响马：马拉松自修速成班

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【10/16 Fr：赤足10K】今天家事走不开，补记昨天的：AQI 87，22度，晴；引体21。

8:05开工，又遇小学运动会，只能跑折返。还好随着各方阵进绿茵场，能跑的跑道渐长。

保持不吃力心率—160内，配速到4:50左右。10K已是4天来最长距离，上马训练又乱套了。

49:48，配速4:59，心率156/163；月/年跑量：175/2695K。

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【10/18 Su：Happy10K】AQI约140，约20度，多云。

周六家事未跑。7:40赴东方体育中心，参加欢乐跑中国10公里比赛。

今天有几十场跑赛，上海就有滴水湖、顾村公园半马等，这个有近3千人参加。

站第三排出发，8:30不到跟着人群冲出去，虽不觉特别快，看表配速才3分多！

两三百米后就是一大坡，等于上到东体二层天台跑，配速降至4分出头。

无热身急剧提速，前2K 4:20内，心率155、168，此后没再低过，但还能维持。

第3K起配速回落到4:30许。第6K终于出现水站，走了两步喝水，掉速到4:35。

第8K最后一个折返，前面一位不知为何跑出赛道，俺被带错几步，掉速到4:38。

第9K先上坡，再下第1K的大坡，全力冲刺。因距离短两三百米，过终点继续跑，仍凑不足10K。

欢乐跑的特色是冠军冲线后，会奏响《欢乐颂》，18分钟曲终前完赛者，都有欢乐英雄戒指。

短信通知完赛时间44:07。领完奖牌、补给、戒指+如厕、洗脸后，进地铁时广播说距曲终还有10秒。

地铁上只遇到一完赛者，他跑39分，应能进前10，说冠军36分左右。居然有35分兔子，但赛道上不见踪影。

9.89K，44:47，配速4:32，心率167/173。赛事办得不错，100元换到T、背袋、腰包、奖牌、戒指和补给，还算良心。

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【10/19 Mo：赤足12K】AQI>100，20度，多云。

5:35/138起步，第2K起进5分/149+，第6K起进450/155+。

渐快至第8K，略微掉速2K后，最后2K 4:37/160，4:24/163。

今天大部分时间太阳都被云层遮拦，不热。

57:55，配速4:49，心率153/167；月/年跑量：197/2717K。

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【10/20 Tu：赤足10K】AQI 142，20度，多云；俯撑50，引体22。

近期难得的7点前开工。基本没太阳的适宜天气，可惜又撞上中学运动会。

第2K起进5分，第5K起450，第7、8K进440。后学生进场，只好又跑折返。

48:36，配速4:51，心率155/163；月/年跑量：207/2727K。

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【10/22 Th：赤足12K】AQI约150，20度，多云；俯撑50，引体21。

昨天近8点到场时，一中学运动会已开场！外面车多+烈日，无处可跑，只得回府。1K；俯60，引21。

今天终于没有讨厌的运动会了。第2K起进5分，第4-5K和来自St.Louis的小个子美国人Peter边跑边聊。

他说在试着跟上俺（因为节奏稳）；他没跑过比赛。几圈后他说要走路，后来又跟了两圈。

58:06，配速4:50，心率153/165；月/年跑量：220/2740K。

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【10/23 Fr：赤足10K】AQI 114，19度，晴；俯撑60，引体22。

又是运动会！今天的学校不那么霸道，到开始进场时才建议勿过主席台。

渐快到第7K后跑折返，掉速到45x；第10K 4:36。均心率比昨-2，却有点累。

49:12，配速4:55，心率151/161；月/年跑量：220/2740K。

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【10/24 Sa：赤足12K】AQI 117，21度，多云；俯撑70，引体22。

今天霜降，天仍有点热。放松跑，心率比昨天再-2，配速反而快1秒。

第4K心率才到150，第3K才进5分，此后以153内心率配速最快449。

末2K以156-157心率不费力到431和428。但愿上马能有此组合，前半多争取些时间。

58:54，配速4:54，心率149/158；月/年跑量：232/2752K。

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【10/25 Su：赤足16K】AQI 152-162，20度，阴；俯撑60，引体22。

6点AQI 152，跑完8点多已达162。虽是阴天，跑完T恤仍湿透。

心率基本控制在150内，平均147比昨天再-2，均速仍是4:54。

第12、13K心率149，配速都是445。想过半马+，因有点口渴作罢。

1:18:25，配速4:54，心率147/153；月/年跑量：248/2768K。

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【10/26 Mo：场跑10K】AQI 95，20度，多云；俯撑70。

7:41开工，又有运动会。因担心只跑1K的情形重演，穿鞋准备跑马路。

好在这所五四中学人不多，对少数晨练者也不干预。满10K俺主动撤离。

穿鞋+多少受干扰，心率升、配速降，仅5K进5分。

50:47，配速5:04，心率148/158；月/年跑量：258/2778K。

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【10/27 Tu：赤足5K】AQI<150，16度，阴；俯撑72，引体21。

一夜风雨降温，今晨凉快不少。近7点半到场又见运动会：华东模范中学。

两三K广播通知清场，只得加速。第3-4K 4:25/155，4:21/157。

最后1K眼看学生要开始行进，再push直到进4分：3:59/164。

22:40，配速4:32，心率151/169；月/年跑量：263/2783K。