响马：马拉松自修速成班

iRun4fun

新人报到。个人现状：年龄45，身高1.8m，体重75kg，2012年4月21日才上路开跑，正好与陈光诚律师的大逃亡同一夜晚。家在浦西，从没跑过世纪公园，目前主要晨跑静安区工人体育场。跑步宗旨：快乐第一，成绩第二——主要是因为有自知之明：-）

7月11日更新：本周决定报名烟台马拉松全程，此时距9月9日比赛日仅剩两个月不到，还好7、8月是大月，估计还有60天。从昨天起开始进行针对性训练。

由于现成的训练计划周期多为16周左右，只好按自己的情况加以浓缩和调整，日志也改名为《秋季马拉松自修速成班》（大部队的集体训练，如中医大速度练习可算“科班出身”），同时新增一绰号“响马”（“想跑马拉松、享受马拉松”之意），以方便跑友称呼。以前的探索城市跑步路线仍很享受，今后有机会会继续尝试；“iRun4fun”的宗旨“跑着玩”也会坚持。

以下是目前个人的菜鸟级PB，立此存照，以便将来对比进展：
Running：

Cooper (12 min)    2.56 km
One hour             11.16 km（2012/07/18）
1 km                     3m:58s（2012/09/04）
1 mile                   7m:08s（2012/09/04）
5 km                    26m:47s （2012/08/15）
10 km                  49m:46s （2012/09/15）
Half marathon     1h:55m:46s （2012/09/09）1:52:41（11/18广马）
Marathon            4h:37m:06s（2012/09/09） 4:05:39（11/18广马净成绩；Endomondo 4:02:49）

自由多米诺

欢迎!坚持跑着玩，坚持记录感悟。

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谢谢楼上鼓励！刚跑回来，淋浴完毕。【5月14日跑志】今天阴，凉爽。第二次突破10km：俺的Garmin Forerunner 305显示距离10.36km，用时1h7m0s（10km用时1h4m），平均配速6:28/km，心率166bpm；最高3:09/km (有误)，171bpm。跑前俯卧撑52个，跑后引体向上7个。今天的目标定为再过10k，是为下周日的李宁10km路跑作好心理准备：10km？家常便饭而已！Come on, you can do it hands down!

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4月30日开新浪微博跑步专用号@跑步天涯(http://weibo.com/u/2766465524) 时制定的计划：
【我的跑步计划】再简单不过：以4/28跑体育场10圈4km(约22分钟)为起点，每周至少跑5次，每次多跑1圈，即每周距离延长2km，这样到5/19可达到10km，6/23可达20km，7/7可达24km——大概是在每天只开放两小时的静安区工体的个人极限。再坚持下去，今年秋冬或许可以试跑全程马拉松，Oh yeah！

近半个月下来，虽然当初以为的距离有误——静安工体跑道一圈只有350m，但10km目标已提前到5/12实现，每天俯卧撑多一个也按计划进行。现在的目标是每天在过10km的基础上，再比前一天多跑一圈。将来每周至少一次20km，两周一次30km，每月一次40km/全马。

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俺简短、卑微的跑步历史回顾（注：由于以前误以为静工体跑道是400m，所以跑圈的距离都要打8.75折）：

【开跑了】4月21日周六晚8点，第一次上街跑步。路线是静安区中北部的安远路-常德路-新丰路-陕西北部-昌平路-胶州路-安远路；百度地图测距约2.5公里。后三分之一跑不动了，只能走，耗时约18分钟。由于上一次跑步已经不记得是什么时候了，所以这样的结果还算满意。现在的问题是：能坚持下去吗？

【So far so good】结果10天下来，总共跑了8天。第二天(4/22)把上述路线全程跑完，用时16分钟。第三天距离延长到近3公里(安远路-江宁路-昌平路)，结果又没跑完全程，第四天才跑完3公里。4/25虽然有事，但为了试新网购到的Asics宽头入门跑鞋仍跑了2.5km。26、27号跑休，4/28起改为晨跑静安工人体育场。

【4/30跑记】昨天的4.4km和今天的4.8km计划均顺利完成。今天收到大屏手机臂包，明天试下run.gps安卓软件。这几天是用臂带和飞利浦小mp3边跑边听FM新闻，它比苹果ipod nano 6便宜了700多块，但不能作手表、秒表，没有计步功能。

【五·一的小里程碑】五一突破5km：13圈5200m跑了28分钟(昨天4.8km为27分钟)，在小雨中圆满完成计划。跑过新加坡和厦门马拉松的阿伦特说过的一句话让我印象深刻：下雨对我跑步基本没有影响。今天发现，下小雨反而最为理想：既凉快、空气干净，体育场上人又少。上个手机自拍图。


【5/2跑步日记】今天跑了15圈6km，用时约33分钟(到第14圈用时约30分钟)；带mp3没带手机，因为担心gps又用不了，而手机硬按键少，听FM不便换台。俯卧撑42下，引体向上8个(有点吃力)。3项目标均完成。今天阴天，体育场人多了很多。场外两个跳太极扇子舞的阿姨放老掉牙的伴舞音乐，比场内的空竹声更难听。

【5/3跑步日记】昨天因为担心算错圈数，比计划多跑了400米。今天应该跑多少呢？结果鬼使神差又算错了，跑了17圈6.8km/35分钟。最后一圈小发力了一把，感觉还行，可提前到最后两三圈开始加速。俯卧撑43个，引体向上7个(-1)。超额完成任务也好，争取参加20日"一起跑"的世纪公园15K测试，虽然还没注册。

