响马：马拉松自修速成班

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【2/12 Fr：赤足12K】AQI 89，14度，阴；俯撑30(跑后)，引体17。

除夕初一AQI红警，初二至四再赴同里湖度假，连续停跑5天！还好未见退步。

升温至22度，换T+短裤，今年首度赤脚。去年俩后跟留下的血泡一个刚剪破，一个还在。

放松跑，第3K起进5分，配速多4:50左右。末2K 4:34/162，4:22/166。

跑完左大趾和右三趾左侧各多一小血泡。

57:49，配速4:49，心率155/170；月62，年254K。

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【2/13 Sa：场跑12K】AQI 122，15度，小雨；引体17。

小雨中穿鞋开跑，让脚恢复。心率封顶154，但并不轻松。

配速几乎都是510+。感觉一般，早早收工。

锡马只剩一月出头，长距离都没拉过，眼看又要打酱油。

1:03:10，配速5:15，心率149/159；月74，年266K。

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【2/14 Su：场跑18K】AQI 112，4度，阴；俯撑60，引体16。

9点过半开工。仍从150内心率、5:20左右配速起步，前2K心率不准。

第7-9K心率升至最高155，后回落。第10-16K基本形成渐快，后3K进5分。

1:32:08，配速5:07，心率152/163；月92，年284K。

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【2/15 Mo：场跑14K】AQI 100+，2度，晴；俯撑60，引体17。

9:23开工。5:1x配速/150左右心率起步。配速在5:10上下沉浮，全程未进5分。

第10K起和一妹子——去年上马半程官兔同跑几圈，她报了武汉马和柴古唐斯60K。

1:13:01，配速5:13，心率151/158。

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【2/16 Tu：场跑14K】AQI 97，10度，晴；引体18。

下午近3点开工，跑到4点清场。

首穿Salomon S-Lab Sonic红鞋，脚底有点硬，却能催出速度，虽然心率偏高。

第1KGPS送约300米距离，心率无显示。第7K起都进5分，第14K冲到4:35/16x。

1:07:51，配速约5:07，心率约157/164；月120，年312K。

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【2/18 Th：场跑10K】AQI 95，16度，晴；俯撑60，引体17。

昨污染停跑。可能需要中途去医院接家人，腰包里揣着手机、车钥匙和驾照。

担心跑不了几K，第2K起都进5:10，心率也较高。共4K进5分。临近清场收工。

50:46，配速5:04，心率约155/166；月130，年322K。

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【2/20 Sa：场跑12K】AQI 150，12度，晴；俯撑50，引体17。

昨天除下午四五点外一直红警。今晨AQI一度到200，好在逐渐走低。

中午吃的一盘肉有问题，吃下不久欲呕，可惜没吐出来。饭只吃了一半。

放松跑，第6至8K心率160+应有误；配速几起几落。数十洋人分俩半场踢球。

1:02:24，配速5:12，心率约155/165；月142，年334K。

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【2/21 Su：场跑10K】AQI 100+，5度，晴；俯撑70，引体17。

9:23开工，150-心率放松跑。被一4水壶腰包+长衣短裤洋人内道套圈数次。

第5K跟了一圈，约4:40配速。不在状态，太累放弃，继续慢跑。

53:24，配速5:20，心率147/162；月152，年344K。

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【2/23 Tu：场跑12K】AQI 99，6度，阴；俯撑90，引体17。

昨雨跑休。俯卧撑今年新高。9:38开工，二试S家红鞋，速度先慢后快。

前4K渐快到5:10/152，第5K起进5分，心率持平。第7K起4:50/155内。

末3K以158左右心率，不费力加速到4:40，满意。

59:55，配速5:00，心率153/163；月164，年356K。

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【2/24 We：场跑10K】AQI 99，7度，晴；俯撑60，引体18。

10点过开工，仍穿S-Lab。5:23/138起步，第2K以148心率进5分。

此后除第3K外都进5分，且4:50出头配速心率才154。

第8、9K掉出4:55，心率反升至155。第10K以4:46/156收工。

49:33，配速4:57，心率151/159；月174，年366K。