响马：马拉松自修速成班

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【9/20 Su：北马42K】AQI>170。目标330，但没拉过半程+长距离，奇迹并未发生。

5分内配速只保持到20公里。26K起无数次走路，第34K如厕拉肚子用掉五六分钟。

好在最后的直道盯着跑表和计时钟没命冲刺，第42公里配速恢复到4:57。

最后484米跑出4:27，总算以1秒之差跑进4小时——唯一的安慰。

42.48K，4:00:06(跑表全马用时3:58:28)，官方净成绩3:59:59；配速5:39，心率147。

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【9/22 Tu：赤足12K】AQI 91，23度，阴；俯撑60，引体21。

昨赛后跑休，今天大腿稍有点酸，但不影响跑步。

前10K以520+配速放松跑，其中几K和大步幅跑友聊北马之乱和上马抽签。

后2K快手出现，得知他上马也中签，实力：5K进20分，10K 42分，无锡首马350。

这2K跑出4:55/150和4:30/159。

1:03:37，配速5:18，心率149/163；月/年跑量：220/2417K。

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【9/23 We：赤足12K】AQI>100，22度，大雨；引体21。

出门才发现雨不小，犹豫片刻，还是开跑。跑道上始终只有俺一人，雨水相伴。

第1K较慢，第2-9K配速51x，比昨天52x上一台阶，但仍未恢复到北马前的5分内。

均心率同昨天。后2K 4:47/158，4:33/160。雨水不时灌/流进眼、口中，不加量了。

1:02:19，配速5:11，心率149；月/年跑量：232/2429K。

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【9/24 Th：赤足12K】AQI 63，22度，多云；引体21。

第1K 5:47/139热身，第2-8K配速还是51x，心率约150。最后4K：

5:06/152，4:59/154，4:44/157，4:31/161。均速比昨-1，心率+2。

1:02:07，配速5:10，心率151/165；月/年跑量：244/2441K。

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【9/27 Su：赤足30K】AQI 97，21度，多云；引体22。

周四晚飞厦门，周五未跑。半夜航班返沪，周六起晚(>5:30)又跑休。

北马已过一周，该拉30K+了。今晨不便穿鞋、拿水壶腰包，只好跑操场。

全程放松，心率14x；除第1K GPS出错外，配速多在51x。

第11K起每5K补水三口，带瓶跑一圈再放回原处，500ml水可撑40公里。

本想跑32K&3小时(两者均满足)，无奈脚底敏感，满30K步履蹒跚回府。

2:38:34，配速5:17，心率146/153；月/年跑量：274/2471K。

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【9/28 Mo：场跑12K】AQI 104，21度，多云；引体22。

昨30K创赤足场跑距离纪录后，右脚掌有点疼；今天改穿鞋，黑暗中开跑。

仍以145+心率放松跑，配速比昨慢20多秒，平均5:40——全马4小时的配速。

北马后910xt还没充电，昨天跑完还有一格，今晨开表电力很快就变零格。

本打算跑到没电，因肚子有感(跑前排空未净)，也想让脚恢复，满12K收工。

1:08:03，配速5:40，心率145/151；月年跑量：286/2483K。

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【9/29 Tu：场跑15K】AQI 21，气温23，阴转雨；俯撑60，引体19(湿滑)。

阴雨天穿鞋失策，第14K大雨只得撤——怕鞋全湿味道难消；没戴帽也使雨水入眼难睁。

继续放松跑，平均配速从540提高到52x，平均心率和昨天相同，仍是145。

1:21:02，配速5:24，心率145/157；月年跑量：301/2498K。

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【9/30 We：赤足22K】AQI 25，气温26度，雨转阴；俯撑70，引体20。

空顶帽+赤膊+赤脚，在小雨和黎明前的黑暗中开跑。12K、21K各补水4口。

前4K 530+，第5-14K 520+，后8K 520-。第13K和18至20K心率出错。

今天操场人很少，有五六个洋人似乎在办跑步训练营。

1:59:27，配速5:26，心率约145/152；月/年跑量：323/2520K。

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【10/1 Th：赤足21K】AQI 34，24度，雨-阴；俯撑60，引体22。

凌晨起又阵雨不断，仍是雨天标配：赤膊+赤足+空顶帽。第1K 6:20起步。

第3K见一以前跑蛮快、后改倒走的光头老跑友重新跑步，提速激他一下。

配速由此接近5分，心率也提高到150左右。第6K起4:50左右，保持到第17K。

此后心率回落，配速略掉。第21K停表喝水约1分钟，重启不大顺，满21K收工。

雨跑虽然积水多少能缓冲，但脚皮也被泡软。35K长距离留待穿鞋时吧。

1:45:21，配速5:01，心率148/154；月年跑量：21/2541K。

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【10/2 Fr：配速25K】AQI>120，19度，晴；俯撑70，引体21。

预报晴天，穿鞋、戴帽、带水，想拉个35K。可惜5:23开工晚了些。

从第1K 6:31缓慢提速，第9K进5分，第11K起大多在450内，心率封顶152。

第13K末补水，拖慢第14K配速。到半程仍感觉良好，35K应无问题。

但大太阳出来毕竟有影响，第23、24K掉出450，明天早点启动吧。

刷圈时左脚趾有感觉，后悔没剪趾甲。回家发现两只袜子都有血：
左3趾紫了——跑步以来头一次，右3趾则被4趾趾甲磨破皮。

2:04:52，配速5:00，心率148/155；月/年跑量：46/2566K。