响马：马拉松自修速成班

温暖的南极

iRun4fun 发表于 2015-10-10 09:40
【10/10 Sa：赤足12K】AQI 140，18度，晴；引体22。

昨家事停跑，AQI

AQI破150…依旧污染蛮高的。

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【10/13 Tu：tempo 4K】AQI>160，18度，晴；托举26(9.5kg)，引体21。

前两天家事和AQI破170，今晨继续污染(8点过达192)。但两天没跑，负罪感太重。

一进场就看到有小学要开运动会，只好跑多少算多少，无法再缓慢热身。

跑了3K多，近半跑道已站满学生，只能跑折返。因加速过快太累+空气不好，4K就收工。

5:02/142；4:30/163；4:24/167；4:26/168。看来周日Happy10K心率不能太早过160。

18:24，配速4:36，心率159/169；月/年跑量：160/2680K。

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【10/15 Th：赤足5K】AQI 78，20度，晴；俯撑70，引体21。

家事拖到8:12才开工，太阳大+又一所小学开运动会，学生站满足球场。

绕场一圈后，有人干预，只得在东北西三面跑折返，往返约500米。

加速较前天慢，第3K心率才过160，封顶165，故不那么吃力，也未掉速。

23:42，配速4:44，心率155/167；月/年跑量：165/2685K。

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【10/16 Fr：赤足10K】今天家事走不开，补记昨天的：AQI 87，22度，晴；引体21。

8:05开工，又遇小学运动会，只能跑折返。还好随着各方阵进绿茵场，能跑的跑道渐长。

保持不吃力心率—160内，配速到4:50左右。10K已是4天来最长距离，上马训练又乱套了。

49:48，配速4:59，心率156/163；月/年跑量：175/2695K。

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【10/18 Su：Happy10K】AQI约140，约20度，多云。

周六家事未跑。7:40赴东方体育中心，参加欢乐跑中国10公里比赛。

今天有几十场跑赛，上海就有滴水湖、顾村公园半马等，这个有近3千人参加。

站第三排出发，8:30不到跟着人群冲出去，虽不觉特别快，看表配速才3分多！

两三百米后就是一大坡，等于上到东体二层天台跑，配速降至4分出头。

无热身急剧提速，前2K 4:20内，心率155、168，此后没再低过，但还能维持。

第3K起配速回落到4:30许。第6K终于出现水站，走了两步喝水，掉速到4:35。

第8K最后一个折返，前面一位不知为何跑出赛道，俺被带错几步，掉速到4:38。

第9K先上坡，再下第1K的大坡，全力冲刺。因距离短两三百米，过终点继续跑，仍凑不足10K。

欢乐跑的特色是冠军冲线后，会奏响《欢乐颂》，18分钟曲终前完赛者，都有欢乐英雄戒指。

短信通知完赛时间44:07。领完奖牌、补给、戒指+如厕、洗脸后，进地铁时广播说距曲终还有10秒。

地铁上只遇到一完赛者，他跑39分，应能进前10，说冠军36分左右。居然有35分兔子，但赛道上不见踪影。

9.89K，44:47，配速4:32，心率167/173。赛事办得不错，100元换到T、背袋、腰包、奖牌、戒指和补给，还算良心。

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【10/19 Mo：赤足12K】AQI>100，20度，多云。

5:35/138起步，第2K起进5分/149+，第6K起进450/155+。

渐快至第8K，略微掉速2K后，最后2K 4:37/160，4:24/163。

今天大部分时间太阳都被云层遮拦，不热。

57:55，配速4:49，心率153/167；月/年跑量：197/2717K。

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【10/20 Tu：赤足10K】AQI 142，20度，多云；俯撑50，引体22。

近期难得的7点前开工。基本没太阳的适宜天气，可惜又撞上中学运动会。

第2K起进5分，第5K起450，第7、8K进440。后学生进场，只好又跑折返。

48:36，配速4:51，心率155/163；月/年跑量：207/2727K。

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【10/22 Th：赤足12K】AQI约150，20度，多云；俯撑50，引体21。

昨天近8点到场时，一中学运动会已开场！外面车多+烈日，无处可跑，只得回府。1K；俯60，引21。

今天终于没有讨厌的运动会了。第2K起进5分，第4-5K和来自St.Louis的小个子美国人Peter边跑边聊。

他说在试着跟上俺（因为节奏稳）；他没跑过比赛。几圈后他说要走路，后来又跟了两圈。

58:06，配速4:50，心率153/165；月/年跑量：220/2740K。

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【10/23 Fr：赤足10K】AQI 114，19度，晴；俯撑60，引体22。

又是运动会！今天的学校不那么霸道，到开始进场时才建议勿过主席台。

渐快到第7K后跑折返，掉速到45x；第10K 4:36。均心率比昨-2，却有点累。

49:12，配速4:55，心率151/161；月/年跑量：220/2740K。

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【10/24 Sa：赤足12K】AQI 117，21度，多云；俯撑70，引体22。

今天霜降，天仍有点热。放松跑，心率比昨天再-2，配速反而快1秒。

第4K心率才到150，第3K才进5分，此后以153内心率配速最快449。

末2K以156-157心率不费力到431和428。但愿上马能有此组合，前半多争取些时间。

58:54，配速4:54，心率149/158；月/年跑量：232/2752K。