响马：马拉松自修速成班

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【11/7 Sa：easy10K】AQI 76，22度，阴；引体20。

上马前倒数第二跑。最后一跑是明早慢跑一两K到车站，以微汗配速。

前5K心率150左右，后5K仍保持放松。心率臂带数值仍偏高，实际均心率152内。

明天计划5点40出发跑向2号线静安寺站，或者5:20出发跑向江宁路19路车站。

上马目标：
1)330精英线，但LSD拉得少，不乐观。北马后仅30K一次，25K 2次，20K&半马3次。
2)338，刷新PB。3)345，上马老精英线。

51:19，配速5:07，心率约152/165；月/年跑量：55/2870K。

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【10/8 Su：上马42.86K】AQI约150，14度，阴。

按计划5:20前往19路安远路站，下中雨，鞋袜前半很快湿。想打车，但空车都不停。

到北京东路-山东北路站下车，雨已经停了。34号存包车在南京东路离外滩最远处。

想跑成绩，穿最轻、短的Asics背心和跑吧短裤。存包后穿简易雨衣防寒（1K多在河南路送一小观众）。

6:15排队如厕。存包前把红牛倒进Gatorade瓶，7点开跑前5分钟最后排空，起跑不久靠边滚到路沿。

在起点和旁边的光头意大利人Giacomo聊，他PB 4hr出头——才跑过两个马。28K上桥时追上他。

长距离欠练，330果然跑不进。首5K按计划压150心率，均速5:03。次5K 全程最快4:37，心率159。

让心率回落，配速也渐慢：4:45，4:48，4:59，5:09。22.5K开吃能量胶，25、30K各1个。过桥开始走几步。

第34K停下吃香蕉，喝1听红牛，此5K全程最慢：5:43/147。35K同跑一小段的深圳美女让带跑，说一个人跑不动。

后又让俺拉她跑，直到终点前。中途看她有点吃力，问她想不想走？其实是俺想走。她说不能走，否则会不想跑。

35-40K回升5:30/152。最后近3K 5:12/157，末860米4:22/160+。Endo显示全马PB刷新到3:35:04，可惜没证书。

仍相信330可以进，但必须先跑过几次40K左右才行，否则一走就坏菜。

3:38:45，配速5:06，心率154/162；月/年跑量：98/2913K。

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【11/10 Tu：场跑10K】AQI>160，约16度，多云；引体22。

上马次日除小腿肚略有感，人基本恢复；背靠背全马应无问题，但还是跑休一天。

8点多开跑，太阳高挂但不强烈，已经有点冬日可爱的意思。

150左右心率放松跑，4K进5分，最后1K加速到4:24/157。

49:50，配速4:59，心率148/161。

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【11/12 Th：场跑12K】AQI 152，15度，阴；引体21。

昨自驾到同里湖度假村玩，"最佳亲子酒店"不错：员工热情，设施齐全。湖边风大，只在室内池游两个来回100米。

今晨开跑1K后，见一戴帽+灰色长衣裤跑得很快，试超之，但很快被反超。约2K后他不跑了，只套俺一圈。

第2-4K 440左右，第5-7K调整，稳住心率；再3K 440许；末2K 4:30/160，4:12/163。

56:34，配速4:42，心率156/166；月年跑量：120/2935K。

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【11/13 Fr：场跑12K】AQI约140，15度，阴；俯撑60，引体21。

前6K心率150内放松跑，配速5分外；后6K放宽到152，均速4:54。

几月内应没有比赛，平时就跑跑10至15K easy和tempo，每周一LSD吧。

1:00:15，配速5:01，心率149/164；月/年跑量：132/2947K。

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【11/16 Mo：场跑10K】AQI>130，18度，多云；引体21。

连续两天重污染停跑。想试下2K热身后维持4:30左右的tempo，发现太吃力。

从530/137起步，第2K加速到4:44/153，第3K 4:23/155有水分——中间停表系鞋带。

160+的实际心率难以持续，遂减速到4:4x/157+。虽然配速下降，心率仍升至160许。

48:11，配速4:49，心率155/164；月/年跑量：142/2957K。

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【11/18 We：赤足12K】AQI 76，16度，小雨；引体22。

昨家事未跑。8:19开工时见下小雨，索性再次光脚。

这是个正确决定：日最低温10度+一点不冷；延长赤足季，可缩短明春适应期。

仍跑舒服心率，前7K控制150内；配速在第2K进5分后维持在452+。

最后4K加速到442/158，436/157，436/159，423/163。慢热型，没办法。

58:14；配速4:51，心率151/166；月/年跑量：154/2969K。

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【11/19 Th：场跑6K】AQI 93，14度，阴；俯撑70，引体21。

8:21开工。约三四K起肚子有感——排空未净，满6K就收工。

30:41，配速5:06，心率146/157；月/年跑量：160/2975K。


上马官网可以生成成绩证书了，但照片并非大图，不知有谁知道可否、如何下载大图？

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【11/20 Fr：场跑12K】AQI约140，14度，阴；引体23。

前3K配速渐快到5:27/136，5:06/148，4:58/150。

此后维持150心率，配速节节败退，4K跌出5:10，第9K仅5:19/150。

想想上马虽未实现目标，全程均速5:06其实也不容易。第12K 4:42/153。

1:01:37；，配速5:08，心率148/163；月/年跑量：172/2987K。

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【11/21 Sa：赤足13K】AQI 83，17度，小雨；引体22。

10点过才脱身。雨天照例光脚——本月仅第3次，跑完俩后跟各收获一隐性血泡。

场内有大人踢半场足球，小孩上球课，跑道上十来个男女洋人在上跑步训练课。

第3K被一黑球衣老外套圈，跟跑进5分；第4K 4:23/158还是跟不上，但后来人不见了。

此后退守较轻松的155左右心率，44x配速；最后4K放到157，440左右至421。

1:02:23，配速4:48，心率152/161；月年跑量：185/3000K。年量过3KK了{:soso_e182:}