响马：马拉松自修速成班

iRun4fun

【6/30日志-西线15.2公里】29日跑休。今天是6月的最后一天，本周的倒数第二天，跑是肯定的。

并非刻意要跑一休一，当然这很有好处，正如有跑吧跑友在回复俺的一个回帖时所说：“跑一休一对体力恢复有很大帮助，同时也会对身体已经出现的暗伤进行自愈，如果天天跑而得不到足够的休息，其实是得不尝失的。”(注)

今天白天市区最高温度升至36度，盛夏的先头部队到了。晚上8点出头开始跑，今天305寻星有点不顺。跑了一段发现显示有点异常，担心距离时间少算，但放大了卫星图看好像起点基本正确，尽管刚开始的路线有点古怪：zig-zag（折线）不少。

路线：新会路-胶州路-长寿/长宁路-中山西路-中山南路。到中山西路-安顺路与虹桥路之间约6.65公里时雷雨忽至，倾刻倾盆，只好进一公交站避雨。还好这里没有经过家附近的车，否则准备就此放弃。约过了10分钟，雨小后接着跑。中间进全家便利店买水，最后由于太热难受，至局门路口停下。乘23路公交至武定路-常德路下（路线图右边的直线部分），打算再跑最后一公里，但因左胫有感觉只跑了一个街区，到康定路放弃。

距离15.21公里，用时1:41:50，配速6:42m/km；移动1:35:29，配速6:17m/km；平均心率154bpm，最高164。发现沿中山南路的路南跑，路况比路狭昏暗的路北好多了。


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（注：他的建议都很有道理，另两条复制如下(针对俺的看法——初马应多练LSD，不必多跑10K)：

1.严重同意先练习LSD，个人认为最好LZ抽时间两周跑一次38K的，我第一马全程就是基本每月上二个38K左右的LSD，这样在比赛时就不会担心有撞墙的出现，同时平时跑时也要练习补水及盐丸的补充，以防32K以上抽筋的出现，个人所用的方法是在赛前两个月每天吃2-3个核桃，赛前喝些蜂蜜水，第一个全马跑了3小时09分。而且赛后第二天还可以慢跑半程，不会出现别的跑友跑完全马要恢复几天甚至一周左右。

2.平时可以练习10KM，前5K慢跑后5K加速，而且跑后还要进行间隙跑练习，以提高心脏负荷，因为比赛时由于人多，而且第一次参赛兴奋是在所难免的，人一多自然就跑得快，这样你平时也练习了快点也对你全程没多大影响的，如果平时不练习10K快跑，那么比赛时很容易出现众多跑友出现过的问题，就是前快后慢，越跑越没力。我第一次全程前面21K用时是1小时33分，后半程用时1小时36分。）

6月的跑量出来了

出勤16天，比5月少4天；跑量233公里，比5月的166公里多了四成。4月刚开跑，总共仅7天25公里，且无跑表精确计量，故无法对比。

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如果今天（周日）不跑，周跑量也有了：出勤3天共50.64公里，避免了三连跌。
盛夏季节，今后争取以这个数字为“铁底”。

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【7/2日志-沿苏州河南岸6.58公里】7月第一跑，跑量创新低：6.58公里——原本还可能更低。

梅雨季节才进入两周，雨水似乎就不见了——成了“没雨”，代之以35度左右的高温，跑步者的噩梦。

昨天跑休，没有在最后一天再推一把周跑量。今晚8点过出发——7到8点交替看了Discovery频道播放的《One Man Army》（特种部队技能的真人选秀PK节目）和动物星球的《Dogs 101》。虽然不养宠物，狗狗节目却看了不少，包括国家地理的《Dog Whisperer》(狗语者)。和一直热衷大猫节目一样，喜欢哺乳（食肉）动物的天真无邪神态。

今晚跑久违的沿苏州河路线，因为南京路步行街的花岗石路面，对俺容易出状况的胫骨没好处。另外，沿河路线过马路的次数少了很多，且有些路段汽车开不进去。今晚发现沿河的另一好处：夏季有风。不过有利有弊：部分路段路窄且昏暗；有几处垃圾站气味难闻，虽未到臭气熏天的地步。如今沿河夜跑的人多了很多，还有不少老外。

虽然今晚身体状况不错，跑得也有弹性，但因为实在太闷热，跑了两三公里左右就想作罢。就在这时，见右前方有一对白人男女也在跑步。问他们要跑多远？“去外滩。”好吧，那俺就陪他们跑到外滩，作为地主不好示弱。超越他们后，感觉他们一直跟在后面，因此脚步不敢放慢，但也不算吃力，配速6分左右。过福建路桥时趁红灯停下喘息，他们直接跑过反超。紧随其后到外滩，他们左转跑上外白渡桥，俺直接上外滩，停表（6.19公里）找地方坐下休息。等心率降至百余下后，重新按Start试图继续跑，因没有感觉只跑了400米便放弃。

