响马：马拉松自修速成班

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【9/16 We：赤足13K】AQI 78，21度，小雨；俯撑50(跑后)，引体21。

虽然光脚+凉爽，第1K却很慢——将近6分。不为所动，坚守145左右心率。

第4K自然进5分/147。前5K比快的日子多花1分钟左右，但换来心脏轻松，值。

5分/150内跑4K。第8K为追赶长辫美女提速到440/153，花短裤并排跟跑约3K。

后3K以154心率进440，最后1K提速到424，平均/最高心率仍是154，满意。

1:03:57，配速4:55，心率148/156；月/年跑量：152/2348K。

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【9/17 Th：场跑6K】AQI 95，24度，晴；引体21。

近8点开工，太阳照耀近半个操场。检验北马战靴水野Hitogami，感觉不错。

继续练低心率起跑。由于天较昨天热，心率上升稍快，第5K 5分+已到150。

第6K自然进5：4:55/151。大太阳下无心恋战，早早鸣金，权当赛前减量。

31:09，配速5:11，心率147/153；月/年跑量：158/2354K。

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【9/18 Fr：场跑8K】AQI 134，20度，晴；俯撑50，引体21。北马前最后一跑。

910跑表终于认原配心率带了，决定用它，理由：除冬天外显示稳定。

试穿T恤跑，因为北京近日低温十六七度，比上海凉。结论：还是背心吧。

5:36/136心率起步，第2K被一袭黑球衣老外超过，加速几步才让hold住。

第4K心率到150，配速才5:13，或因有上百米顶着太阳。

第7K升至4:59/152，决定满8K收工，最后冲到4:14/162。

40:42，配速5:05，心率149/171；月/年跑量：166/2362K。

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【9/20 Su：北马42K】AQI>170。目标330，但没拉过半程+长距离，奇迹并未发生。

5分内配速只保持到20公里。26K起无数次走路，第34K如厕拉肚子用掉五六分钟。

好在最后的直道盯着跑表和计时钟没命冲刺，第42公里配速恢复到4:57。

最后484米跑出4:27，总算以1秒之差跑进4小时——唯一的安慰。

42.48K，4:00:06(跑表全马用时3:58:28)，官方净成绩3:59:59；配速5:39，心率147。

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【9/22 Tu：赤足12K】AQI 91，23度，阴；俯撑60，引体21。

昨赛后跑休，今天大腿稍有点酸，但不影响跑步。

前10K以520+配速放松跑，其中几K和大步幅跑友聊北马之乱和上马抽签。

后2K快手出现，得知他上马也中签，实力：5K进20分，10K 42分，无锡首马350。

这2K跑出4:55/150和4:30/159。

1:03:37，配速5:18，心率149/163；月/年跑量：220/2417K。

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【9/23 We：赤足12K】AQI>100，22度，大雨；引体21。

出门才发现雨不小，犹豫片刻，还是开跑。跑道上始终只有俺一人，雨水相伴。

第1K较慢，第2-9K配速51x，比昨天52x上一台阶，但仍未恢复到北马前的5分内。

均心率同昨天。后2K 4:47/158，4:33/160。雨水不时灌/流进眼、口中，不加量了。

1:02:19，配速5:11，心率149；月/年跑量：232/2429K。

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【9/24 Th：赤足12K】AQI 63，22度，多云；引体21。

第1K 5:47/139热身，第2-8K配速还是51x，心率约150。最后4K：

5:06/152，4:59/154，4:44/157，4:31/161。均速比昨-1，心率+2。

1:02:07，配速5:10，心率151/165；月/年跑量：244/2441K。

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【9/27 Su：赤足30K】AQI 97，21度，多云；引体22。

周四晚飞厦门，周五未跑。半夜航班返沪，周六起晚(>5:30)又跑休。

北马已过一周，该拉30K+了。今晨不便穿鞋、拿水壶腰包，只好跑操场。

全程放松，心率14x；除第1K GPS出错外，配速多在51x。

第11K起每5K补水三口，带瓶跑一圈再放回原处，500ml水可撑40公里。

本想跑32K&3小时(两者均满足)，无奈脚底敏感，满30K步履蹒跚回府。

2:38:34，配速5:17，心率146/153；月/年跑量：274/2471K。

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【9/28 Mo：场跑12K】AQI 104，21度，多云；引体22。

昨30K创赤足场跑距离纪录后，右脚掌有点疼；今天改穿鞋，黑暗中开跑。

仍以145+心率放松跑，配速比昨慢20多秒，平均5:40——全马4小时的配速。

北马后910xt还没充电，昨天跑完还有一格，今晨开表电力很快就变零格。

本打算跑到没电，因肚子有感(跑前排空未净)，也想让脚恢复，满12K收工。

1:08:03，配速5:40，心率145/151；月年跑量：286/2483K。

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【9/29 Tu：场跑15K】AQI 21，气温23，阴转雨；俯撑60，引体19(湿滑)。

阴雨天穿鞋失策，第14K大雨只得撤——怕鞋全湿味道难消；没戴帽也使雨水入眼难睁。

继续放松跑，平均配速从540提高到52x，平均心率和昨天相同，仍是145。

1:21:02，配速5:24，心率145/157；月年跑量：301/2498K。