咦，一起跑无法直接从电脑贴图？

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5月1日的帖子：【我的准备运动】还不会做，主要是走路下4楼，再跑数百米到体育场，速度和在场内跑差不多，反正都不快，但跑跑停停。近日增加一项：俯卧撑——前天40个，今天41个，计划【每天多一个】，争取恢复到青少年时代的上100个。回家用走路放松，今天进小区作了7个引体向上，希望也能逐步增加次数。

【实用拉伸六招】后来学了以下几招拉伸动作，这两天试下来似乎效果挺好——腿部的小症状消失了！文字经过本人压缩。第一和第三招似可合并。

作用：可提高身体灵活性，预防受伤。以下均为保持15至30秒：
1.小腿：分臂按墙，弓步脚向前，后脚跟触地，小腿肌有拉伸感。
2.韧带(大腿后方绳肌：腿交叉，脚紧挨；弯腰直膝；手摸脚或身体贴向双腿。
3.臀部屈肌：弓步脚向前，直体手按压大腿，臀部向前运动，直至臀、后腿上方有拉伸感。


4.四头肌(大腿前方)：直立并膝，左手将左脚拉向臀部，四头肌有拉伸感；保持15-30秒后换臂(下同)。
5.大腿内部和腹股沟：屈膝坐，双脚底相对贴地，尽量贴近腹股沟，轻松者可身体尽量前倾；
6.三头肌(上臂外侧)：左臂右伸；右手按压左肘使之尽量贴近右肩，保持15-30秒后换臂。

小葵

同为菜鸟级，切身体会：拉伸一定要做。

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几个榜样跑友：

【跑友阿甘】这位儿时腿脚不灵便者自述："Now, you wouldn't believe it if I told you, but I can run like the wind blows. From that day on, if I was going somewhere, I was running." 一次当他为躲开霸凌者飞奔过一理发店时，里面一老头惊叹： “That boy sure is a runnin' fool!”


【阿甘是这样开始长跑的】发现Jenny不辞而别、为他留下一双跑鞋之后，"That day, for no particular reason, I decided to go for a little run. So I ran to the end of the road, and when I got there, I thought I would run to the end of town.

And when I got there, I thought maybe I would just run across Greenbow County, and I figured that since I run this far, maybe I would just run across the great state of Alabama. And this is just what I did, I ran clear across Alabama.

For no particular reason, I just kept going. I ran clear to the ocean, and when I got there, I figured since I have gone this far, I might as well just turn back, and keep on going.

When I got tired, I slept. When I got hungry, I ate. When I had to go, you know, I went.

My mama always said you have got to put the past behind you before you can move on. And I think that is what my running was all about. I had run for three years, two months, fourteen days, and 16 hours."

老家厦门的两位跑友：
【马拉松狂人】厦门高振海的梦想："在老高的有生之年，跑全程马拉松1000个。现在国内马拉松赛事越来越多，多到一周一赛或两赛(周六周日均有)。只要老高在周五下班后能当晚飞到，周日晚能回到厦门，不影响周一上班，无论官办还是民办的，老高都去跑；不管高温低温，有办的就去跑。"http://t.cn/zOTbe1G

【环跑鹭岛】你知道厦门岛一周有多长？"大约56公里！"27岁的苏镧在辞职一周后，绕厦门岛跑了一圈，耗时5时零9分。这位三明人去年来厦定居并报名厦马，咬牙跑到终点，从此迷上长跑。4/20上午9点40分，他从会展中心沿轮渡,机场奔跑，到东渡"撞墙"，在五缘湾差点要坐公交，回会展时已近体能极限。海峡导报

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5月1日的杂感：
【宁慢勿走】这是我给自己定的原则，至少在开始正式跑之后。曾经想过：是不是"不想跑马拉松的跑步者，就不是好的runner"？窃认为答案为否，乐趣应该在跑步本身，跑马拉松只是给自己设定的一个参照目标，届时将以在关门时间内跑完全程为终极目的，决不过于追求时间和名次，这样既不痛苦，也不易受伤。

【身体现状】身高约1.80米，体重75.5kg(今天冲澡后只穿内裤称)，腰围92cm，有点赘肉；脉博约六七十下，不稳定(4/21开跑前70多)。由于不追求速度，迄今跑步过程中未出现明显不适，只是前两天在跑到第8圈和第5圈时右、左下腹微痛，但问题不大；今天开跑时双腿有点沉重凝滞。立此存照，3个月后再作对比。

5月3日的杂感：
【跑圈挺好】曾对跑体育场很不屑：多单调啊。现在不这么想了，总结场跑几大优点：1.里程可精确量化；2.少吸尾气；3.可避免交通/治安事故；4.路面平坦，不易受伤；5.有跑友可供参照，可选一个"假想敌"。至于风景单调，可以听广播/音乐/有声书，沉浸在自己的世界。当然，想跑马拉松者，最后终须"上路"。

这个显然不正确——跑休很有必要：【不能开偷懒的先例】原计划一周跑休两次，现在改变主意了：刚开跑10来天，里程仍在上升阶段，运动量不大，若休息两天，重新开始的那天应该跑多少量：恢复到休息前，还是按计划增加？打算天天跑下去，达到每天1hr/10km的量再说，速度争取控制在每圈两分钟，即12km/hr。偷懒一次，就会给来日留下借口。

小葵

跑量慢慢加，健身为主。