路线：安远路-西苏州路-南苏州路-外滩。6.58公里，用时40:12，配速6:06m/km；移动38:55，配速5:55m/km；心率159bpm，最高170。

研究过上海的空气质量走势图，几乎每天都是18点——下班高峰时PM10等污染物达到峰值，8点后回落到较正常水平。半夜空气最好。但夏夜郁积了一天的暑气，跑起来闷热难受；一个月下来跑量肯定惨不忍睹。今后可考虑恢复晨跑——例如骑车到大宁绿地，但最好赶在日出之前跑完。

飞兔

夏季保持状态就行、等天气转凉你的柱线图一定会非常漂亮，加油，但注意安全。
我目前也准备隔天跑，让腿休息休息，并加强上肢力量训练。

iRun4fun

【7/4日志-大宁绿地5.07公里】昨天跑休，一来昨晚下了一场雨，再者计划今早前往大宁灵石绿地，尝试公园晨跑。

公园清晨5点开门，故4点45左右出家门，启程时已4点50过。骑车走常德路-镇坪路-中山北路-光新路-志丹路-广中路，至公园西门全程4.96公里，用时14分08秒，平均速度21公里/时，最高29km/h。近6点回程时因车多、红灯多，用了16分钟多，均速17.6km/h，最高却有35km/h。

5点出头抵达公园，走数分钟至小亭子处柏油路面开跑。日出前的公园较凉爽，与绿化和人工湖有关，尽管跑到中途背心仍湿透。最恶心的是路面仍有少数痰迹，和静安区工人体育场的跑道一样。有些国人的素质和公德实在猪狗不如。

尽量沿外围路线跑，至北门约1.75公里。喝水——公园免费提供饮水，所以只带一纸杯，压扁了塞进小腰包。喝完从跑步路线的起点处重新出发。此前只来过一次，路线不熟，路面偶尔标有里程和方向箭头，但并非所有岔道都有标识，因此跑错了几次。最后在近西门的亭子附近见已满5公里，加上5点50分左右日出后天气渐热，决定先就此打住，以后争取绕足两圈10公里（夏季）。

慢跑5.07公里，用时32分12秒（喝水休息时停表），配速6分21秒；移动31分35秒，配速6分14秒；心率153bpm，最高165bpm。跑公园与同样强度的路跑相比，感觉速度显示更快。晚上同步数据时惊喜地发现，Endomondo终于又显示路线图了。

iRun4fun

【7/5日志-大宁绿地5.01km】今天最高气温38度。接下来5天的预报都是28至36度，午后有雷阵雨。盛夏日跑量大减，打算取消跑休。

今晨几乎与昨天同时出发，出门前做45个俯卧撑。骑行目的地改为大宁绿地北门，虽然远一些（6.19km，用时18分38秒；均速19.9km/h，最高32.6km/h；心率134bpm，最高147bpm），但靠近跑步线路起点标志，且进大门就可以跑，不像在西门还要走一段才到柏油路。自行车有地方停。

跑步路线仍出了些错误，最后凑足5公里。用时30m38s，配速6:07m/km；移动30m15s，配速6:02m/km；平均心率160bpm，最高167bpm。

如果按最低日跑量5公里计算，跑步约30分钟，骑车约40分钟，喝水洗脸约10分钟——出门后总需约80分钟，跑量每增加5公里，再加半小时。骑车往返是不错的交叉训练，至少算跑前热身和跑后整理（这些活动我几乎不做）。

飞兔

iRun4fun 发表于 2012-7-5 20:47
【7/5日志-大宁绿地5.01km】今天最高气温38度。接下来5天的预报都是28至36度，午后有雷阵雨。盛夏日跑量大减 ...

涛弟：
想和您探讨一下：一般有氧运动(跑步)是指:1,心率提高到正常心率的60%--80%; 2,保持30分钟以上; 健康人的“有氧运动有效心律范围”应是最大心律的65～85％之间。（摘自网络），根据您的描述，跑完心跳160BPM,最大167BPM(BPM指脉搏每分钟跳动次数，我刚现学）
最大心率应为220－年龄，您的理论心跳应是175，您现在是167即达到了95.4％，即使160也达到了91.4％，我觉得您运动得过了，是不是5KM跑进30分钟心跳都这么快呀，我5KM最快36分钟，心跳132.，觉得还行，那心跳要是达到您这水平是否合理呢？
如果我以后要练速度心跳也要达到这样的高度，对身体有影响吗？

iRun4fun

【7/6日志-大宁绿地6.83km】今晨提早8分钟出门(4:44)，到大宁北门用时17m18s，比昨天缩短了1m20s，其实并未更努力骑行：平均心率127bpm，最高141bpm，均低于昨天的134/147bpm；距离6.08km缩短了110米，可能因为停车点稍近，以及到光新路口才过中山北路。均速21.1km/h比昨快0.2，最高28.1km/h较慢。返程6.06km用了20m14s——路上停下打开手机收音机听新闻。

