响马：马拉松自修速成班

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【6/16-设计路线10号：内环线浦西北-东段24km】最后一次20km+的中长距离，已经是5/30的事了。几次争取突破却屡战屡败，主要因为天热和腿脚出现不适。今天再试下。况且周二不自量力地在跑吧报了北马全程，距离不增加，肯定跑不下来。

清晨4点半路灯熄灭，现在的天亮时间约差10至15分5点。做完51个俯卧撑+收拾停当，开跑时已经是5点出头。今天的路线是8号路线的延伸：常德路-镇坪路(1km)-中山北一路-中山北二路-黄兴路(12.6km)-杨树浦路(16.5km)-东大名路-外白渡桥(21.5km)-外滩观光步道全程。跑下步道到东门路，正好24公里。移动时间2h35m42s，移动配速6:29min/km。平均心率155bpm，最高170bpm。

今天感觉不错，但并非全程跑完：在中山北二路的苏宁电器城外进路边移动厕所；中间三四次停下或走路，用自带水壶补水（后苦于“半壶水，晃得很”）；还有几次停下等过马路。接近外白渡桥时改走，在外滩观光步道上走跑交替，导致最后3km配速降至八九分钟。前十七八公里前配速控制在6分左右——5km约30分钟，10km约1小时2分钟多，半程2小时12分，都在全马目标430的匀速配速以内。

出门前忘了吃任何东西，到最后开始有饥饿感，两腿后部肌肉也有吃力的感觉。最后走到复兴东路乘24路公交回家。跑后感觉比第一次半马好多了。为了不等电梯，直接爬楼梯上四楼。

跑步观察：中山北二路绿化好，适合跑步。杨树浦路环境较差：大型车多，灰尘大。外滩晨跑的人不少。

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【6/17-设计路线11号：中山北路-长宁路10.5km】今天本想夜跑，但一大早看外头感觉还是清晨车少人少，空气和地面似乎更干净些。于是又在5点出头出发。临行吃了香蕉和小食，但未带水壶。

今天的路线仍是先镇坪路过桥北上，到中山北路左转，如果感觉良好，就沿着内环高架逆时针跑下去。路上感觉不佳，虽然没有具体不适。几度考虑放弃，坚持过桥到长宁路满6公里改走。走出数百米后，意识到今天是本周的最后一天，希望跑量不低于上周的60.69km，所以又跑起来，到家不过10.49km，周跑量60km差一点。

路线：常德路-镇坪路-中山北路-长宁路-长寿路-常德路。10.49km，移动时间1h07m15s，配速6:25min/km，平均心率153bpm，最高164bpm。

增距计划：
起点为半马21.1km，如果每周的长距离跑递增10%，则七周可达到全马距离：
6/17：24km；6/24：27km；7/1：30km；7/8：33km；7/15：36km；7/22：40km，7/29：44km。

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【6/19跑步日志：24.5km，用时2h54m，移动时间约2h48m】遵循俺非常赞成的“距离比速度重要，时间比距离重要”原则，今晚争取延长距离，不求速度，因此一路轻松慢跑，到南京路步行街5公里用时31分52秒；10公里用时1小时零5分，15公里1小时39分；2小时只跑了18.1公里；半程约2小时22分。

路线：常德路-南京路-外滩，至此6.5公里，接着在外滩景观区绕圈：北起外白渡桥旁的轮椅坡道，南至英迪格酒店下的坡道，北上跑中山东路人行道，南下跑外滩观光步道，一圈4.7公里。总共绕了2圈，9.4公里，最后一趟到最南端后直接折返，到南京路口约半程。

今晚不带水壶（怕抖动和磨衣服），改就地买水。去程在步行街顺便打听，一食品店矿泉水要卖3元，纯属景区宰客。满15公里时，在外滩观光区中段下面的可的便利店买农夫山泉1.7元。

出发前左小腿下方1/3处、约四五点方向有感觉，但上路后消失。俺的左小腿最经常出状况，因为左腿是“承重腿”。过半程后有饥饿感，最大问题则是和上次24公里一样，双腿后肌肉又有酸痛感，从步行街返程时只好再次走跑交替，最后两公里多只走不跑，取道南京路-江宁路回家。


【6/21跑步日志-半途而废，尝试快走】19日周二跑完后，痛感自己仍不具跑完全马的实力，当务之急是练习长距离。初步设想是：重新以半程为起点，跑一休一，每次延长跑距1公里，争取42天达到全程。

