响马：马拉松自修速成班

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【8/11 Tu：赤足16K】AQI 70，26度，小雨；俯撑50，引体21。

出门才发现下中雨，折回脱背心、戴帽，赤膊上阵。

雨中凉快不少，热身第1K也有5:22，此后3K 5:1x，1K 5:0x。

此后11K都不费力进5分，心率多在153左右。

第15K被以前PK过的花短裤逼出4:24，但1K多他就掉下。又一个4:24收官。


1:19:10，配速4:57，心率约153/168(前4K有误)；月/年跑量：112/2012K。

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【8/12 We：赤足16K】AQI 65，24度，多云；俯撑50，引体20。

今晨感觉到一丝秋意，热身1K后直接50x，但第8K才进5分。第3、4K心率出错。

第9K起自然提速到450左右，心率154上下，比较轻松。

近15K时那快手出现，俺紧盯跟跑2K收工，跑出4:23/159和4:11/165。

1:18:27，配速4:54，心率约153/168；月/年跑量：128/2028K。

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【8/13 Th：赤足12K】AQI 127，25度，多云；俯撑50，引体21。

1K热身，4K 50x，后7K进五分。第5K起心率出错：配速504的心率比447的还高。

自3天前起，Endmondo不能再直接与Garmin同步，只好先导出.gpx再导入，

且距离和时间往往有点出入。今天终于能将GarminConnect的数据同步过来了。


1:00:40，配速5:03，心率约152/160；月/年跑量：140/2040K。

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【8/14 Fr：赤足12K】AQI 134，26度，多云；俯撑50，引体20。

今天热身1K的配速较快；5分内外各6K。心率带仍然出错。

天比最热时凉快些，但还是很热且10K出头就有点口渴，故没有多跑。

1:00:22，配速5:01，心率约153/157；月/年跑量：152/2052K。

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【8/15 Sa：赤足16K】AQI 63，25度，阴；俯撑50，引体20。

除第1K热身5:20外，全部进5分，虽然第10-11K有点勉强。第16K冲4:18。

北马只剩一个月出头，赶紧得拉长距离了。

1:18:36，配速4:55，心率约154/167；月/年跑量：168/2068K。

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【8/16 Su：赤足12K】AQI 80，27度，小雨；俯撑50，引体12。

昨天傍晚EAR跑团DADA颠覆跑绕南园外圈近930米，不另计。

今天改戴S心率带，这次很准，可惜6K不到就没电了。

零星小雨中放松跑。穿T恤大错：几K后就汗贴背上，只好脱下捏在手里跑。

1:01:54，配速5:09；月年跑量：181/2081K。

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【8/18 Tu：赤足12K】AQI 151，25度，阴；俯撑60，引体13。
昨家事停跑。今晨较凉爽，俯卧撑+10。引体前天起改成单横杠宽握，尚需适应。

前8K配速5分+，心率153内。近10K开始口渴，放弃多上量打算。

后4K进5分，末2K 4:30/158，4:07/165——没跟人PK，自己push出来的。

59:58，配速5:00，心率151/173(S心率带)；月/年跑量：193/2093K。

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【8/19 We：赤足13K】AQI 74，26度，多云；俯撑60，引体13(手汗湿滑)。

第3K起因高个跑友跟跑——友好地没有紧逼，3K进5分，但154的心率有点累。

第7K减速让心率回落，又一次进出5分。末2K 4:38/157和4:13/164。

1:04:19，配速4:57，心率153/169；月年跑量：206/2106K。

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【8/20 Th：赤足14K】AQI 59，27度，多云；俯撑60，引体21。

引体试了两次单杠，因铁杠太粗无法握紧、用不上全力，换回固定铁环。

除2K外都进5分，5K进450。最后2K 4:45/161和4:15/166。

第4K起心率过155，后10K都在157以上，但并不很累，耐受力提高了？

1:08:36，配速4:54，心率156/172；月/年跑量：220/2120K。

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【8/21 Fr：南线17K】AQI 100-，26度，阴；俯撑50，引体21。

距北马剩下30天，打算拉个长距离，带上今年还没用过的Nathan四水壶腰带。

心率控制在152内，对应配速只有530-。过12K上桥时走路补水，掉速到5:48。

过桥后沿江边塑胶跑，14K+发现是死路，有点泄气，停表几分钟后往回跑。

过中山南路后再次停表，走到肇嘉浜路再跑1K至桃江路结束。LSD以失败告终。

1:32:37，配速5:27，心率148/159；月/年跑量：237/2137K。