响马：马拉松自修速成班

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【7/31 Fr：赤足10K】AQI 102，30度，晴；俯撑50，引体20。

气温回升，好在有风缓解暑热。7月最后一天只跑10K，年量凑整就行。

除第6K外形成渐快。后4K仍进5分且比昨天快：454-452-443-410。

第1、4K心率仍有毛刺，但平均配速-2s，心率-2bpm，满意。

最后1K居然掐得极准：1米也没多跑！头一次遇上。

50:44，配速5:04，心率152/175；月/年跑量：309/1900K。

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【8/1 Sa：早安魔都10K】AQI 119，29度，晴；俯撑50，引体18。

测试一身新百伦装备：透气+半透视Tee；仨口袋梭织短裤；890训练鞋；全蓝色调。

50个push-up后，5:03开跑，计划10K。对市区跑步路线早已烂熟，该怎么跑心中有数。

沿胶州路南下2K到静安寺，停表拍照。再向南1K到淮海路，左转向东，满4K近陕西路百盛再停。

满6K近上海广场又停。北上普安路到延安路向东，过音乐厅，西藏路天桥下过延安路，经上博穿过人民广场；

北上黄陂路过大剧院、美术馆，南京路左转向西，经NB门店、展览中心，止步于常德公寓(张爱玲故居)前。

890带REVlite技术，比想象的轻量透气，弹力不错。但不习惯这样跑跑停停，否则可以延伸到外滩和步行街。

52:25，配速5:14，心率147/161；月/年跑量：10/1910K。

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【8/2 Su：赤足12K】AQI 93，29度，晴；俯撑50，引体20。

渐快到第8K 5分出头。第9-10K又掉到5:10；最后2K 455，438。

新心率带显示不正常，除第2至6K外数据没法用，平均应在152左右。

1:02:03，配速5:10；月/年跑量：22/1922K。

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【8/4 Tu：赤足10K】AQI约80，29度，晴；俯撑50，引体21。

昨家事跑休。跑得没啥章法，不过现在1K热身后配速基本能进5:20(3K)；

4K进5:10，最后2K 4:58和4:28。跑得较放松，最后因口渴没有加量。

51:37，配速5:09，心率152/173；月/年跑量：32/1932K。

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【8/5 We：EAR 5K】AQI 100-，约34度，晴；俯撑50。

EAR媒体跑团几次约跑静工体，作为成员家门口的活动都没去，说不过去。

这也是第一次夜跑静工体，分三次跑5公里。发现夜跑实在是完败晨跑：

更热(四五度)，AQI更高，满路汽车，跑道更拥挤。以后还是算了。

25:34，配速5:07，心率147/170。

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【8/6 Th：赤足10K】AQI 55，27度，晴；俯撑50，引体21。

上海35度+高温天终于要过去，气温下降，配速立马变快，5分时代归来。

第2-5K 50x，此后4K进5分。第10K见一黑背心女子跑得很快，先并后超，回头不见踪影。

50:12，配速5:01，心率157/170；月/年跑量：47/1947K。

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【8/7 Fr：赤足11K】AQI 63，29度，多云；俯撑50，引体20。

前4K渐快进5分，但此后在5分线三起三落，并不稳定。

原因可能是第4K心率上升过快——从153跳到158，此后未再回落。

这样跑并不轻松。今后前半心率还是应该封顶155，抗拒速度诱惑。

55:54，配速5:05，心率156/170；月/年跑量：58/1958K。

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【8/8 Sa：赤足12K】AQI 42，29度，多云；俯撑50，引体20。

前8K心率控制在155内，虽然前6K>5:10，配速仍渐快到5:04(第4K除外)。

后4K进5分，第12K 4:22/心率165。均速比昨天慢1秒，但心率-3bpm，很划算。

1:01:18，配速5:06，心率153/171；月/年跑量：70/1970K。

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【8/9 Su：赤足14K】AQI 38，28度，阴；俯撑50，引体20。

台风苏迪罗压境，今晨有风无雨，气温略降。想加点量，最终不过1/3马。

前6K心率153内，配速>5:12。第7-12K 5:0x，心率155内。末2K 4:42，4:22。

1:11:51，配速5:08，心率152/170；月/年跑量：84/1984K。

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【8/10 Mo：赤足12K】AQI 34，28度，零星小雨；引体19。

前6K 5:10+ ，3K 5:0x，3K进5分。末2K 4:50/156，4:30/160。

第4至8K最高心率160左右，肯定有误。

1:01:27，配速5:07，心率152/164；月/年跑量：96/1996K。