响马：马拉松自修速成班

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【11/22 Su：场跑10K】AQI 87，18度，阴；引体21。

9:31开工。两队日本小伙在踢球，有些人把杂物堆放跑道上，有悖日本人怕给人添麻烦的名声。

那个有几个金发女的洋人跑步训练营，后来也开练深蹲、蛙跳等等。

昨跑后除俩脚跟内各一血泡，小腿肚也有点紧，今天放松跑，末2K 4:56/152，4:37/160。

50:39，配速5:04，心率148/164；月/年跑量：195/3010K。

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【11/24 Tu：场跑10K】AQI约90，14度，阴；两天俯撑60/70，引体21。

昨家事未跑。8:12开工，第3K来了俩洋人。女的背有点弯，跑得却挺快，男的落后。

她内道，俺外道互超几次；第3K被拉进5分(4:58/152)。第4K为甩开她，跑到4:29/158。

但仍被她反超，不过她又跑了几十米就停下。同跑时她说没跑上马，半马跑过一次21x。

48:58，配速4:53，心率151/164；月/年跑量：205/3020K。

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【11/25 We：场跑12K】AQI 68，8度，阴；俯撑60，引体21。

上海昨夜降温，短袖衣裤刚出门有点冷，但跑一阵就好了。

热身后前6K 5分上下，第7K和大步幅跑友聊上马，掉到5:09。

最后5K渐快到4:45/152左右。

1:00:13，配速5:01，心率149/156；月/年跑量：217/3032K。

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【11/26 Th：场跑13K】AQI>150，1度，多云；俯撑70，引体20。

气温降到1度，比较冷，换上长紧身衣、八分裤，露二指薄手套。三四个晨练者仍穿短袖。

910xt心率带冬天又不正常：开始无显示，好在开跑就有；第2至4K 16x/17x，显然有误。

第1K GPS也出错：配速4:21。实际第3K才进5分，后两度跌出；第13K才真正跑出4:21/157。

1:03:32，实际配速约4:58，心率约150/161；月/年跑量：230/3045K。

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【11/27 Fr：场跑10K】AQI 114，-1度，晴；俯撑60，引体20。

上海气温降至零下，裸露在外的拇指和食指冻得生痛，无遮盖的耳朵、鼻子却无感。

前2K+心率无显示，第4K上蹿198。第2K起进5分，第7K差点掉出，第10K 4:27/157。

今晚起气温会回升，据报会有雾霾，但愿不要影响晨跑。

49:13，配速4:55，心率约149/161；月/年跑量：240/3055K。

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【11/28 Sa：场跑10K】AQI 144，6度，多云；俯撑72，引体21。

气温回升，状态却下降。第四五K和大步幅跑友聊了一阵，掉出5:20。

此后有点胸闷，长距离又拉不成了。除最后1K冲4:15外，都没进5分。

51:41，配速5:10，心率约148/166；月/年跑量：250/3065K。

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【12/3 Th：场跑10K】AQI 159，5度，晴；俯撑80，引体22。

停跑四天了：3天空气污染，昨天下雨。今天150+红警也不得不跑。

心率带系上不久有显示，但前2K有误。心肺功能退化，第4K掉到5:27，心率也有153。

看来四五天没跑，比刚跑完全马影响更大。末4K进5分，心率159+，直到4:23/164。

50:12，配速5:01，心率约155/168；月/年跑量：10/3075K。

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【12/4 Fr：场地半马】AQI 117，4度，晴；俯撑60，引体20。

AQI红警终于解除，感觉还行，不断上调目标：从12K、十五六K、20K直到半马。

较放松跑，第6K自然进5分。除第11K 5:02外，多在4:54上下，心率仍偏高。

末4K稍加速：4:49/159，4:49/161，4:38/163，4:34/164。上马后首半马，跑完无感。

1:44:04，配速4:56，心率约157/167；月/年跑量：31/3096K。

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【12/6 Su：场跑10K】AQI约160，6度，阴；引体22。

昨天AQI约160未跑。9点多跑前159，10点多跑后168！

踢球的日本人又占跑道，说了无效，索性从他们中间和包包上跑过。

第5K有人跟跑，从此进4:50。心率始终较高，不轻松。又不能同步了。

5:29/143; 5:01/159; 5:09/158; 4:53/157; 4:45/162;
4:49/161; 4:48/162; 4:42/162; 4:40/164; 4:34/166。

48:55，配速4:53，心率159/168；月/年跑量41/3106K。

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【12/8 Tu：场跑10K】AQI<100，10度，晴；引体21。

昨重污染停跑。8点半过开工。第1K GPS送距离，实际第4K进5分。

此后都是4:56至4:59之间，心率则从144节节升至162，也不轻松。

本月起一些软件无法联网，包括IE和ANT Agent，导致Garmin和Endo全无数据。

下载Garmin Express也没用，反而连Training Center都无法同步。只好先用老PC救急。

49:37，配速4:57，心率157/165；月/年跑量：51/3126K。