★2012_小量+慢减_不回头★

天然小鱼

2012-11-18 sun

早79.1（周79.1）。

最近涨10斤肉，腹肌不见了。
付出如此代价，不过因为多了些零食。

有个朋友，食量大吃得勤。我的食谱食量之于他，只是乞丐比富翁。
但他身材瘦小，食物吸收效率低。幼年不长个，成年不长肉。

他是本地土著，我是外来族，
猜他祖先未曾经历我族长途迁徙的考验淘汰。

既如此，应该为易胖体质感到自豪。
托祖宗福，继承如此优良基因，极高效的能量转化储存。
忘记体重，去跑步，把吃喝统统变成动力吧。

糊涂了两个礼拜，终于又回过神来。
希望每天早睡早起，改夜跑为晨跑，力争完成全部目标。

工作再忙，生活不放弃。

                            称           跑        大骑     小骑        撑        绳
2012_w47目标      74.7      04.2      033.6                033      0300
上周                              +47.2    +044.3             +058     -0233
                                     =51.4    =077.9             =091    =0067
--------------------------------------------------------------------------------
18 日                    79.1
19 一
20 二
21 三
22 四
23 五
24 六
2012_w47(11)
--------------------------------------------------------------------------------

本周第一天，就没了。

天然小鱼

总结近期颓势：

2012-09-01，w35末，周均74.7，走到历史最低。

2012-09-08，w36末，周均75.2，被反攻0.5kg。

2012-09-15，w37末，周均75.4，在反攻0.5kg的基础上又退0.2kg。

2012-09-22，w38末，周均75.4，坚守。

2012-09-29，w39末，周均75.9，又败退一截。

2012-10-06，w40末，周均75.7，微小的反击。

2012-10-13，w41末，周均76.0，又退。

2012-10-20，w42末，周均76.5，匀速败退，每周0.5kg。

2012-10-27，w43末，周均77.7，大退1.2kg， 被反攻总数达到3kg。

2012-11-03，w44末，周均78.2，匀速退。

2012-11-10，w45末，周均78.0，微反击。

2012-11-17，w46末，周均78.8，随便来吧。

一年努力，最后两个月全部玩完。

天然小鱼

2012-11-19 mon

早79.7（周79.4）。

昨天广马跑杀个小举，如几年前的上马，才二十出头。
年轻人身体好，不练都能撑全马，但风险就在这。

天然小鱼

2012-11-20 tue

早79.5（周79.4）。
骑2.0（周2.0）。

开周三天，全面突破79KG。
80KG是完全失败线，必须绝对守牢。

天然小鱼

2012-11-21 wed

早78.6（周79.2），竟低于79，很意外。
骑0.7（周2.7）。

天然小鱼

2012-11-22 thu

早79.6（周79.3）。
这周被雨水和工作占满，根本不愿再腾时间去操场跑步。
翻看广马案评，发现一些倒马文。因其说法合理，信念被彻底动摇。

贴几段留念：

业内常用“逆效果”来形容马拉松中的猝死，即通常对人有益的事情，如果过量，就会产生相反的效果。
虽然经常锻炼能降低30-50%的心血管病风险，但如果是马拉松，心血管病发的危险会提高7倍。
在马拉松途中心脏过半数部位都会因为血液流动下降和炎症介质增加而停止活动，这种暂时性的心脏受损现象，可能是造成猝死的原因之一。
长距离跑步造成的炎症也可能引发心血管问题。

完全健康而且低胆固醇的运动员同样存在运动中猝死的风险。
你是否为你能跑很长、很远的距离而自豪？你是不是觉得这是光荣的挑战？
通过研究跑过100次以上马拉松比赛的健康老运动，他们发现半数以上的选手心脏肌肉都存在一定程度疤痕。
心脏原本健康的老鼠，经过在实验室中进行类似人类马拉松运动量的锻炼后，大部分老鼠的心脏都留下大量瘢痕，甚至有些心脏结构都出现明显改变，就跟人类长跑选手的心脏情况类似。

