响马：马拉松自修速成班

iRun4fun

【10/30 Fr：场跑14K】AQI 107，17度，阴；俯撑73/74/75，引体21。

两天家事没跑。今天跑完电脑不认ANT，无法同步；两边重启、换PC、重装驱动都没用！

只好先手抄：500/138；449/152；453/153；451/152；444/156；442/158；448/157；
454/155；450/156；453/154；448/156；449/156；446/156；438/157。

因一开跑就比较用力，小腿肚一直发胀。约七八K边跑边和美国人Peter聊天。

1:07:32，配速4:49，心率154/162；月/年跑量：272/2792K。

iRun4fun

【10/31 Sa：场跑18K】AQI 70，17度，多云；引体21。

系水壶腰包，想多上量。但状态一般，未进过5分，心率也不低。

5K左右如厕放水一次，11K和16K走路喝水两次，均未停表。

1:32:57，配速5:10，心率150/167；月/年跑量：295/2815K。

iRun4fun

【11/1 Su：赤足10K】AQI 78，14度，小雨；俯撑77，引体21。

小雨中背心+赤脚，跑起来并不冷。大门没开，翻墙入场，全程仅俺一人。

6:06/137，5:09/144，5:03/144，5:09/144，5:11/144；
4:50/149，4:50/151，4:56/153，4:41/153，4:20/155。

50:17，配速5:01，心率147/161；月/年跑量：10/2825K。

温暖的南极

小雨+赤脚…感觉难度挺大的{:soso_e179:}

iRun4fun

【10/4 We：静安公园10K】AQI 99，19度，阴；俯撑50/60/80；引体21。

两天170-190+重污染停跑，4天后就是上马，不跑不行了。

家事拖到8:43才开工，体育场又有运动会，好在已想好Plan B：南下2K到静安公园。

跑园内最外围小径，石板/石砖路，多转角，有一小山包；每圈七八百米，共绕8圈。

网购ANT USB昨天到货，跑表又能同步了，只花44元，而原厂配件要250大洋！

53:13，配速5:19，心率156/165；月/年跑量：20/2835K。

iRun4fun

【11/5 Th：配速跑13K】AQI 104，18度，阴；引体22。

终于没有运动会了。前6K心率封顶150，配速在510上下徘徊不前。

此后虽未付出更多努力，心率自然过150，配速进5分。第8K起450/155左右。

满12K后，眼看要被一红T男从内道套圈，遂并线超之，他以4分内配速反超并甩开。

不过到大门他就离场，俺保持41x配速再刷一圈，满13K收工。

没有下雨、积水，不解为知为何鞋袜前端都湿了。

1:04:13，配速4:56，心率151/168；月/年跑量：33/2848K。

iRun4fun

【11/6 Fr：配速12K】AQI约70，22度，阴-细雨；引体21。

昨天下午去世博展馆领上马参赛包。这个新地方又远又硕大，害人多走很多路。

相比位于市区的上体馆不便太多。不知猪尾是怎么想的，毕竟大多数上海居民仍住浦西。

换心率臂带，第1K最高165，显然不可能。心率比昨+4，但并未太使劲；均速仅-1，最快429。

赛前少量跑可让身体形成对比赛配速的肌肉记忆，但主要是为弥补前一段的训练紊乱。

59:07，配速4:55，心率155/166；月/年跑量：45/2860K。

iRun4fun

【11/7 Sa：easy10K】AQI 76，22度，阴；引体20。

上马前倒数第二跑。最后一跑是明早慢跑一两K到车站，以微汗配速。

前5K心率150左右，后5K仍保持放松。心率臂带数值仍偏高，实际均心率152内。

明天计划5点40出发跑向2号线静安寺站，或者5:20出发跑向江宁路19路车站。

上马目标：
1)330精英线，但LSD拉得少，不乐观。北马后仅30K一次，25K 2次，20K&半马3次。
2)338，刷新PB。3)345，上马老精英线。

51:19，配速5:07，心率约152/165；月/年跑量：55/2870K。

iRun4fun

【10/8 Su：上马42.86K】AQI约150，14度，阴。

按计划5:20前往19路安远路站，下中雨，鞋袜前半很快湿。想打车，但空车都不停。

到北京东路-山东北路站下车，雨已经停了。34号存包车在南京东路离外滩最远处。

想跑成绩，穿最轻、短的Asics背心和跑吧短裤。存包后穿简易雨衣防寒（1K多在河南路送一小观众）。

6:15排队如厕。存包前把红牛倒进Gatorade瓶，7点开跑前5分钟最后排空，起跑不久靠边滚到路沿。

在起点和旁边的光头意大利人Giacomo聊，他PB 4hr出头——才跑过两个马。28K上桥时追上他。

长距离欠练，330果然跑不进。首5K按计划压150心率，均速5:03。次5K 全程最快4:37，心率159。

让心率回落，配速也渐慢：4:45，4:48，4:59，5:09。22.5K开吃能量胶，25、30K各1个。过桥开始走几步。

第34K停下吃香蕉，喝1听红牛，此5K全程最慢：5:43/147。35K同跑一小段的深圳美女让带跑，说一个人跑不动。

后又让俺拉她跑，直到终点前。中途看她有点吃力，问她想不想走？其实是俺想走。她说不能走，否则会不想跑。

35-40K回升5:30/152。最后近3K 5:12/157，末860米4:22/160+。Endo显示全马PB刷新到3:35:04，可惜没证书。

仍相信330可以进，但必须先跑过几次40K左右才行，否则一走就坏菜。

3:38:45，配速5:06，心率154/162；月/年跑量：98/2913K。

iRun4fun

【11/10 Tu：场跑10K】AQI>160，约16度，多云；引体22。

上马次日除小腿肚略有感，人基本恢复；背靠背全马应无问题，但还是跑休一天。

8点多开跑，太阳高挂但不强烈，已经有点冬日可爱的意思。

150左右心率放松跑，4K进5分，最后1K加速到4:24/157。

49:50，配速4:59，心率148/161。