响马：马拉松自修速成班

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【10/3 Sa：场跑10K】AQI 91，18度，多云；俯撑60。

状态远逊昨天。第1K GPS有误，此后3K最后百来米想冲540,530,520均未果。

第5,6K放松些又退到528。接下来3K勉强进520，人为做出递减1秒的“渐快”。

既然状态不好，后肚子又有感（跑后引体都不敢做），索性10K收工。

53:10，配速5:19，心率146/161；月/年跑量：56/2576K。

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【10/4 Su：场跑12K】AQI 70，22度，多云；引体19。

5:02开跑，前几K摸黑刷圈。前两天穿的鞋顶脚，换N家AirMax。

它的鞋带又短又系不紧，2K多左边的就松了，只好停表坐下重系。

10K过喝水，又停表如厕放水。状态继续低迷，考虑重新光脚。

1:07:56，配速5:40，心率142/154；月/年跑量：68/2588K。

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【10/5 Mo：无水25K】AQI 91，19度，小-大雨；俯撑60。

凌晨下过雨，犹豫了下还是穿鞋，但厚重的潮鞋AirMax就算了，穿X家的轻量鞋吧。

仍是6分多起步，跑得较轻盈，但第5K进520后盘桓了7K，第12K才进510。

原因是发现水瓶不见了，无法补水就悠着点跑，少流汗。好在有零星雨点帮忙降温。

第18K起8K进5分，心率148+。下中雨继续，雨势变大、鞋子进水只得放弃。

2:09:53，配速5:12，心率146/158；月/年跑量：93/2613K。

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【10/6 Tu：南线20K】AQI 55，21度，阴；引体21。

8点多有事，4:43就开工。操场太黑，只能路跑——忍受垃圾车臭味。

配速5:20、心率147左右，第8,13K上桥最高156。过南园配速最快5:01。

过外马路垃圾站后停跑。今后可走中山南路，到会馆码头路再南下避开。

1:47:00，配速5:21，心率146/156；月/年跑量：113/2633K。

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【10/7 We：赤足10K】AQI 63，22度，阴；引体21。

家事+910xt点不亮，9:12才开工，创晨跑最迟纪录。

恢复出厂设置等一番折腾后，发现910只是电耗尽，接上电有时却显示100%！

出门前见下小雨，时隔多日后重新光脚。第1K GPS有误。10K就收工。

50:41，配速5:04，心率143/159；月/年跑量：123/2643K。

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【10/8 Th：赤足半马】AQI 68，19度，小雨；俯撑72，引体22。

小雨，照例赤膊赤脚。第11K进5分，保持45x心率145，进450也才146，满意。全程无补水。

1:45:38，配速5:00，心率146/155；月/年跑量：144/2664K。

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【10/10 Sa：赤足12K】AQI 140，18度，晴；引体22。

昨家事停跑，AQI<100的日子也结束了。7点半可以脱身，正好AQI破150。

第2至4K先后进5分、450和440，此后心率在155左右，但感觉不累。

4K 44x，5K 43x，第12K 417。跑完衣裤没湿透——可以穿T和三四分裤了。

56:44，配速4:44，心率153/165；月/年跑量：156/2676K。

温暖的南极

iRun4fun 发表于 2015-10-10 09:40
【10/10 Sa：赤足12K】AQI 140，18度，晴；引体22。

昨家事停跑，AQI

AQI破150…依旧污染蛮高的。

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【10/13 Tu：tempo 4K】AQI>160，18度，晴；托举26(9.5kg)，引体21。

前两天家事和AQI破170，今晨继续污染(8点过达192)。但两天没跑，负罪感太重。

一进场就看到有小学要开运动会，只好跑多少算多少，无法再缓慢热身。

跑了3K多，近半跑道已站满学生，只能跑折返。因加速过快太累+空气不好，4K就收工。

5:02/142；4:30/163；4:24/167；4:26/168。看来周日Happy10K心率不能太早过160。

18:24，配速4:36，心率159/169；月/年跑量：160/2680K。

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【10/15 Th：赤足5K】AQI 78，20度，晴；俯撑70，引体21。

家事拖到8:12才开工，太阳大+又一所小学开运动会，学生站满足球场。

绕场一圈后，有人干预，只得在东北西三面跑折返，往返约500米。

加速较前天慢，第3K心率才过160，封顶165，故不那么吃力，也未掉速。

23:42，配速4:44，心率155/167；月/年跑量：165/2685K。