上次跑后，左小腿下1/3前内侧（约一两点方向）跑步时有痛感，昨天跑休一天仍未消失。说不定只要跑起来，痛感又会消失？可惜事与愿违，路上一直有感觉。更恼人的是，上次跑完没有及时清零和上传跑表数据，跑出1.28公里多后，发现各数据居然是在上次的基础上累加，赶紧按stop。

重新start后，到愚园东路时左腿痛感不减，被迫放弃、掉头。回程时发现，较快走的配速为9min/km出头，如果像竞走那样较大幅度摆臂，最快可接近8min/km。按此两种速度，完成全马分别约需6小时30分和5小时40分。

快走对腿脚的冲击远比跑步小，伤痛后比较不会被刺激，因为跑步相当于连续的跳跃，而快走则平缓得多。不过，连续快速迈腿，会让小脚前外侧肌肉容易酸痛，如果未经训练，时间长了也会有问题。


【6/22跑休】左小腿一跑步痛感依旧，只好继续跑休。如果长距离恢复起来慢，考虑宁可跑一休二，也要争取每次都练超半程。至于速度，等距离达到全马后再说。

俺几乎从未练过速度，个人体会是只要距离不在话下，速度自然会上去。例如以前跑5到10公里左右时，5公里从未跑进30分钟，10公里从未跑进1小时。如今在完成半马后看来，如果参加这两种比赛，达到这两者应该都不成问题。

飞兔

就是因为看到您的贴，才有了注册的欲望，谢谢你对我的鼓励，今花了近2小时，认真仔细地拜读了你的贴，感觉信息量大、功课仔细、你体力强大、但也好冒进，一定要注意身体不适的信号，我发现好多跑友都很关心你，来日方长，能跑能聚是最开心的。以后会多关注你。

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wangzm1963 发表于 2012-6-23 11:14
就是因为看到您的贴，才有了注册的欲望，谢谢你对我的鼓励，今花了近2小时，认真仔细地拜读了你的贴，感觉信 ...

多谢您如此耐心，忍受俺的絮絮叨叨。欢迎加入一起跑。

我体力一般，速度更慢，因为报了北马全程，不得不赶鸭子上架，苦练横练。还好身体基本没啥问题。

群跑是不错，无奈我独跑惯了——可以按自己的节奏决定远近快慢，不至于拖同伴后腿；不用约来等去；边跑边听书也不觉孤独。苦逼式跑法，不值得他人效仿

@Anmin：谢谢邀请，希望有机会，不过总觉得为了跑步，还要坐地铁过江很麻烦……

iRun4fun

【6/24跑步日志-18.6公里】23日周六大雨，傍晚后虽然雨停，但地面未干，且左小腿仍有感觉，继续跑休。

今天是本周的最后一天，眼看周出勤率已经创迄今最低——以前一周至少跑四天，而本周只跑了两次，其中一次不满中途放弃，连跑带走不满4公里，今天非跑不可了，哪怕下雨、腿痛。

结果还好，左腿痛感跑时消失，跑完好像也没有后遗症；全天未下雨。不过不下雨也有坏处：天气比昨天热了不少，从常德路跑过南京路步行街，未到外滩就全身湿透。今晚速度中等：5公里30分37秒（含过马路）；10公里1小时5分钟（含买水和停下喝水）；15公里1小时40分慢了些。

外滩绕了两圈，没绕那个炮灰纪念碑，每圈距离降为约4.6km。第三圈因天热不想跑，在距Indigo酒店约七八百米处原地折返。又走跑交替了一段，到和平饭店门口重新慢跑，最后在河南路口停下（现在似乎回程一到步行街，就习惯性地步行，可恶！），走路1小时回家。计时共18.6公里，移动时间2h04m56s，配速6:43min/km，平均心率152bpm，最高162bpm。

本周的增距计划（22.1km）未能完成；下周争取补上。半马以上长距离成了俺心中永远的痛。北马关门时间据说只有5个半到6小时，按现状可能要吃闭门羹。本周跑量46.87km，连续第二周下降。本月跑量182km，高于5月的166km和下旬刚开跑的4月的25.05km。

今天出门时发现305报低电，只好晚半小时出门，充到约1格半电，撑了两个多小时自动关机。下次如果连续跑休，记得先检查电量。

飞兔

支持、您一定能在关门前完成全马，我也争取今年再试半马。

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【6/26日志-设计路线12号：浦西市区22.8公里】25日周一跑休一天，有点可惜了：无雨且气温仅27度左右。今天下了一天中到大雨，还好傍晚后雨停，7点过半出发。

