响马：马拉松自修速成班

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【1/5 Tu：场跑10K】AQI 70，9度，阴；俯撑60，引体19。

污染连休三天，心肺能力继续下降。第2、3K 5:10内配速，心率飙到163。

此后3K降速到5:20+，心率企稳160。此后心率稍降，配速提高到5:10许。

后有点胸闷，满10K收工。

52:27，配速5:15，心率158/165；月跑量：22K。

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【1/6 We：场跑10K】AQI约130，9度，阴；俯撑70，引体18。

10点过才开工。连跑第二天，平均心率比昨天-1，配速反而快十几秒。

最慢5:07/157，中间最快4:54也是157！最后1K冲到4:28/162。

49:44，配速4:58，心率157/168；月跑量：32K。

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【1/8 Fr：场跑12K】AQI 127，4度，阴；引体18。

污染跑休一天，心率又窜得很高，最慢的5:13都有161。

配速起落几次，后6K形成渐快。恢复清晨跑，6:20天还没亮。

1:00:33，配速5:02，心率161/169；月跑量：44K。

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【1/10 Su：场跑16K】AQI 139，11度，阴；引体17。

昨污染红警，今天午后才好转。第1K GPS有误，此后3K封顶5分，近期少见。

此后掉出5分，在5:02至5:13之间震荡。心率一直在160左右，感觉较轻松。

第16K冲4:35/164。近一个月来，16公里已经算长距离了：（

1:20:15，配速5:01，心率159/169；月跑量：60K。

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【1/12 Tu：场跑12K】AQI 97，4度，阴；俯撑60，引体17。

6:18开工，心率155内放松跑，配速5:20+，到6K心率升至156。

此后4K保持心率，配速提高到5:09。最后2K 4:56/158；4:32/161。

1:02:16，配速5:11，心率154/165；月跑量：72K。

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【1/17 Su：场跑20K】AQI 132，7度，微雨；俯撑75(昨)，引体17。

重污染停跑4天。8点多见AQI跌破150，赶紧准备。直到跑出1K才搜星成功。

前12K以153内心率放松跑，配速从5:3x慢慢提高到5:2x。第15K后进5:20。

难得空气尚可又有时间，想过跑30K，因有点口渴、两腿后肌有感觉放弃。

1:48:37，配速5:25，心率153/159；月跑量：92K。

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【1/20 We：场跑14K】AQI 109，-1度，晴；俯撑60(昨)，引体16。

两天污染刚过，35年最冷寒潮又至。紧身衣+无头饰感觉还好，手有点冻(露2指薄手套)。

天冷导致起跑速度较平时快些。第5K和后6K进5分，正好占一半。心率偏高，多在160+。

1:09:59，配速5:00，心率约160/166；月跑量：106K。

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【1/22 Fr：场跑12K】AQI 82，5度，阴；俯撑60，引体17。

9:40开跑。前4K+较放松渐快到5:06/159，解手后配速持平，心率降至154。

再渐快到第8、9K进5分，心率160内。第10K调整，末2K 4:38/162，4:29/166。

59:46，配速4:59，心率156/170；月跑量：118K。

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【1/23 Sa：场跑12K】AQI 82，-1度，晴；引体16。

上海今冬第一场雪没下多久。一早AQI>150，9点后转好，10:22开工。

冰点下气温，上下紧身单衣、薄手套已足够。

还是近160心率，但感觉较轻松。第8,9K最慢，头尾各2K进5分。

1:00:34，配速5:02，心率158/168；月跑量：130K。

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【1/24 Su：极寒10K】AQI 87，-7度，晴；俯撑60，手冻僵放弃引体向上。

今明两天是此次寒潮上海的极寒日，创35年最低温。早起室内感觉还好，不用开暖气。

仍是单衣、薄手套出门：无帽/头巾，Odlo紧身衣，2XU压缩裤，6:51开跑时不觉特别冷。

毕竟两年前的此时跑过挪威北极圈城市（北纬70度）特罗姆瑟——气温-10度，积雪多。

才跑1公里多，手指关节冻得生痛难忍，考虑两三K就放弃。后痛感缓解，10K收工。

48:43，配速4:52，心率158/162；月跑量140K。配速居然是新年最快：）