响马：马拉松自修速成班

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【7/28 Tu：赤足10K】AQI 124，30度，晴；俯撑60，引体20。

前天污染停跑，昨因家事没跑。为使跑表和手机尽量同步，未停表翻墙，第1K 6:17。

第2至4K 530左右，心率从150稳步上升到153。第5至8K 520左右，心率约155。

最后2K稍提速到5:04/157和4:52/160。

54:12，配速5:25，心率152/164；月/年跑量：255/1846K。

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【7/29 We：赤足12K】AQI 127，30度，晴；俯撑50，引体20。

试用几次新心率带，910xt居然不认自家的心率带了！只好继续用Scosche。

今天心率数据偏高且持续上升，第9K配速5:25竟达161，堪比以前的4:25。

第10~11K配速5:11对应最高心率170，也极不可能。

不过，最后加速无力，跑完和淋浴时心脏也感不适，难道是炎热所致？

1:04:01，配速5:21，心率156/171(?)；月/年跑量：287/1878K。

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【7/30 Th：赤足渐快12K】AQI 61，27度，晴；俯撑50，引体21(PB)。

今晨明显没有前几天那么热，又有东风，盛夏以来感觉最好。

系Garmin 305心率带，第1,3,5K最高心率>160均有误。

全程渐快，后4K不费力进5分：4:59-4:58-4:45-4:22。余勇可贾，引体向上新纪录。

1:01:19，配速5:06，心率154/167；月/年跑量：299/1890K。

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【7/31 Fr：赤足10K】AQI 102，30度，晴；俯撑50，引体20。

气温回升，好在有风缓解暑热。7月最后一天只跑10K，年量凑整就行。

除第6K外形成渐快。后4K仍进5分且比昨天快：454-452-443-410。

第1、4K心率仍有毛刺，但平均配速-2s，心率-2bpm，满意。

最后1K居然掐得极准：1米也没多跑！头一次遇上。

50:44，配速5:04，心率152/175；月/年跑量：309/1900K。

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【8/1 Sa：早安魔都10K】AQI 119，29度，晴；俯撑50，引体18。

测试一身新百伦装备：透气+半透视Tee；仨口袋梭织短裤；890训练鞋；全蓝色调。

50个push-up后，5:03开跑，计划10K。对市区跑步路线早已烂熟，该怎么跑心中有数。

沿胶州路南下2K到静安寺，停表拍照。再向南1K到淮海路，左转向东，满4K近陕西路百盛再停。

满6K近上海广场又停。北上普安路到延安路向东，过音乐厅，西藏路天桥下过延安路，经上博穿过人民广场；

北上黄陂路过大剧院、美术馆，南京路左转向西，经NB门店、展览中心，止步于常德公寓(张爱玲故居)前。

890带REVlite技术，比想象的轻量透气，弹力不错。但不习惯这样跑跑停停，否则可以延伸到外滩和步行街。

52:25，配速5:14，心率147/161；月/年跑量：10/1910K。

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【8/2 Su：赤足12K】AQI 93，29度，晴；俯撑50，引体20。

渐快到第8K 5分出头。第9-10K又掉到5:10；最后2K 455，438。

新心率带显示不正常，除第2至6K外数据没法用，平均应在152左右。

1:02:03，配速5:10；月/年跑量：22/1922K。

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【8/4 Tu：赤足10K】AQI约80，29度，晴；俯撑50，引体21。

昨家事跑休。跑得没啥章法，不过现在1K热身后配速基本能进5:20(3K)；

4K进5:10，最后2K 4:58和4:28。跑得较放松，最后因口渴没有加量。

51:37，配速5:09，心率152/173；月/年跑量：32/1932K。

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【8/5 We：EAR 5K】AQI 100-，约34度，晴；俯撑50。

EAR媒体跑团几次约跑静工体，作为成员家门口的活动都没去，说不过去。

这也是第一次夜跑静工体，分三次跑5公里。发现夜跑实在是完败晨跑：

更热(四五度)，AQI更高，满路汽车，跑道更拥挤。以后还是算了。

25:34，配速5:07，心率147/170。

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【8/6 Th：赤足10K】AQI 55，27度，晴；俯撑50，引体21。

上海35度+高温天终于要过去，气温下降，配速立马变快，5分时代归来。

第2-5K 50x，此后4K进5分。第10K见一黑背心女子跑得很快，先并后超，回头不见踪影。

50:12，配速5:01，心率157/170；月/年跑量：47/1947K。

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【8/7 Fr：赤足11K】AQI 63，29度，多云；俯撑50，引体20。

前4K渐快进5分，但此后在5分线三起三落，并不稳定。

原因可能是第4K心率上升过快——从153跳到158，此后未再回落。

这样跑并不轻松。今后前半心率还是应该封顶155，抗拒速度诱惑。

55:54，配速5:05，心率156/170；月/年跑量：58/1958K。