                  75.4              006.2   01.8
13 四
14 五
15 六

2012_w37(09)     75.6              012.7   01.8   030
----------------------------------------------------------------------
欠                      00.9     28.8   037.8            020   0132

本周任务已算很轻，力争无欠。

天然小鱼

2012-09-13 thu

早75.1（75.5），周均不够，
撑10（周40）
飒拉如昨，量大。

骑0.8（周13.5）。

天然小鱼

2012-09-14 fri

昨晚破天荒地跟崽一起宵了个夜，完事时77.5！
今早消解，75.8；深夜更好，75.5（周75.5）。
这周没希望，所以不失望。

天然小鱼

2012-09-15 sat

上午10:28，称了个74.8（周75.4），然后就听警报了。
晚上骑去操场：
跳绳200（周200）；
撑10（周50）；
再慢吞吞折腾12.0K（周12.0）。
这周计划跑28.8，今晚才刚刚碰，努力太迟。

最终，骑12.1（周25.6）。
归称74.8，和上午一样。

跑计时：
622、540、508、512、703（05k@2926）、
551、630、603、605、431（10k@5826）、
627、603（12k@1:1056）。

10k60分，认真度的分水岭。刚巧跑进，欣慰。

37周                      称       跑     大骑  小骑     撑      绳
目标                   74.7     28.8   050.5   00.0   050   0132
----------------------------------------------------------------------
09 日                  75.1             002.9
10 一                  76.4                                  030
11 二                  75.5              003.6
12 三                  75.4              006.2   01.8
13 四                  75.1              000.8            010
14 五                  75.5
15 六                  74.8     12.0   012.1            010   0200

2012_w37(09)     75.4     12.0   025.6   01.8   050   0200
----------------------------------------------------------------------
欠                      00.7     16.8   024.9

天然小鱼

2012-09-16 sun

2012第38周，继续低调奋进。

近4周：
                               称      跑      骑      撑      绳
2012_w34(08)     75.6     14.0   028.4   110   0250
2012_w35(08)     74.7     12.0   027.1   060   0100
2012_w36(09)     75.2     00.0   132.2   030   0000
2012_w37(09)     75.4     12.0   025.6   050   0200

第38周，称重目标停留近期最低值（74.7）；
第38周，运动目标基础为近4周均，另加第37周欠量。
合：
                               称      跑      骑      撑      绳
                            74.7     09.5   053.3   063   0138
                                    +16.8  +024.9
                                    =26.3  =078.2

和D相约中午阳光下的操场，把不适合我的RIDER11交给他，顺便和他一起跑跑。
他竞争心很强，上来就是快跑，被强带几圈后，实在迈不开腿了，止于4.0K。
这点距离就不能持续，算失败。原因：
1.最近左右髋关节有过劳和挫伤；
2.我的运动节奏不适应每天跑；
3.没速度耐力，配速6分以下坚持不久。

跑计时：
520、521、651、651，总2424。

但好在孩子开心，我们跑他骑，一点不枯燥，加上场外的，轻松积累13.839（周13.8）。
我骑8.2（周8.2）。
撑30（周30）。

今天除跳绳外，全齐了。

早74.3（周74.3）；夜76.1。

天然小鱼

2012-09-17 mon

早75.3（周74.8）。
夜啤酒，很多，骑11.6（周19.8）。

天然小鱼

2012-09-18 tue

天这么晴，不工作多好，一定会去看油行。

因昨夜饮，早75.6（周75.1）。
骑特少2.5（周22.3）。
夜76.8，越走越远。

天然小鱼

2012-09-19 wed

早称76.2（周75.4）。
晚称77.5，秋膘的深渊。

夜跑12.0（周16.0），超认真努力。

914、648、618、524、520（5k@3304）、
458、447、454、444、448（5k@5714）、
513、519（12k@1h0745）。

其中前3k热身：
914、648、618。

后9k正式：
524、520、458、447、454（5k@2523）、
444、448、513（此时明显乏力&8k@4008）、519（末段濒临抽筋&9k@4527）。

怕抽筋，最后50米是走完的。
少歇，又跳绳300（周300，达标）。

这次夜跑很有意思，
我终于清楚知道了目前的极限：
1、5分配速可支持40分钟；
2、45分钟时开始抽筋。

尺辱的周日同跑，让我终于重视速度。快提高吧！

今多骑，22.9（周45.2）。
归称76.5，跑掉1公斤水，但还是不如早称。

不知不觉，已经远离75下，格命成果变气球飞走了。

38周                      称       跑     大骑  小骑     撑      绳
目标                   74.7     26.3   078.2   00.0   063   0138
----------------------------------------------------------------------
16 日                  74.3     04.0   008.2   13.8   030
17 一                  75.3              011.6
18 二                  75.6              002.5
19 三                  76.2     12.0   022.9                    0300
20 四
21 五
22 六

2012_w38(09)     75.4     16.0   045.2   13.8   030   0300
----------------------------------------------------------------------
欠                      00.7     10.3   033.0            033