试了较直的新路线：常德路-北京路-外滩(6.4km)-中山东/南路-国货路-斜土路-天钥桥路-肇嘉滨路-华山路-江苏路-武定西路-万航渡路。取道北京路到外滩，比南京路短了五六百米，当然也冷清多了，但夜晚昏暗了些，人行道也较窄。

出外滩近复兴路时，开始下雨，由小变大，但感觉很爽，就像边跑边淋浴，在夏天降温效果非常好。身上湿透无所谓，唯一有点担心的是手机（最后耳机的右边不响），还有左脚有点湿的鞋子。到华山路过淮海路时，雨天夜跑的坏处显现了：在黑暗中两脚都踩进路上积水坑中，这下两只鞋子都湿了。管它呢，反正家里还有一双备份的跑鞋。但跑步毕竟受影响，走跑交替增多，最后在万航渡路因为人行道太暗，加之已经完成上周欠的增距目标而停下。

今晚的路线正好形成浦西市区的一个方圈，如闭合约25公里吧。距离22.8km，用时2h32m51s，配速6:42min/km，移动时间2h27m36s，配速6:28min/km。一路较轻松，平均心率154，最高168bpm。5km用时32m09s，10km 1h04m52s，15km 1h38m32s，20km 2h13m41s；以上含买水补水、等过马路、徐家汇路口找路。

24日除了买矿泉水，停跑后还买了一个麦当劳甜筒，并第一次喝了大名鼎鼎的宝矿力水特，感觉较果似乎没那么神奇。今晚在中途（武定西路）吃了一个20克士力架。

本周增距目标：23.1至24km。今晚的结论是，只要天气凉爽或有小雨，超半马的长距离问题不大。不过天气预报显示，除28日周四气温为28度之外，接下气温都将介于24度和30度以上之间，典型的湿热黄梅天。但愿不要妨碍计划的完成。

飞兔

鼓掌，欢迎路过我家门口，昨天7点45至8点45我也在跑，路上几乎碰不到跑步的人，觉得自己有些在自虐、全身湿透、分不清雨水汗水，主要还是汗水，确实降温明显，跑完没有脸发烫的感觉。挺刺激的。

iRun4fun

【6/28日志-市区东线12.6公里】昨又跑休。据预报今天是日最高气温30度以下的最后一天，该跑了。

路线：安远路-常德路-南京路-九江路-西藏路-南京路步行街-外滩-中山东路-陆家浜路，12.63km，用时1:27:27，配速6:55m/km，移动时间1:23:52，配速6:38m/km；心率154bpm，最高161bpm。

出门时有零星小雨，可惜既未变大，也没有持续。跑起来感觉少有的不舒适，虽然心率并不高，腿脚等“硬件”亦无问题。两公里时一度有放弃想法，最终还是挺过去了，直到12.6公里在陆家浜路因实在热得难受，T恤湿透有下坠感（其实也是快干衫）才放弃，步行至地铁9号线站转7号线回家。

撑着跑下去时想起李敖的话：妓女不能有性欲时才接客，作家不能等灵感来了才写作。跑者自然也不能等到感觉良好时才跑步。万一北马当天出发后也感觉不好呢，难道就放弃了？




【6/29日志-开跑两个月前后对比】今天跑休。一早去作单位安排的体检。这次项目增加了很多，排队加检查总共两个多小时，比往年多了一倍多，赞一个。

4月下旬刚开跑时，自测体重75.5公斤，每分钟脉搏约七八十下，一年前体检时血压是135/79（体重为69.2kg；脉搏107；心率90——还以为两者是一回事；呼吸16次/分）。昨天称得体重71.8公斤（扣除衣物估计约71.5kg；今晨早餐、喝水后自测为73.5kg）。由于身高1米8，所以减肥并非我的目标，虽然最好能把脂肪转化为肌肉。最满意的是脉搏（或心率）降至60，血压降至约100/62，准确数据要等报告出来。

作新增的骨密度检查时，医生说我属正常，但处在骨质疏松边缘；她说跑步对改善骨密度有好处。今后就靠跑步把骨质夯实了。另一个惊喜是，作指检的医生说我痔疮已经消失。由于已经数年放弃这项难受的检查，所以无法断言这是跑步之功。但无论如何，这都是好消息。其他方面似乎大多正常，就等正式报告了。