★2012_小量+慢减_不回头★

天然小鱼

2012-12-12 wed

撑30（周60），绳300（周700）。

穿少，冷跳，兑骑2H。

                            称           跑        大骑     小骑        撑        绳
2012_w50            74.7      36.8      114.4                042      0067
                                                  -042.0                         +4000
                                                   072.4                           4067
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09 日                   79.2       14.0     006.5       05.0   030
10 一                   78.8                                                     0400
11 二
12 三                                                                    030     0300
13 四
14 五
15 六
2012_W50(12)      79.0      14.0      006.5      05.0    060     0700
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天然小鱼

2012-12-13 thu

早80.4，夜79.9（周79.3）。

天然小鱼

2012-12-14 fri

早79.4（周79.3），骑14.0（周20.5）。

天然小鱼

2012-12-15 sat

曾经的上马赛道梦圆了多少激情理想、如今的滨江约跑将寄托无数憧憬想像，来吧！亲爱的跑友，沐浴着冬季温暖阳光、浸润着滨江清新江风，赏心悦目的景色等待着您投入她的怀抱，来吧！我们一起跑、一起健康、快乐、分享！

约跑时间：2012年12月22日（星期六）下午1：00－3：00
集合1：当天12：45，地铁4号线鲁班路站3号出口。

飞兔确认：当天12：45飞兔穿着橙色一起跑体恤在地铁4号线鲁班路站的3号口恭候，随后飞兔将带您前往南园公园的集合点会合其它跑友，飞兔手机：15900817008

滨江约跑
8公里
大气开阔的滨江风景绝对hold的住全程
清幽静谧的路线也着实诱人
而比这些更吸引人的
是一起跑家族那种亲切融洽的强大气场

白天的滨江
纵横捭阖的开阔包容和阵阵凌厉的江风
大气恢弘
顿生驰骋天地间的澎湃豪情

感谢飞兔玫瑰说了老多，洒家省力啊！

实际跑程据说是8.5，加之前独自的0.7，今总9.2（周23.2）。
本周又欠，希望年底全清。

                            称           跑        大骑     小骑        撑        绳
2012_W50            74.7      36.8      072.4   05.0      042      4067
--------------------------------------------------------------------------------
09 日                   79.2       14.0     006.5       05.0   030
10 一                   78.8                                                     0400
11 二
12 三                                                                    030     0300
13 四                   79.9
14 五                   79.4                  014.0
15 六                                09.2
2012_W50(12)     79.3       23.2     020.5      05.0    060      0700
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                        +04.6     -13.6    -051.9              +018     -3367

天然小鱼

2012年体重运动量：

                         称        跑        骑        撑        绳
2012_w01(01)     83.6     08.2   161.3   110   0200
2012_w02(01)     82.8     03.5   047.4   320   6900
2012_w03(01)     82.7     07.7   110.0   250   5400
2012_w04(01)     82.0     08.1   107.0   240   4200
2012_w05(01)     81.6     24.8   035.3   260   4300

2012_w06(02)     81.2     22.0   117.0   240   4300
2012_w07(02)     80.8     22.0   073.6   240   4300
2012_w08(02)     80.1     27.5   072.4   250   4500
2012_w09(02)     80.0     20.7   096.1   270   2400

2012_w10(03)     79.7     40.8   048.3   260   1900
2012_w11(03)     79.9     16.6   046.2   130   1800
2012_w12(03)     79.4     27.1   065.9   240   2700
2012_w13(03)     80.4     13.4   105.5   230   2400

2012_w14(04)     80.1     00.0   069.8   220   0000
2012_w15(04)     79.8     15.8   075.7   150   0000
2012_w16(04)     79.7     00.0   045.2   000   0000
2012_w17(04)     79.4     00.0   101.9   000   0000
2012_w18(04)     79.6     00.0   119.6   030   0000

2012_w19(05)     79.7     00.0   130.5   050   0000
2012_w20(05)     78.8     04.4   085.7   050   0000
2012_w21(05)     79.7     00.0   059.3   000   0000
2012_w22(05)     80.3     00.0   086.5   040   0000

2012_w23(06)     80.2     00.0   060.9   000   0000
2012_w24(06)     80.0     00.0   068.6   000   0000
2012_w25(06)     80.5     00.0   023.7   020   0000
2012_w26(06)     79.5     14.0   029.5   090   0000

2012_w27(07)     79.0     18.2   130.8   030   1000
2012_w28(07)     78.2     14.2   017.4   000   0000
2012_w29(07)     77.0     24.8   104.1   070   0000
2012_w30(07)     76.9     30.0   058.5   060   0300
2012_w31(07)     76.7     12.0   226.5   060   0000

2012_w32(08)     77.0     21.1   062.5   050   0000
2012_w33(08)     76.9     00.0   014.4   000   0000
2012_w33(08)     76.9     00.0   014.4   000   0000
2012_w34(08)     75.6     14.0   028.4   110   0250
2012_w35(08)     74.7     12.0   027.1   060   0100

