响马：马拉松自修速成班

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【12/28 Mo：场跑10K】AQI 70，6度，晴；俯撑60，引体18。

12月下旬首次连续两天可以跑，明后天据报又有新一轮雾霾来袭。

无奈状态不佳，原因之一可能是穿压缩裤（M记）导致腿迈不开。

心率放到155，配速也掉出5:10。10K就收工。

52:16，配速5:13，心率155/163；月/年跑量：182/3257K。

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【12/30 We：2015最后一跑13K】AQI约150，10度，晴；引体16。

昨污染跑休，下午起空气好转。但今早9:39开练时，又回升到150左右。

前6K心率压155内放松跑，配速多5:1x。第7K见一年轻洋人跑得蛮快，追上同跑。

Niels来自法兰克福，同济工业设计研究生。他说现在中国这个很强，同学半数是国际生。

边聊边跑，第8、9K均5分/160左右。他12点要上课先走，俺完成计划跑量。

据报明天空气又要变糟，这可能是今年最后一跑了。全年日均9K不到一点。

1:06:50，配速5:08，心率155/165；月/年跑量：195/3270.9K。

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【2016/1/1 Fr：场跑12K】AQI>150，9度，晴；俯撑72，引体18。

新年第一天，空气不咋的，但还好不是重污染。9:40脱身开练。

冬天的大太阳下较放松跑，心率仍很高；配速多5:0x。第12K冲到4:22/165。

1:00:30，配速5:02，心率158/171；月跑量：12K。

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【1/5 Tu：场跑10K】AQI 70，9度，阴；俯撑60，引体19。

污染连休三天，心肺能力继续下降。第2、3K 5:10内配速，心率飙到163。

此后3K降速到5:20+，心率企稳160。此后心率稍降，配速提高到5:10许。

后有点胸闷，满10K收工。

52:27，配速5:15，心率158/165；月跑量：22K。

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【1/6 We：场跑10K】AQI约130，9度，阴；俯撑70，引体18。

10点过才开工。连跑第二天，平均心率比昨天-1，配速反而快十几秒。

最慢5:07/157，中间最快4:54也是157！最后1K冲到4:28/162。

49:44，配速4:58，心率157/168；月跑量：32K。

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【1/8 Fr：场跑12K】AQI 127，4度，阴；引体18。

污染跑休一天，心率又窜得很高，最慢的5:13都有161。

配速起落几次，后6K形成渐快。恢复清晨跑，6:20天还没亮。

1:00:33，配速5:02，心率161/169；月跑量：44K。

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【1/10 Su：场跑16K】AQI 139，11度，阴；引体17。

昨污染红警，今天午后才好转。第1K GPS有误，此后3K封顶5分，近期少见。

此后掉出5分，在5:02至5:13之间震荡。心率一直在160左右，感觉较轻松。

第16K冲4:35/164。近一个月来，16公里已经算长距离了：（

1:20:15，配速5:01，心率159/169；月跑量：60K。

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【1/12 Tu：场跑12K】AQI 97，4度，阴；俯撑60，引体17。

6:18开工，心率155内放松跑，配速5:20+，到6K心率升至156。

此后4K保持心率，配速提高到5:09。最后2K 4:56/158；4:32/161。

1:02:16，配速5:11，心率154/165；月跑量：72K。

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【1/17 Su：场跑20K】AQI 132，7度，微雨；俯撑75(昨)，引体17。

重污染停跑4天。8点多见AQI跌破150，赶紧准备。直到跑出1K才搜星成功。

前12K以153内心率放松跑，配速从5:3x慢慢提高到5:2x。第15K后进5:20。

难得空气尚可又有时间，想过跑30K，因有点口渴、两腿后肌有感觉放弃。

1:48:37，配速5:25，心率153/159；月跑量：92K。

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【1/20 We：场跑14K】AQI 109，-1度，晴；俯撑60(昨)，引体16。

两天污染刚过，35年最冷寒潮又至。紧身衣+无头饰感觉还好，手有点冻(露2指薄手套)。

天冷导致起跑速度较平时快些。第5K和后6K进5分，正好占一半。心率偏高，多在160+。

1:09:59，配速5:00，心率约160/166；月跑量：106K。