响马：马拉松自修速成班

iRun4fun

【8/19 We：赤足13K】AQI 74，26度，多云；俯撑60，引体13(手汗湿滑)。

第3K起因高个跑友跟跑——友好地没有紧逼，3K进5分，但154的心率有点累。

第7K减速让心率回落，又一次进出5分。末2K 4:38/157和4:13/164。

1:04:19，配速4:57，心率153/169；月年跑量：206/2106K。

iRun4fun

【8/20 Th：赤足14K】AQI 59，27度，多云；俯撑60，引体21。

引体试了两次单杠，因铁杠太粗无法握紧、用不上全力，换回固定铁环。

除2K外都进5分，5K进450。最后2K 4:45/161和4:15/166。

第4K起心率过155，后10K都在157以上，但并不很累，耐受力提高了？

1:08:36，配速4:54，心率156/172；月/年跑量：220/2120K。

iRun4fun

【8/21 Fr：南线17K】AQI 100-，26度，阴；俯撑50，引体21。

距北马剩下30天，打算拉个长距离，带上今年还没用过的Nathan四水壶腰带。

心率控制在152内，对应配速只有530-。过12K上桥时走路补水，掉速到5:48。

过桥后沿江边塑胶跑，14K+发现是死路，有点泄气，停表几分钟后往回跑。

过中山南路后再次停表，走到肇嘉浜路再跑1K至桃江路结束。LSD以失败告终。

1:32:37，配速5:27，心率148/159；月/年跑量：237/2137K。

iRun4fun

【8/23 Su：赤足半马】AQI 63，24度，阴；俯撑60，引体21。

昨家事+大雨停跑。雨后凉爽不少，带一瓶水挂在场边。

150左右心率放松跑，第9K才持续进5分，此后自然提速。

第11,12K不费力4:32，无奈口渴加剧，第13K不停表补水百来毫升。

重跑降速至4:50左右。近20K又渴，见配速又到43x，索性凑足半马。

第21K 4:21，再跑下去亦无问题，只是脚底稍有感觉，就此收工。

1:43:50，配速4:55，心率152/167；月/年跑量：258/2158K。

iRun4fun

【8/24 Mo：雨中赤足15K】AQI约70，25度，雨；俯撑60，引体20。

清晨雨不断，赤膊光脚戴帽出门。第1K GPS送百来米跑量。

几K后雨水流进嘴里，居然是咸的。此时汗不至于这么多，也许帽檐积汗被雨冲下？

带水但不觉得渴，不过状态一般，左胫骨略有感，直接15K收工。

仍是第9K起进5分，末2K 4:39/154,4:19/161。平均心率比昨天-2，配速+1。

1:14:03，配速4:56，心率150/168；月/年跑量：273/2173K。

iRun4fun

【8/25 Tu：空腹赤足13K】AQI 112，23度，阴；俯撑60，引体20。

因为上午体检，首次空腹晨跑，结果还好，没有低血糖迹象。

前6K心率控制在152内，此后自然提速到4:40左右，心率放宽到154。

第9K起156心率跑到4:35左右。最后一圈加速，第13K 4:19/159。

计划12K放松跑，后决定保证1小时，均速创入夏后最快且心率低，满意。

1:02:09，配速4:47，心率152/165；月年跑量：286/2186K。

iRun4fun

【8/28 Fr：厦体中心10K】AQI 46，26度，阵雨；俯撑50，引体12。

前天一早家事急飞厦门、昨家事+大雨，两天未跑。

近6点跑向体育中心，馆外塑胶道才绕一圈不到(1.8K)，雨就下大。

后悔穿鞋，树下躲雨。后在馆檐下跑，雨停重跑塑胶。因湿热10K收工。

53:13，配速5:19，心率148/162；月/年跑量：296/2196K。

iRun4fun

【9/1 Tu：厦体中心赤足6.2K】AQI 87，24度，阴；俯撑50，引体12。

连日阴雨，赤膊光脚出门。上海24度跑起来舒服，厦门却有些闷热，故心率偏高。

前5K渐快，6K心率不变但掉速。后右脚掌踩一尖石，十几米后仍有痛感，弃跑。

32:31，配速5:14，心率155/164；月/年跑量：6/2202K。

iRun4fun

【9/3 Th：赤足10K】AQI约150，25度，晴；引体18。

昨晚回沪。上海空气连日红警污染，直到今晨5点仍是。

6点多见跌进150(事后看仍是红警)，赶紧准备出门。

心率臂带第3K就没电，只好跟着感觉跑，以较放松为度，估计155+。

第5K起5K进5分，最后数百米出马路掉出5分。

50:56，配速5:05；月/年跑量：16/2212K。

iRun4fun

【9/4 Fr：赤足12K】AQI约150，26度，多云；引体20。

家事耽搁，7:24才开工—近北马起跑时间。好在阳光柔和，1/3跑道被晒。

渐快到第9K：第4K进5分，第5K进450，第8K进440，第12K 421。

心率偏高，或与日照天热有关，另有一黑绿T壮男中间跑道跟跑近10K。

57:19，配速4:46，心率158/170?；月/年跑量：28/2234K。