2012_w36(09)     75.2     00.0   132.2   030   0000
2012_w37(09)     75.4     12.0   025.6   050   0200
2012_w38(09)     75.4     27.0   078.7   080   0300
2012_w39(09)     75.9     00.0   033.2   000   0000
2012_w40(09)     75.7     40.9   055.1   100   0300

2012_w41(10)     76.0     20.4   050.5   060   0270
2012_w42(10)     76.5     22.2   067.6   060   0300
2012_w43(10)     77.7     04.0   028.6   000   0300
2012_w44(10)     78.2     00.0   034.4   000   0000

2012_w45(11)     78.0     13.0   034.7   130   0600
2012_w46(11)     78.8     00.0   036.8   000   0300
2012_w47(11)     79.1     00.0   002.7   000   0000
2012_w48(11)     79.4     07.4   031.0   140   0300

2012_w49(12)     78.8     23.1   001.2   060   0500
2012_w50(12)     79.3     23.2   020.5   060   0700

天然小鱼

2012-12-16 sun

                           称           跑        大骑     小骑        撑        绳
w47-w50              74.7      13.4      013.9               065      0375
w50                               +13.6   +051.9              -018    +3367
2012_w51                         27.0     065.8               047      3742
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早79.4（周79.4）。

天然小鱼

2012-12-17 mon 至 12-19 wed

全木有。

天然小鱼

2012-12-20 thu

早78.1（周78.8），昨晚无食，造就近期的秤显明星。

跳绳1000（周1000），上午450，下午550，各用5分钟。
以前跳500次需要15分钟，现在只需三成时间。快跳更有用。

天然小鱼

2012-12-21 fri

骑2.0（周2.0）。太少，仅不吃蛋。

天然小鱼

2012-12-22 sat

geoffrey来不了，没人领操了，飞兔领着大家边回忆上次领导的动作，边胡乱比划了几下算暖身了，采纳老贝的建议先跑向了南园对面的卢湾滨江，哎呀，又是一个惊喜，也铺上了塑胶跑道，这东西现在挺时新的，路跑者的福音啊，在卢湾滨江high了一把，情绪一下起来了，周遭咨询了下，除了阿汪小恙，都报10KM的量，感动的，飞兔这回认真地做了一回慢兔，配速控制在615左右，跑得那是相当的舒服，一直跑到龙水南路跑道的尽头，看表已经5.6KM，去除卢湾滨江的一段，单向5KM，也就是说滨江的10KM路线已然成型，今后就成了滨江跑的标配距离了。
回程时，想尽量早点跑向滨江，看到第一条岔道，飞兔就领着大家往里钻，不好意思，钻了条死胡同，也不知道到哪个保密单位进去兜了一圈，TMD，门口有保安，没牌牌，还以为也是滨江范围内，飞兔功课没做好，有愧啊！终于又回到久违一周的滨江怀抱，今天那个风真大，本想停一下让大家拍拍景，看到那个新来的小朋友冻得直哆嗦，就一直跑啦，直跑到滨江的尽头，算彻底把徐汇滨江完整地跑彻底了，拍好照片带着大家直奔火车站，那可是上海最老的车站之一：上海南站，小时候记得是货运站，现在已成了历史和景点，再然后2位美女看到有婚礼车，情不自禁又上去秀了一把，天性呀，回到南园做拉伸时又多了一个笑点，秀鞋底，哈哈。
小葵一如既往给予了支持，派出替身为我们助阵，那个穿上马服的小朋友就是啦。他爸爸妈妈一直跟着我们，爱子之心无以言表呀！
参加跑友：老古、carri佩、rosechen321、阿汪、天然小鱼、season、小葵邻居、飞兔。
CC阿汪：您拍的照片，也跟帖展示吧，不要另外再开贴，集中在一起好。

飞兔队长实在忒给力了
设计的路线那叫一个美得无法言表啊（so，想看就要来跑哟）
还是那么标准的匀速兔子，带领着我们的小分队跑的那叫一个稳扎稳打从容又笃定哦~~~~
不仅看到了“南滨江嘴”，还回顾了1987年的老式绿皮火车的历史，娓娓道来，瞬间从“兔子”化身“导游”~~~~
结束后的拉伸也极尽搞笑之能事，实在是太happy了！
“兔子”带头，美景在侧，这南滨江的约跑，实在是太有趣太快乐了！
感谢辛苦的飞兔！

照carri的说法，今天我们跑了11.3（周11.3），这礼拜基本放空，等下周再作年底前的最后努力吧！

                            称           跑        大骑     小骑        撑        绳
2012_w51             74.7       27.0      065.8              047      3742
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16 日                    79.4
17 一     
18 二
19 三
20 四                    78.1                                                    1000
21 五                                             002.0
22 六                                 11.3
2012_w51(12)       78.8       11.3      002.0    00.0    000      1000
--------------------------------------------------------------------------------
                           +4.1      -15.7       -63.8              -47     -2742