★2012_小量+慢减_不回头★

天然小鱼

2012年1至9月成绩：

体重或运动量分别达标，以橙色标示；
体重和运动量一起达标，以红色标示。

                         称        跑        骑        撑        绳
2012_w01(01)     83.6     08.2   161.3   110   0200
2012_w02(01)     82.8     03.5   047.4   320   6900
2012_w03(01)     82.7     07.7   110.0   250   5400
2012_w04(01)     82.0     08.1   107.0   240   4200
2012_w05(01)     81.6     24.8   035.3   260   4300

2012_w06(02)     81.2     22.0   117.0   240   4300
2012_w07(02)     80.8     22.0   073.6   240   4300
2012_w08(02)     80.1     27.5   072.4   250   4500
2012_w09(02)     80.0     20.7   096.1   270   2400

2012_w10(03)     79.7     40.8   048.3   260   1900
2012_w11(03)     79.9     16.6   046.2   130   1800
2012_w12(03)     79.4     27.1   065.9   240   2700
2012_w13(03)     80.4     13.4   105.5   230   2400

2012_w14(04)     80.1     00.0   069.8   220   0000
2012_w15(04)     79.8     15.8   075.7   150   0000
2012_w16(04)     79.7     00.0   045.2   000   0000
2012_w17(04)     79.4     00.0   101.9   000   0000
2012_w18(04)     79.6     00.0   119.6   030   0000

2012_w19(05)     79.7     00.0   130.5   050   0000
2012_w20(05)     78.8     04.4   085.7   050   0000
2012_w21(05)     79.7     00.0   059.3   000   0000
2012_w22(05)     80.3     00.0   086.5   040   0000

2012_w23(06)     80.2     00.0   060.9   000   0000
2012_w24(06)     80.0     00.0   068.6   000   0000
2012_w25(06)     80.5     00.0   023.7   020   0000
2012_w26(06)     79.5     14.0   029.5   090   0000

2012_w27(07)     79.0     18.2   130.8   030   1000
2012_w28(07)     78.2     14.2   017.4   000   0000
2012_w29(07)     77.0     24.8   104.1   070   0000
2012_w30(07)     76.9     30.0   058.5   060   0300
2012_w31(07)     76.7     12.0   226.5   060   0000

2012_w32(08)     77.0     21.1   062.5   050   0000
2012_w33(08)     76.9     00.0   014.4   000   0000
2012_w33(08)     76.9     00.0   014.4   000   0000
2012_w34(08)     75.6     14.0   028.4   110   0250
2012_w35(08)     74.7     12.0   027.1   060   0100

2012_w36(09)     75.2     00.0   132.2   030   0000
2012_w37(09)     75.4     12.0   025.6   050   0200
2012_w38(09)     75.4     27.0   078.7   080   0300
2012_w39(09)     75.9     00.0   033.2   000   0000

天然小鱼

2012-09-30 sun

2012第40周，惟愿运动量完成。

近4周：
                             称      跑      骑      撑      绳
2012_w36(09)     75.2     00.0   132.2   030   0000
2012_w37(09)     75.4     12.0   025.6   050   0200
2012_w38(09)     75.4     27.0   078.7   080   0300
2012_w39(09)     75.9     00.0   033.2   000   0000

第40周，称重目标停留近期最低值（74.7）；
第40周，运动目标基础为近4周均，另加第39周欠量。
合：
                             称      跑      骑      撑      绳
                          74.7     09.8   067.4   040   0125
                                  +12.8 +032.7 +055 +0150
                                  =22.6 =100.1 =095 =0275

新周始，早75.7（周75.7）。

绳200（周200）；撑60（40+20）（周60）。

近日大骑30.9，其部分属上周，已难分辨，干脆归本周，（周30.9）。

夜宿朱家角。

天然小鱼

2012-10-01 mon

中午陪D跑朱家角周边，跟不上。

崽骑车陪我，前前后后，表现很不错。
我跑16.7（周16.7），全程1h47，均速640。
小朋友骑多些，19.3（周19.3）。

超深夜补称，76.9（周76.3）。

天然小鱼

2012-10-02 tue

午称76.0（76.2）。

补睡一整天。

大小同骑各3.5，天黑出外寻食。
大骑3.5（周34.4）；小骑3.5（周22.8）。

天然小鱼

2012-10-03 wed

早76.0（76.2）。最近长期浮于理想上方2公斤处，反复崩溃。

找食同骑3.2（大骑周37.6；小骑周26.0）。

粗看2012上马路线，夜跑4.0（周20.7），哈没劲，641、1245、844、839（4k@3649）。
跑前后大骑3.7（今日6.9，周41.3）。
骑归夜称76.7。

。。。 。。。

摊晒本周任务：

40周                     称       跑     大骑  小骑     撑      绳
目标                   74.7     22.6   100.1   00.0   095   0275
----------------------------------------------------------------------

