响马：马拉松自修速成班

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【1/22 Fr：场跑12K】AQI 82，5度，阴；俯撑60，引体17。

9:40开跑。前4K+较放松渐快到5:06/159，解手后配速持平，心率降至154。

再渐快到第8、9K进5分，心率160内。第10K调整，末2K 4:38/162，4:29/166。

59:46，配速4:59，心率156/170；月跑量：118K。

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【1/23 Sa：场跑12K】AQI 82，-1度，晴；引体16。

上海今冬第一场雪没下多久。一早AQI>150，9点后转好，10:22开工。

冰点下气温，上下紧身单衣、薄手套已足够。

还是近160心率，但感觉较轻松。第8,9K最慢，头尾各2K进5分。

1:00:34，配速5:02，心率158/168；月跑量：130K。

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【1/24 Su：极寒10K】AQI 87，-7度，晴；俯撑60，手冻僵放弃引体向上。

今明两天是此次寒潮上海的极寒日，创35年最低温。早起室内感觉还好，不用开暖气。

仍是单衣、薄手套出门：无帽/头巾，Odlo紧身衣，2XU压缩裤，6:51开跑时不觉特别冷。

毕竟两年前的此时跑过挪威北极圈城市（北纬70度）特罗姆瑟——气温-10度，积雪多。

才跑1公里多，手指关节冻得生痛难忍，考虑两三K就放弃。后痛感缓解，10K收工。

48:43，配速4:52，心率158/162；月跑量140K。配速居然是新年最快：）

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【1/25 Mo：场跑10K】AQI 97，2度，晴；引体17。

下午3点9分开跑。气温回升过冰点，戴薄手套不再冻手。

配速多5分出头，心率159内。近几月右臂到右胸腔时有发麻感，

网查可能因颈椎病所致(右肩颈偶尔酸痛)，不知跑友有无类似经历？

50:15，配速5:01，心率157/161；月150K。

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【1/27 We：场跑12K】AQI 122，5度，阴；引体16。

气温回升，但又要下雨+雾霾。6:14开跑，天色刚够分辨跑道，跑表看不清。

第1K GPS出错4:44，此后3K配速5:1x。接下来都是5分左右，心率160内。

一羽绒衣老头速度很快，套俺两圈，不过距离不长。后听说是韩国人。

1:00:10，实际配速约5:03，心率约157/164；月162K。

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【1/29 Fr：场跑10K】AQI 85，6度，小雨；俯撑60，引体18。

昨雨跑休。9:34细雨中开跑。前5K心率154内放松跑，配速从5:1x渐快到5:03。

后5K进5分，心率控制在160内。第10K 4:35/159，较满意。

50:12，配速5:01，心率154/164；月172K。

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【1/30 Sa：场跑8K】AQI 91，4度，阴；俯撑60，引体17。

前4K 151内心率、5:20+配速轻松跑。第5K超大群结伴跑者，5:03/156。

高步频韩国老头再现，大步幅跑友只能跟跑半圈。俺提速到5:01/159，等着被套圈。

老头追上说声Hallo，俺跟了一圈，确实吃力，最后加速(约4分)甩开他，然后减速。

40:51，配速5:06，心率154/178！月180K。

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【1/31 Su：场跑12K】AQI约155，5度，阴；俯撑65，引体17。

污染红警，还是决定跑。15:12开工，前7K 155内心率/5分+配速放松跑。

近期第1K都比随后几K快：GPS出错+薄单衣起跑时有点冷、不得不加快热身。

后5K进5分，心率156+。因污染月跑量不足200。

1:00:19，配速5:01，心率154/167；月192K。

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【2/1 Mo：场跑12K】AQI 155，2度，阴；俯撑66，引体16。

下午近3点AQI由红变橙，决定开跑。跑后发现3点又回升过150。

继续从150心率放松跑，第7K起稳定进5分，心率都不超过158。

平均心率153进5分。近期较常跑，心率-配速比慢慢恢复。

59:35，配速4:58，心率153/163；月12，年204K。

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【2/3 We：场跑12K】AQI约160，4度，晴；引体18。

昨污染停跑。8点AQI降至153，9:25开练(美帝数据要整点过20分钟+才更新)。

第1K GPS送170多米，配速3:56——少算1分钟以上。前3K心率也明显有误。

后6K心率保持156，配速5分出头。跑完发现10点AQI高达168！幸好没多跑。

约60:12，配速约5:01，心率约153/158；月24K，年216K。