响马：马拉松自修速成班

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【9/5 Sa：赤足14K】AQI 144，26度，雨；俯撑50，引体20。

开工比昨天更晚(7:50)，但没太阳无所谓。照例是雨跑装束：赤膊+赤足+帽。

晚去跑道人少，包括二女子，一个跑得蛮快，另一黑紧身衣俺收工时还在苦练。

第3K进5分，第8K才进450，后3K进440，故均速比昨天慢；心率下降不少，或因下雨凉快。

1:07:37，配速4:50，心率151/178?；月/年跑量：42/2248K。

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【9/6 Su：赤足12K】AQI约100，25度，多云；引体20。

7:37开工，阳光时有时无，人还是不多。

心率臂带第1,2K和第12K峰值出错，最高估计165左右。

第3K进5分，第7K起450左右，心率154-155。第12K 4:18/162。

家里有事不敢恋战，嗓子也有点干，12K收工。

58:48，配速4:54，心率152/165；月/年跑量：54/2238K。

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【9/8 Tu：赤足12K】AQI 42，26度，晴；俯撑50，引体21。

昨因家事未跑，可惜了好空气。7点半开工，继续被迫练阳光下(1/3跑道)跑。

阳光的影响似乎有限：第2K进5分——4:54/148；第3K起进445/152-156。

第9K因黑绿T壮男跟跑，进440，他跟到最后一圈才放弃；第12K 4:13。

56:39，配速4:43，心率153/173；月/年跑量：66/2262K。

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【9/9 We：赤足14K】AQI<50，24度，多云；俯撑60，引体22。

好不容易又能在6点前开跑。头2K心率臂带有误，最高心率195以上。

第3至11K心率151内，配速从4:59到4:48；后2K 153，配速却未提高。
第14K 4:39/154。口渴收工。回小区引体向上PB。

1:09:30，配速4:58，心率150/157；月年跑量：80/2276K。

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【9/10 Th：赤足10K】AQI>50，26度，多云；俯撑60，引体22。

家事缠身，7:47才开跑。第1K GPS多算，实际第3K进5分，心率145+。

第6K起进450，心率150左右。第10K 4:38/约156。

均心率150内不累。太阳基本被云层挡住，后2圈一半跑道被照，怕热收工。

48:44，配速4:52，心率146；月/年跑量：90/2286K。

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【9/11 Fr：赤足12K】AQI>50，26度，晴；俯撑60，引体22。

昨天跑后发现，右二趾有一道近1cm伤口。考虑穿鞋，最终还是光脚。

仍习惯较低心率跑，第4K进5分，第5K 4:56/148。后几K太阳无遮挡。

第6-8K 450+/150出头。第9-11K进445/154内。第12K 4:33/156。

58:55，配速4:54，心率149/164；月/年跑量：102/2298K。

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【9/12 Sa：场跑12K】AQI>150，24度，阴；俯撑65，引体22。

鉴于右二趾伤口和北马在即，今起穿鞋跑，配速马上下降20秒左右。

第1K热身心率乱飙，此后3K配速520左右/145+，无力加速。

第5K被一高中生模样男孩超过，跟跑跑出5分出头，进5分，第7K超之。

第8K见一蓝T女跑得飞快，使劲追上时，她不跑了；4:36/心率又乱。

再跑4K收工。左脚前内侧有点不适，可能鞋带过紧，短袜也有点滑。

1:01:31，配速5:07，心率约151/165；月/年跑量：114/2310K。

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【9/13 Su：夜跑5K】AQI<100。尝试夜跑，发现实在无法适应：

一、场内人太多，密度数倍于早晨，必须不断过人，毕竟能早起的相对较少。

二、长期习惯了早睡早起，晨跑感觉人越来越有劲，夜跑却像在梦游一般。

虽然数字不算非常难看：有3K 5分出头，最终还是凑足5K就收工。

39:12，配速5:08，心率约149。

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【9/14 Mo：场跑8K】AQI 53，22度，多云；引体21。

恢复晨跑，继续适应穿鞋。第2K进5分，后2K又跌出。

第4K被一光头大胡子红T体壮老外超过。俺反超，他紧随。

他虽然呼吸沉重，还是跟了三公里左右，逼俺跑出3K 43x。

第7K他跟不上，俺再跑1K离场。

39:12，配速4:54，心率约152/166；月/年跑量：127/2323K。

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【9/15 Tu：赤足12K】AQI<100，21度，小雨；引体21。

中雨8点后变小，赶紧开练，光脚+背心-帽；场内几乎无人。

重新用Garmin FR305的硬心率带，第1K仍狂飙，后正常。

心肺基本无负担地放松跑，心率从144缓慢上升，第5K进5分。

第8-10K进445/150内。后来一深蓝T高壮年轻洋人，内道刷圈。

第11K为超他跑出425/156，但他的冲刺俺望尘莫及，虽然也跑到418/159。

57:59，配速4:50，心率约148/165；月/年跑量：139/2335K。