响马：马拉松自修速成班

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【12/9 We：场跑10K】AQI>110，13度，阴；引体22。

天气转暖。155内心率放松跑，前5K 5:10+，6至8K 5:0x。

最后2K自然进5分。还是不管配速放松跑舒服。因口渴未加量。

51:18，配速5:07，心率153/161；月/年跑量：61/3136K。

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【12/12 Sa：场跑14K】AQI约150，6度，多云；引体18。

前天下雨，昨天雨停污染接踵而至。今晨AQI<150橙色，总算能跑了。

测试ODLO长袖连帽衫。以放松跑为主，心率基本157内，配速5:0x以上。

最后1K冲到4:26/164。明天争取拉LSD，现在只有周末有时间了。

1:11:46，配速5:07，心率155/169；月/年跑量：75/3150K。

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【12/13 Su：路+场跑10K】AQI约130，7度，小雨；俯撑60，引体18。

想跑个长的。因8点多要去扫墓，必须早跑早回，而体育场无照明，只能路跑。

计划路线：长宁-中山西-龙华路到滨江，但2K就感觉不佳+下雨，到江苏路南下，

沿愚园路向东至胶州路，再北上静工体，路跑约5.3K。此时6:20刚好天蒙蒙亮。

胡乱凑足10K。同步后发现有7K平均心率155，配速5:09+。第10K 4:32/158。

52:06，配速5:12，心率154/164；月/年跑量：85/3160K。

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【12/16 We：场跑6K】AQI约100，6度，晴；引体15。

前、昨两天最高300+重污染，下午终于降至100-，15:50办完事赶紧跑。

刚降温天冷风寒，状态却不错，轻松4:50许，看最大速度GPS送距离并不多。

下午4点多就关门，被强行清场也只够凑满6K。引体向上不知为何功力大减？

28:39，配速4:46，心率约155/166；月/年跑量：91/3166K。

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【12/17 Th：场跑12K】AQI>130，3度，晴；引体16。

降温至将近零度，但不觉得特别冷，只是心率第1K仍无显示；GPS送了200多米。

没有昨天下午轻松，开头和中间共3、4公里5分外，心率多158左右。

58:33，实际配速约4:57，心率约157/161；月/年跑量：103/3178K。

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【12/18 Fr：场跑14K】AQI 122，6度，晴；俯撑40(跑后)，引体16。

ODLO紧身连帽衫+M记压缩裤。较放松跑，2K掉出5:10，3K进5分，其余5:0x。

1:10:36，配速5:03，心率约156/167；月/年跑量：117/3192K。

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【12/19 Sa：场跑20K】AQI 114，10度，多云；引体15。

在看关家良一自传。受其影响，拟跑2小时/约24K；顺便测试多威MR9021B马鞋。

跑得较轻松，第3K起进5分，仅第10K掉到5:02。第12K最快4:50/心率158。

第17K快手跑友过来同跑2K左右。上马25K被他超过，但他35K掉速，345完赛。

后虽独跑，节奏已乱，掉速又吃力。见时间已近11点，20K收工。

1:39:31，配速4:59，心率约156/166；月/年跑量：1137/3212K。

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【12/22 Tu：场跑11K】AQI>150，14度，阴；俯撑70，引体16。

下雨、重霾停跑两天。15点前AQI回落到150+，勉强可接受，开练吧。

搜星花了一二十分钟。两天没跑，心率又高；前4K渐慢到5:13/157。

接下来5K渐快到4:54/160，共4K进5分。跑到清场收工。

55:13，配速5:01，心率156/169；月/年跑量：148/3223K。

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【12/24 Th：场跑12K】AQI 99，11度，阴；引体16。

昨天又重污染跑休，今晨好转，9:11开练。

下楼后丢星，第1K跑出约百米才显示距离，此后都进5分。

心率仍偏高，但跑得并不很累。

59:07，配速约4:52，心率157/169；月/年跑量：160/3236K。

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【12/27 Su：场跑12K】AQI 107，11度，阴；俯撑50，引体18。

两天重污染跑休，下午两点多见AQI跌破150，赶紧准备开工。

第1K就进5分，但心率一直很高。第5至8K稍放松掉出5分。

如果整个冬季一直污染这么严重，明年3月无锡马也不敢指望了。

1:00:07，配速5:00，心率160/167；月/年跑量：172/3247K。