响马：马拉松自修速成班

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【10/25 Su：赤足16K】AQI 152-162，20度，阴；俯撑60，引体22。

6点AQI 152，跑完8点多已达162。虽是阴天，跑完T恤仍湿透。

心率基本控制在150内，平均147比昨天再-2，均速仍是4:54。

第12、13K心率149，配速都是445。想过半马+，因有点口渴作罢。

1:18:25，配速4:54，心率147/153；月/年跑量：248/2768K。

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【10/26 Mo：场跑10K】AQI 95，20度，多云；俯撑70。

7:41开工，又有运动会。因担心只跑1K的情形重演，穿鞋准备跑马路。

好在这所五四中学人不多，对少数晨练者也不干预。满10K俺主动撤离。

穿鞋+多少受干扰，心率升、配速降，仅5K进5分。

50:47，配速5:04，心率148/158；月/年跑量：258/2778K。

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【10/27 Tu：赤足5K】AQI<150，16度，阴；俯撑72，引体21。

一夜风雨降温，今晨凉快不少。近7点半到场又见运动会：华东模范中学。

两三K广播通知清场，只得加速。第3-4K 4:25/155，4:21/157。

最后1K眼看学生要开始行进，再push直到进4分：3:59/164。

22:40，配速4:32，心率151/169；月/年跑量：263/2783K。

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【10/30 Fr：场跑14K】AQI 107，17度，阴；俯撑73/74/75，引体21。

两天家事没跑。今天跑完电脑不认ANT，无法同步；两边重启、换PC、重装驱动都没用！

只好先手抄：500/138；449/152；453/153；451/152；444/156；442/158；448/157；
454/155；450/156；453/154；448/156；449/156；446/156；438/157。

因一开跑就比较用力，小腿肚一直发胀。约七八K边跑边和美国人Peter聊天。

1:07:32，配速4:49，心率154/162；月/年跑量：272/2792K。

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【10/31 Sa：场跑18K】AQI 70，17度，多云；引体21。

系水壶腰包，想多上量。但状态一般，未进过5分，心率也不低。

5K左右如厕放水一次，11K和16K走路喝水两次，均未停表。

1:32:57，配速5:10，心率150/167；月/年跑量：295/2815K。

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【11/1 Su：赤足10K】AQI 78，14度，小雨；俯撑77，引体21。

小雨中背心+赤脚，跑起来并不冷。大门没开，翻墙入场，全程仅俺一人。

6:06/137，5:09/144，5:03/144，5:09/144，5:11/144；
4:50/149，4:50/151，4:56/153，4:41/153，4:20/155。

50:17，配速5:01，心率147/161；月/年跑量：10/2825K。

温暖的南极

小雨+赤脚…感觉难度挺大的{:soso_e179:}

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【10/4 We：静安公园10K】AQI 99，19度，阴；俯撑50/60/80；引体21。

两天170-190+重污染停跑，4天后就是上马，不跑不行了。

家事拖到8:43才开工，体育场又有运动会，好在已想好Plan B：南下2K到静安公园。

跑园内最外围小径，石板/石砖路，多转角，有一小山包；每圈七八百米，共绕8圈。

网购ANT USB昨天到货，跑表又能同步了，只花44元，而原厂配件要250大洋！

53:13，配速5:19，心率156/165；月/年跑量：20/2835K。

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【11/5 Th：配速跑13K】AQI 104，18度，阴；引体22。

终于没有运动会了。前6K心率封顶150，配速在510上下徘徊不前。

此后虽未付出更多努力，心率自然过150，配速进5分。第8K起450/155左右。

满12K后，眼看要被一红T男从内道套圈，遂并线超之，他以4分内配速反超并甩开。

不过到大门他就离场，俺保持41x配速再刷一圈，满13K收工。

没有下雨、积水，不解为知为何鞋袜前端都湿了。

1:04:13，配速4:56，心率151/168；月/年跑量：33/2848K。

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【11/6 Fr：配速12K】AQI约70，22度，阴-细雨；引体21。

昨天下午去世博展馆领上马参赛包。这个新地方又远又硕大，害人多走很多路。

相比位于市区的上体馆不便太多。不知猪尾是怎么想的，毕竟大多数上海居民仍住浦西。

换心率臂带，第1K最高165，显然不可能。心率比昨+4，但并未太使劲；均速仅-1，最快429。

赛前少量跑可让身体形成对比赛配速的肌肉记忆，但主要是为弥补前一段的训练紊乱。

59:07，配速4:55，心率155/166；月/年跑量：45/2860K。