响马：马拉松自修速成班

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【9/9 We：赤足14K】AQI<50，24度，多云；俯撑60，引体22。

好不容易又能在6点前开跑。头2K心率臂带有误，最高心率195以上。

第3至11K心率151内，配速从4:59到4:48；后2K 153，配速却未提高。
第14K 4:39/154。口渴收工。回小区引体向上PB。

1:09:30，配速4:58，心率150/157；月年跑量：80/2276K。

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【9/10 Th：赤足10K】AQI>50，26度，多云；俯撑60，引体22。

家事缠身，7:47才开跑。第1K GPS多算，实际第3K进5分，心率145+。

第6K起进450，心率150左右。第10K 4:38/约156。

均心率150内不累。太阳基本被云层挡住，后2圈一半跑道被照，怕热收工。

48:44，配速4:52，心率146；月/年跑量：90/2286K。

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【9/11 Fr：赤足12K】AQI>50，26度，晴；俯撑60，引体22。

昨天跑后发现，右二趾有一道近1cm伤口。考虑穿鞋，最终还是光脚。

仍习惯较低心率跑，第4K进5分，第5K 4:56/148。后几K太阳无遮挡。

第6-8K 450+/150出头。第9-11K进445/154内。第12K 4:33/156。

58:55，配速4:54，心率149/164；月/年跑量：102/2298K。

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【9/12 Sa：场跑12K】AQI>150，24度，阴；俯撑65，引体22。

鉴于右二趾伤口和北马在即，今起穿鞋跑，配速马上下降20秒左右。

第1K热身心率乱飙，此后3K配速520左右/145+，无力加速。

第5K被一高中生模样男孩超过，跟跑跑出5分出头，进5分，第7K超之。

第8K见一蓝T女跑得飞快，使劲追上时，她不跑了；4:36/心率又乱。

再跑4K收工。左脚前内侧有点不适，可能鞋带过紧，短袜也有点滑。

1:01:31，配速5:07，心率约151/165；月/年跑量：114/2310K。

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【9/13 Su：夜跑5K】AQI<100。尝试夜跑，发现实在无法适应：

一、场内人太多，密度数倍于早晨，必须不断过人，毕竟能早起的相对较少。

二、长期习惯了早睡早起，晨跑感觉人越来越有劲，夜跑却像在梦游一般。

虽然数字不算非常难看：有3K 5分出头，最终还是凑足5K就收工。

39:12，配速5:08，心率约149。

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【9/14 Mo：场跑8K】AQI 53，22度，多云；引体21。

恢复晨跑，继续适应穿鞋。第2K进5分，后2K又跌出。

第4K被一光头大胡子红T体壮老外超过。俺反超，他紧随。

他虽然呼吸沉重，还是跟了三公里左右，逼俺跑出3K 43x。

第7K他跟不上，俺再跑1K离场。

39:12，配速4:54，心率约152/166；月/年跑量：127/2323K。

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【9/15 Tu：赤足12K】AQI<100，21度，小雨；引体21。

中雨8点后变小，赶紧开练，光脚+背心-帽；场内几乎无人。

重新用Garmin FR305的硬心率带，第1K仍狂飙，后正常。

心肺基本无负担地放松跑，心率从144缓慢上升，第5K进5分。

第8-10K进445/150内。后来一深蓝T高壮年轻洋人，内道刷圈。

第11K为超他跑出425/156，但他的冲刺俺望尘莫及，虽然也跑到418/159。

57:59，配速4:50，心率约148/165；月/年跑量：139/2335K。

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【9/16 We：赤足13K】AQI 78，21度，小雨；俯撑50(跑后)，引体21。

虽然光脚+凉爽，第1K却很慢——将近6分。不为所动，坚守145左右心率。

第4K自然进5分/147。前5K比快的日子多花1分钟左右，但换来心脏轻松，值。

5分/150内跑4K。第8K为追赶长辫美女提速到440/153，花短裤并排跟跑约3K。

后3K以154心率进440，最后1K提速到424，平均/最高心率仍是154，满意。

1:03:57，配速4:55，心率148/156；月/年跑量：152/2348K。

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【9/17 Th：场跑6K】AQI 95，24度，晴；引体21。

近8点开工，太阳照耀近半个操场。检验北马战靴水野Hitogami，感觉不错。

继续练低心率起跑。由于天较昨天热，心率上升稍快，第5K 5分+已到150。

第6K自然进5：4:55/151。大太阳下无心恋战，早早鸣金，权当赛前减量。

31:09，配速5:11，心率147/153；月/年跑量：158/2354K。

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【9/18 Fr：场跑8K】AQI 134，20度，晴；俯撑50，引体21。北马前最后一跑。

910跑表终于认原配心率带了，决定用它，理由：除冬天外显示稳定。

试穿T恤跑，因为北京近日低温十六七度，比上海凉。结论：还是背心吧。

5:36/136心率起步，第2K被一袭黑球衣老外超过，加速几步才让hold住。

第4K心率到150，配速才5:13，或因有上百米顶着太阳。

第7K升至4:59/152，决定满8K收工，最后冲到4:14/162。

40:42，配速5:05，心率149/171；月/年跑量：166/2362K。