每天40分钟骑车往返如用来跑步，可多跑六七公里，但大宁绿地环境极好——路面好(柏油路不伤腿脚)、很干净(鞋底基本不需要清理)、空气好(绿化)、较凉爽、不必带水、可以练跑坡且安全，还是非常值得的。已将它列为与市图书馆等同的上海最佳公共设施。

事不过三，今天终于基本跑对路线了。先跑全线5公里，用时31m02s，配速6.12m/km（移动时间和配速略低但相差不多，就不另列了）；平均心率159bpm，最高165bpm。跑完喝水洗脸，又慢跑北线1.83km，12m09s，6:38m/km，153/160bpm。5点50左右太阳已出，最后直接跑到停车处。到家楼下6点18分。

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【7/7日志-大宁绿地10km】今天仍是4点半过开始准备，耗时约10分钟：晒表、俯卧撑32（昨46）、喝水、排空、简单洗漱、穿戴、备腰包，4:42过出发，因昨晚下雨，此时天还比较黑。今天最高气温降至32度，早晨7点据电视新闻约为26度多，比昨天低了一两度。

5:01抵达。骑行去程6.08km，19m45s（抵达后未及时停表）；返程6.04km，18m48s。跑步两圈10km，1h03m15s，平均配速6:19/km，心率155bpm，最高4:49/km，心率165bpm。今天计划跑两圈，所以一开始就压着速度，目前6:20/km左右的配速是适合个人跑长距离的巡航速度，即全马427的配速。当然，后半程要保持很难。

由于路线相同，就不再上图，表也不必天天同步了——希望对电池寿命有利。

iRun4fun

【7/8日志-大宁约跑15km】又是一个阴天，最高气温32度，盛夏中难得的较宜跑步天气。俯卧撑47，4:44出门，天色比昨稍亮。骑行约6公里18分钟(出发时未及时按表)，均速20.8km/h，最高30.4km/h，5:02抵达。

喝水后5:05分钟开跑，两圈10km用时1h03m。因第一批约跑的集合时间6:15未到，又绕到桥头一小圈，11.57km停下，全身湿透，补水、洗脸。先遇Marston和第一次参加的Wangzm兄，不久大部队也到了，今天人数不少。

跟大家又跑一圈，中途在登上“伤心岭”（玩笑而已：坡虽陡，却很短）后有饥饿感，满15km停下，用时1h33m54s，配速6:16m/km。如扣掉5km时停下冲洗汗水的一分钟，按Garmin Connect显示移动配速为6:12m/km；平均心率153bpm，最高178。走完余下的约1.5公里，正赶上小王子专程热心送来银耳羹，喝了两三杯，饥渴顿解，感激不尽。



后大部队又跑第二圈，俺直接pass——今天加量够了，明天再继续吧。最后与国在、脆之声、Marston四人到西门附近的小绍兴吃早餐，承蒙Marston请客，下次回请。回程骑行未计时。

本周跑量48.49km，未完成50km保底目标，比上周下降，但出勤6天创历史第二高。最后两天总算超过10km。总共跑了5h03m22s，平均配速6:15m/km=9.6km/h；平均心率153bpm，最高178。

下周计划仍出勤6天（柏油路果然很“养脚”，以前的各种不适似乎基本消失，减少了跑休的需要），跑量至少50km。

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【7/9日志-大宁绿地12公里】俯卧撑48，照常出门。头一次穿购自跑吧淘宝店、昨天下午送到的多威黑短裤（48元），质地轻盈、有衬里，但两边开叉果然高得像旗袍，几乎一直到腰部。谁能把步幅迈得这么大，每一步都像在作腾空劈叉？

今天开始采取盛夏对策：每跑一圈5公里，就到“水站”喝水+洗汗，用时1分钟左右，以降温、解渴、减少不适感。原计划跑十五六公里以上，但两圈10公里（1h04m）后有饥饿感，又绕完北圈后凑足12公里收工，今后要考虑带点小食品。用时1h17m44s，平均配速6:29m/km，心率153bpm，最高162。

可以看出今天跑得较轻松，不求速度，只求距离，同时尽量去享受奔跑过程的每一步、每一分钟，而不是心里一直想：还有多远、多久才能跑完？这样想等于跑步是在受罪、煎熬。

日出时间似乎慢慢推迟了，毕竟夏至已过，因此现在的6点多感觉不像以前阳光直射那么热，但也可能只是阴晴有别。