长跑会让人类的心脏处于危险的状态中，因此不是最佳健身方式。
短时间高强度锻炼是最佳养生方法？几分钟等于长跑几小时。
科学家现在认为，最佳的健康养生方法应该是类似人类祖先狩猎活动的运动，即多种短时间高强度运动的组合，而非马拉松等单纯的长跑。
这种新的运动模式简称高强度训练(HIT， High Intensity Training)，被比喻为“狩猎式健身”，即像古人打猎一样，需要经历攻击猎物、与猎物搏斗、将猎物搬回家等高强度活动。
正确的健身运动计划应该具有挑战性，但又不能过量，而且，期间必须有充裕的时间让身体康复。
运动量太少，无法让身体受益；运动量过大，则跟马拉松一样可能伤害运动者的心脏。
短时间的高强度锻炼，即使每周只做几分钟，对健康和体能的好处也不逊色于几个小时的长跑等传统运动。

高强度训练只要每周做3分钟，连续4个星期内即可有明显收效。
最简单的HIT锻炼方法，就是间隔地进行跑步和步行，这种锻炼无论在室内或室外，不管是马路或者跑步机、健身单车都可进行，这种锻炼方法也是健身界最受推崇的方式，即间歇式训练(Interval training)。

最理想化高强度锻炼指引包括五大要点：
1. 经常进行多样化锻炼，例如举重、有氧运动和拉伸等；
2. 高强度的训练日子中间需间隔低运动量的日子；
3. 每周进行一两次间歇式训练；
4. 每周至少两次练举重；
5. 锻炼后安排充足时间休息。

不仅平时要有良好的锻炼运动习惯，而且在比赛前一定要做全面的体检，确保身体没有隐患。
心率仪等协助了解运动中身体状况的仪器可选用。
长跑需注意循序渐进，遵循由弱到强，由慢到快的原则，逐步提高长跑的距离和速度。
跑前要做好饮水、穿衣等准备工作；
跑中注意动作正确，避免伤害身体；
跑完后还需放松，而且不宜马上大量喝水。

不少人认为长跑是一种“挑战”，因此跑步途中即使遇到不适也经常硬扛，这是不科学的做法。
如果是身体疲劳、脚软等状况，用意志克服没有问题，但若是心脏等身体器官不适，应马上停止运动，必要时求救求医。
注意饮食有助于心脏机能：素食，多吃含有欧米茄3脂肪酸的鱼肉等食品。

无论长跑，抑或近期流行的间歇式训练等高强度锻炼，强度都是保证健康受益的关键。
例如做高强度训练，锻炼者需要提高心率，达到无氧运动状态，在20到30秒钟内竭尽全力运动。

标准间歇训练计划单通常包括：
1. 3分钟热身；
2. 尽最大能力或最高速度锻炼30秒钟，必须在这个短时间内达到“上气不接下气”的程度，最理想的方法是低重量、多重复；
3. 锻炼完毕休息90秒，但不要静止，可以慢慢走动；
4. 重复高强度锻炼，然后休息更长时间。

天然小鱼

2012-11-23 fri

早78.9（周79.2）。

“小量”合理安全，但就是不减重。

天然小鱼

2012-11-24 sat

早78.6（周79.1）。

                            称           跑        大骑     小骑        撑        绳
2012_w47目标      74.7      04.2      033.6                033      0300
上周                              +47.2    +044.3             +058     -0233
                                    =51.4    =077.9             =091    =0067
--------------------------------------------------------------------------------
18 日                  79.1
19 一                  79.7
20 二                  79.5                   002.0
21 三                  78.6                   000.7
22 四                  79.6
23 五                  78.9
24 六                  78.6

2012_w47(11)     79.1                   002.7
--------------------------------------------------------------------------------
                         +04.4     -51.4    -075.2                 -091  -0067

要不是那点骑量，本可奉献一场全鸭蛋的。
这次算了，下周努力。

上马温馨提示：
今天距比赛还有一周，
请您利用休息日做个自我评价，
最近身体舒适度怎样？
是否有感冒发烧？
是否保持了持续训练？
请再次对照大会规定的不适宜参赛对象的范围进行最后检查。
关爱生命是每个人的职责。

