响马：马拉松自修速成班

iRun4fun

【8/8 Sa：赤足12K】AQI 42，29度，多云；俯撑50，引体20。

前8K心率控制在155内，虽然前6K>5:10，配速仍渐快到5:04(第4K除外)。

后4K进5分，第12K 4:22/心率165。均速比昨天慢1秒，但心率-3bpm，很划算。

1:01:18，配速5:06，心率153/171；月/年跑量：70/1970K。

iRun4fun

【8/9 Su：赤足14K】AQI 38，28度，阴；俯撑50，引体20。

台风苏迪罗压境，今晨有风无雨，气温略降。想加点量，最终不过1/3马。

前6K心率153内，配速>5:12。第7-12K 5:0x，心率155内。末2K 4:42，4:22。

1:11:51，配速5:08，心率152/170；月/年跑量：84/1984K。

iRun4fun

【8/10 Mo：赤足12K】AQI 34，28度，零星小雨；引体19。

前6K 5:10+ ，3K 5:0x，3K进5分。末2K 4:50/156，4:30/160。

第4至8K最高心率160左右，肯定有误。

1:01:27，配速5:07，心率152/164；月/年跑量：96/1996K。

iRun4fun

【8/11 Tu：赤足16K】AQI 70，26度，小雨；俯撑50，引体21。

出门才发现下中雨，折回脱背心、戴帽，赤膊上阵。

雨中凉快不少，热身第1K也有5:22，此后3K 5:1x，1K 5:0x。

此后11K都不费力进5分，心率多在153左右。

第15K被以前PK过的花短裤逼出4:24，但1K多他就掉下。又一个4:24收官。


1:19:10，配速4:57，心率约153/168(前4K有误)；月/年跑量：112/2012K。

iRun4fun

【8/12 We：赤足16K】AQI 65，24度，多云；俯撑50，引体20。

今晨感觉到一丝秋意，热身1K后直接50x，但第8K才进5分。第3、4K心率出错。

第9K起自然提速到450左右，心率154上下，比较轻松。

近15K时那快手出现，俺紧盯跟跑2K收工，跑出4:23/159和4:11/165。

1:18:27，配速4:54，心率约153/168；月/年跑量：128/2028K。

iRun4fun

【8/13 Th：赤足12K】AQI 127，25度，多云；俯撑50，引体21。

1K热身，4K 50x，后7K进五分。第5K起心率出错：配速504的心率比447的还高。

自3天前起，Endmondo不能再直接与Garmin同步，只好先导出.gpx再导入，

且距离和时间往往有点出入。今天终于能将GarminConnect的数据同步过来了。


1:00:40，配速5:03，心率约152/160；月/年跑量：140/2040K。

iRun4fun

【8/14 Fr：赤足12K】AQI 134，26度，多云；俯撑50，引体20。

今天热身1K的配速较快；5分内外各6K。心率带仍然出错。

天比最热时凉快些，但还是很热且10K出头就有点口渴，故没有多跑。

1:00:22，配速5:01，心率约153/157；月/年跑量：152/2052K。

iRun4fun

【8/15 Sa：赤足16K】AQI 63，25度，阴；俯撑50，引体20。

除第1K热身5:20外，全部进5分，虽然第10-11K有点勉强。第16K冲4:18。

北马只剩一个月出头，赶紧得拉长距离了。

1:18:36，配速4:55，心率约154/167；月/年跑量：168/2068K。

iRun4fun

【8/16 Su：赤足12K】AQI 80，27度，小雨；俯撑50，引体12。

昨天傍晚EAR跑团DADA颠覆跑绕南园外圈近930米，不另计。

今天改戴S心率带，这次很准，可惜6K不到就没电了。

零星小雨中放松跑。穿T恤大错：几K后就汗贴背上，只好脱下捏在手里跑。

1:01:54，配速5:09；月年跑量：181/2081K。

iRun4fun

【8/18 Tu：赤足12K】AQI 151，25度，阴；俯撑60，引体13。
昨家事停跑。今晨较凉爽，俯卧撑+10。引体前天起改成单横杠宽握，尚需适应。

前8K配速5分+，心率153内。近10K开始口渴，放弃多上量打算。

后4K进5分，末2K 4:30/158，4:07/165——没跟人PK，自己push出来的。

59:58，配速5:00，心率151/173(S心率带)；月/年跑量：193/2093K。