才总结过2012年成绩，体重和运动量目标一同完成的全红色几乎都集中在开始的1、2、3月。
后来人懒了，收获就小了。
为战胜秋膘，为上马，必须鞭策提高完成度，奖不到全红，运动量赚个橙色也行。
橙多自然红。

今年时日无多，须专注减重。
多跑跑。

本周骑量多到无聊，100公里就算一口气骑光，也减不掉多少。
若想充分减重，只有兑成跑量。
虽不能周均立竿见影，但为下周打好基础。

。。。 。。。

兑骑跑量（骑3：跑1），得新目标：

40周                     称       跑     大骑  小骑     撑      绳
新目标                74.7     22.6   100.1   00.0   095   0275
                                    +15.0   -045.0
                                    =37.6  =055.1
----------------------------------------------------------------------
30 日                  75.7               030.9            060   0200
01 一                  76.9     16.7               19.3
02 二                  76.0               003.5   03.5
03 三                  76.0     04.0    006.9   03.2
04 四
05 五
06 六
2012_w40(09)     76.2     20.7   041.3   26.0   060   0200
----------------------------------------------------------------------
欠                       01.5     16.9   013.8            035   0075

天然小鱼

2012-10-04 thu

早75.9，小欣慰。
撑40（周100，达标）；绳100（周200，达标）。

较节食，饼干粗粮酸奶巧克力苹果豆腐蔬菜白饭等，均少量。

夜76.3，跑12.4（周33.1），跑后没水，无耻称得干重75.0（75.9）。
大骑3.6（周44.9）。

跑计时：
530、524、526、526、526（5k@2712）、
523、526、525、523、526（10k@5415）、
522、505（12k@1h0441）。

特意控制的速度，最后停下是因为无聊了。
半夜跑，01:15至02:20。

天然小鱼

2012-10-05 fri

早75.0（周75.8）。

全天头顿是一个苹果，
但可惜没坚持到底，
一路七七八八，
吃食不少，
到睡前，
报应：
77.0。

看明天吧，
能否起早去跑掉一身水。

天然小鱼

2012-10-06 sat

下午带崽跑操场，间停几次，时间跨度较大，临走时跑道上已累积很多专门跑友，看起来都是在为上马准备的。

上马线路只有上半段吸引，但无所谓，比赛时自然物我两忘。
北京就这样，不管闹市郊区，跑者只在乎每公里一块的里程碑。

以我能力，只有半马；但一年一度，不全不爽。所以，纠结。

今天只为完成周量而跑：
1，300（0.4k@0300）；
2，752、1942（2.0k@2734）；
3，532、534、526、523、457（4.8k@2652）；
4，730、626（1.6k@1356）。

跑着的时间总共70分钟左右，累计8.8k（周41.9，达标）。

大骑7.2（52.1）；小骑8.2（34.2）。

骑量缺一些，兑点儿多余跑量就成。

40周                     称       跑     大骑  小骑     撑      绳
新目标                74.7     37.6   055.1   00.0   095   0275
----------------------------------------------------------------------
30 日                  75.7              030.9            060   0200
01 一                  76.9     16.7              19.3
02 二                  76.0              003.5   03.5
03 三                  76.0     04.0   006.9   03.2
04 四                  75.0     12.4   003.6            040   0100
05 五                  75.0
06 六                  75.3     08.8   007.2   08.2
2012_w40(09)     75.7     41.9   052.1   34.2   100   0300
                                     -01.0 +003.0
                                    =40.9 =055.1
----------------------------------------------------------------------
欠                      01.0

早76.1；跑后75.3（周75.7）。

晚餐净是蔬菜类，水煮加生食，老灵额。愿明早75下。

天然小鱼

2012-10-07 sun

2012第41周，求保持求下降。

近4周：
                              称      跑      骑      撑      绳
2012_w37(09)     75.4     12.0   025.6   050   0200
2012_w38(09)     75.4     27.0   078.7   080   0300
2012_w39(09)     75.9     00.0   033.2   000   0000
2012_w40(09)     75.7     40.9   055.1   100   0300

勤奋的橙色！

第41周，称重目标为近期最低值（74.7）；& 运动目标为近4周均（上周光荣无欠）。

                              称      跑      骑      撑      绳
                          74.7     20.0   048.2   058   0200

天然小鱼

2012-10-07 sun

D1，下午跑操场6.0（周6.0），状态还行，就是心烦。后半段拿走眼镜，竟自然加速。
计时：541、523、521、508、512（5K@2644）、525（6K@3209）。
实在没耐性练全程，哪天起可以考虑把5K练进20分。

码表不灵了，只能估计骑程：大骑4.0（周4.0）；小骑7.0（周7.0）。
我就骑个来回，他一直在乱窜，比我多很多。
我们都需要新码表。

早75.0，晚74.9（周74.9）。

全天饮食清淡：
早午，燕酸蜜花白苹红；
晚，黄燕番落蘑玉鱼鱼橄。

这两天很努力，期待明早更低秤显。