天然小鱼

2012年运动量：

体重或运动量单独达标，橙色。两者一起，红色。

                         称        跑        骑        撑        绳
2012_w01(01)     83.6     08.2   161.3   110   0200
2012_w02(01)     82.8     03.5   047.4   320   6900
2012_w03(01)     82.7     07.7   110.0   250   5400
2012_w04(01)     82.0     08.1   107.0   240   4200
2012_w05(01)     81.6     24.8   035.3   260   4300

2012_w06(02)     81.2     22.0   117.0   240   4300
2012_w07(02)     80.8     22.0   073.6   240   4300
2012_w08(02)     80.1     27.5   072.4   250   4500
2012_w09(02)     80.0     20.7   096.1   270   2400

2012_w10(03)     79.7     40.8   048.3   260   1900
2012_w11(03)     79.9     16.6   046.2   130   1800
2012_w12(03)     79.4     27.1   065.9   240   2700
2012_w13(03)     80.4     13.4   105.5   230   2400

2012_w14(04)     80.1     00.0   069.8   220   0000
2012_w15(04)     79.8     15.8   075.7   150   0000
2012_w16(04)     79.7     00.0   045.2   000   0000
2012_w17(04)     79.4     00.0   101.9   000   0000
2012_w18(04)     79.6     00.0   119.6   030   0000

2012_w19(05)     79.7     00.0   130.5   050   0000
2012_w20(05)     78.8     04.4   085.7   050   0000
2012_w21(05)     79.7     00.0   059.3   000   0000
2012_w22(05)     80.3     00.0   086.5   040   0000

2012_w23(06)     80.2     00.0   060.9   000   0000
2012_w24(06)     80.0     00.0   068.6   000   0000
2012_w25(06)     80.5     00.0   023.7   020   0000
2012_w26(06)     79.5     14.0   029.5   090   0000

2012_w27(07)     79.0     18.2   130.8   030   1000
2012_w28(07)     78.2     14.2   017.4   000   0000
2012_w29(07)     77.0     24.8   104.1   070   0000
2012_w30(07)     76.9     30.0   058.5   060   0300
2012_w31(07)     76.7     12.0   226.5   060   0000

2012_w32(08)     77.0     21.1   062.5   050   0000
2012_w33(08)     76.9     00.0   014.4   000   0000
2012_w33(08)     76.9     00.0   014.4   000   0000
2012_w34(08)     75.6     14.0   028.4   110   0250
2012_w35(08)     74.7     12.0   027.1   060   0100

2012_w36(09)     75.2     00.0   132.2   030   0000
2012_w37(09)     75.4     12.0   025.6   050   0200
2012_w38(09)     75.4     27.0   078.7   080   0300
2012_w39(09)     75.9     00.0   033.2   000   0000
2012_w38(09)     75.4     27.0   078.7   080   0300
2012_w39(09)     75.9     00.0   033.2   000   0000
2012_w40(09)     75.7     40.9   055.1   100   0300

2012_w41(10)     76.0     20.4   050.5   060   0270
2012_w42(10)     76.5     22.2   067.6   060   0300
2012_w43(10)     77.7     04.0   028.6   000   0300
2012_w44(10)     78.2     00.0   034.4   000   0000

2012_w45(11)     78.0     13.0   034.7   130   0600
2012_w46(11)     78.8     00.0   036.8   000   0300
2012_w47(11)     79.1     00.0   002.7   000   0000

天然小鱼

2012-11-25 sun

最近三跑，分别是1015mon的21KM，1027sat的4KM，1104sun的13KM，太少。
今早没醒时超级想跑，可起来看到雨，感觉没了。

称80.1（周80.1），红警！
非得跑，但忘记冷天该咋穿，之前还都是短打的夏衣。
下周日的上马，该准备了。

撑60（周60），分三组。右肩被冷风吹坏，还没好透。

                            称            跑        大骑     小骑        撑        绳
W44-W47              74.7      03.2      027.2                033      0225
W47                               +51.4    +075.2              +091   +0067
2012_w48                         54.6      102.4                124      0292
---------------------------------------------------------------------------------
25 日                    80.1                                          060
26 一     
27 二
28 三
29 四
30 五
31 六
2012_w48(11)
---------------------------------------------------------------------------------   

W47周均涨过79大关，但好在末两天回落安慰。寄望本周工作减轻，尽力维持。