响马：马拉松自修速成班

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【11/12 Th：场跑12K】AQI 152，15度，阴；引体21。

昨自驾到同里湖度假村玩，"最佳亲子酒店"不错：员工热情，设施齐全。湖边风大，只在室内池游两个来回100米。

今晨开跑1K后，见一戴帽+灰色长衣裤跑得很快，试超之，但很快被反超。约2K后他不跑了，只套俺一圈。

第2-4K 440左右，第5-7K调整，稳住心率；再3K 440许；末2K 4:30/160，4:12/163。

56:34，配速4:42，心率156/166；月年跑量：120/2935K。

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【11/13 Fr：场跑12K】AQI约140，15度，阴；俯撑60，引体21。

前6K心率150内放松跑，配速5分外；后6K放宽到152，均速4:54。

几月内应没有比赛，平时就跑跑10至15K easy和tempo，每周一LSD吧。

1:00:15，配速5:01，心率149/164；月/年跑量：132/2947K。

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【11/16 Mo：场跑10K】AQI>130，18度，多云；引体21。

连续两天重污染停跑。想试下2K热身后维持4:30左右的tempo，发现太吃力。

从530/137起步，第2K加速到4:44/153，第3K 4:23/155有水分——中间停表系鞋带。

160+的实际心率难以持续，遂减速到4:4x/157+。虽然配速下降，心率仍升至160许。

48:11，配速4:49，心率155/164；月/年跑量：142/2957K。

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【11/18 We：赤足12K】AQI 76，16度，小雨；引体22。

昨家事未跑。8:19开工时见下小雨，索性再次光脚。

这是个正确决定：日最低温10度+一点不冷；延长赤足季，可缩短明春适应期。

仍跑舒服心率，前7K控制150内；配速在第2K进5分后维持在452+。

最后4K加速到442/158，436/157，436/159，423/163。慢热型，没办法。

58:14；配速4:51，心率151/166；月/年跑量：154/2969K。

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【11/19 Th：场跑6K】AQI 93，14度，阴；俯撑70，引体21。

8:21开工。约三四K起肚子有感——排空未净，满6K就收工。

30:41，配速5:06，心率146/157；月/年跑量：160/2975K。


上马官网可以生成成绩证书了，但照片并非大图，不知有谁知道可否、如何下载大图？

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【11/20 Fr：场跑12K】AQI约140，14度，阴；引体23。

前3K配速渐快到5:27/136，5:06/148，4:58/150。

此后维持150心率，配速节节败退，4K跌出5:10，第9K仅5:19/150。

想想上马虽未实现目标，全程均速5:06其实也不容易。第12K 4:42/153。

1:01:37；，配速5:08，心率148/163；月/年跑量：172/2987K。

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【11/21 Sa：赤足13K】AQI 83，17度，小雨；引体22。

10点过才脱身。雨天照例光脚——本月仅第3次，跑完俩后跟各收获一隐性血泡。

场内有大人踢半场足球，小孩上球课，跑道上十来个男女洋人在上跑步训练课。

第3K被一黑球衣老外套圈，跟跑进5分；第4K 4:23/158还是跟不上，但后来人不见了。

此后退守较轻松的155左右心率，44x配速；最后4K放到157，440左右至421。

1:02:23，配速4:48，心率152/161；月年跑量：185/3000K。年量过3KK了{:soso_e182:}

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【11/22 Su：场跑10K】AQI 87，18度，阴；引体21。

9:31开工。两队日本小伙在踢球，有些人把杂物堆放跑道上，有悖日本人怕给人添麻烦的名声。

那个有几个金发女的洋人跑步训练营，后来也开练深蹲、蛙跳等等。

昨跑后除俩脚跟内各一血泡，小腿肚也有点紧，今天放松跑，末2K 4:56/152，4:37/160。

50:39，配速5:04，心率148/164；月/年跑量：195/3010K。

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【11/24 Tu：场跑10K】AQI约90，14度，阴；两天俯撑60/70，引体21。

昨家事未跑。8:12开工，第3K来了俩洋人。女的背有点弯，跑得却挺快，男的落后。

她内道，俺外道互超几次；第3K被拉进5分(4:58/152)。第4K为甩开她，跑到4:29/158。

但仍被她反超，不过她又跑了几十米就停下。同跑时她说没跑上马，半马跑过一次21x。

48:58，配速4:53，心率151/164；月/年跑量：205/3020K。

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【11/25 We：场跑12K】AQI 68，8度，阴；俯撑60，引体21。

上海昨夜降温，短袖衣裤刚出门有点冷，但跑一阵就好了。

热身后前6K 5分上下，第7K和大步幅跑友聊上马，掉到5:09。

最后5K渐快到4:45/152左右。

1:00:13，配速5:01，心率149/156；月/年跑量：217/3032K。