响马：马拉松自修速成班

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【9/30 We：赤足22K】AQI 25，气温26度，雨转阴；俯撑70，引体20。

空顶帽+赤膊+赤脚，在小雨和黎明前的黑暗中开跑。12K、21K各补水4口。

前4K 530+，第5-14K 520+，后8K 520-。第13K和18至20K心率出错。

今天操场人很少，有五六个洋人似乎在办跑步训练营。

1:59:27，配速5:26，心率约145/152；月/年跑量：323/2520K。

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【10/1 Th：赤足21K】AQI 34，24度，雨-阴；俯撑60，引体22。

凌晨起又阵雨不断，仍是雨天标配：赤膊+赤足+空顶帽。第1K 6:20起步。

第3K见一以前跑蛮快、后改倒走的光头老跑友重新跑步，提速激他一下。

配速由此接近5分，心率也提高到150左右。第6K起4:50左右，保持到第17K。

此后心率回落，配速略掉。第21K停表喝水约1分钟，重启不大顺，满21K收工。

雨跑虽然积水多少能缓冲，但脚皮也被泡软。35K长距离留待穿鞋时吧。

1:45:21，配速5:01，心率148/154；月年跑量：21/2541K。

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【10/2 Fr：配速25K】AQI>120，19度，晴；俯撑70，引体21。

预报晴天，穿鞋、戴帽、带水，想拉个35K。可惜5:23开工晚了些。

从第1K 6:31缓慢提速，第9K进5分，第11K起大多在450内，心率封顶152。

第13K末补水，拖慢第14K配速。到半程仍感觉良好，35K应无问题。

但大太阳出来毕竟有影响，第23、24K掉出450，明天早点启动吧。

刷圈时左脚趾有感觉，后悔没剪趾甲。回家发现两只袜子都有血：
左3趾紫了——跑步以来头一次，右3趾则被4趾趾甲磨破皮。

2:04:52，配速5:00，心率148/155；月/年跑量：46/2566K。

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【10/3 Sa：场跑10K】AQI 91，18度，多云；俯撑60。

状态远逊昨天。第1K GPS有误，此后3K最后百来米想冲540,530,520均未果。

第5,6K放松些又退到528。接下来3K勉强进520，人为做出递减1秒的“渐快”。

既然状态不好，后肚子又有感（跑后引体都不敢做），索性10K收工。

53:10，配速5:19，心率146/161；月/年跑量：56/2576K。

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【10/4 Su：场跑12K】AQI 70，22度，多云；引体19。

5:02开跑，前几K摸黑刷圈。前两天穿的鞋顶脚，换N家AirMax。

它的鞋带又短又系不紧，2K多左边的就松了，只好停表坐下重系。

10K过喝水，又停表如厕放水。状态继续低迷，考虑重新光脚。

1:07:56，配速5:40，心率142/154；月/年跑量：68/2588K。

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【10/5 Mo：无水25K】AQI 91，19度，小-大雨；俯撑60。

凌晨下过雨，犹豫了下还是穿鞋，但厚重的潮鞋AirMax就算了，穿X家的轻量鞋吧。

仍是6分多起步，跑得较轻盈，但第5K进520后盘桓了7K，第12K才进510。

原因是发现水瓶不见了，无法补水就悠着点跑，少流汗。好在有零星雨点帮忙降温。

第18K起8K进5分，心率148+。下中雨继续，雨势变大、鞋子进水只得放弃。

2:09:53，配速5:12，心率146/158；月/年跑量：93/2613K。

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【10/6 Tu：南线20K】AQI 55，21度，阴；引体21。

8点多有事，4:43就开工。操场太黑，只能路跑——忍受垃圾车臭味。

配速5:20、心率147左右，第8,13K上桥最高156。过南园配速最快5:01。

过外马路垃圾站后停跑。今后可走中山南路，到会馆码头路再南下避开。

1:47:00，配速5:21，心率146/156；月/年跑量：113/2633K。

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【10/7 We：赤足10K】AQI 63，22度，阴；引体21。

家事+910xt点不亮，9:12才开工，创晨跑最迟纪录。

恢复出厂设置等一番折腾后，发现910只是电耗尽，接上电有时却显示100%！

出门前见下小雨，时隔多日后重新光脚。第1K GPS有误。10K就收工。

50:41，配速5:04，心率143/159；月/年跑量：123/2643K。

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【10/8 Th：赤足半马】AQI 68，19度，小雨；俯撑72，引体22。

小雨，照例赤膊赤脚。第11K进5分，保持45x心率145，进450也才146，满意。全程无补水。

1:45:38，配速5:00，心率146/155；月/年跑量：144/2664K。

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【10/10 Sa：赤足12K】AQI 140，18度，晴；引体22。

昨家事停跑，AQI<100的日子也结束了。7点半可以脱身，正好AQI破150。

第2至4K先后进5分、450和440，此后心率在155左右，但感觉不累。

4K 44x，5K 43x，第12K 417。跑完衣裤没湿透——可以穿T和三四分裤了。

56:44，配速4:44，心率153/165；月/年跑量：156/2676K。