响马：马拉松自修速成班

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【2/26 Fr：场跑12K】AQI 155，17度，晴；俯撑80，引体18。

昨天有事没跑。近3点开始放松跑，心率从14x慢慢提高到155。

第9K起与一跑友慢跑2K多，6分多配速。最后1K多加速。

1:06:12，配速5:31，心率147/164；月186，年378K。

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【2/27 Sa：场跑10K】AQI>150，12度，晴；俯撑60，引体18。

9点过开工，前6K 150内心率放松跑，第4至10K渐快到4:53/155。

原计划拉长距离，无奈天热了就不想跑。

52:39，配速5:16，心率149/159；月196，年388K。

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【2/29 Mo：场跑14K】AQI约120，7度，晴；俯撑70，引体19。

昨赶东马稿未跑。150左右心率放松跑，状态、感觉良好，穿L记“大肠鞋”。

第5,6K以151内心率进5分，第7K心率升至153，配速反降至5:07；后又渐快进5。

末2K 4:46/156，4:33/159。1:10:24，配速5:02，心率150/161；月210，年402K。

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【3/1 Tu：场跑16K】AQI 76，7度，晴；俯撑80，引体19。

9:40开工。1K热身后，继续150内心率放松跑，配速从5:13到4:58。

第2K心率出错；第14,15K过150，配速仍5分出头。第16K 4:52/154。

1:22:09，配速5:08，心率148/160；月16，年418K。

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【3/2 We：场跑10K】AQI 154，9度，晴；俯撑82，引体19。

9点半不到开工，S-Lab红鞋。第3K起进5分，心率150出头。

末2K掉出5分，心率也回落，索性不跑了，反正空气不好。

比昨天心率-2，配速快6秒，满意；不过距离也少6K。

50:17，配速5:02，心率146/155；月26，年428K。

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【3/4 Fr：场跑6K】AQI 97，16度，晴；俯撑70，引体20。

昨污染红警跑休。9点半开工，今年第一次穿短袖衣裤，L记鞋。

第1K热身后，配速进5分，跑得较轻松，第3K最快4:36/156。

可惜中途接电话后节奏打乱，正好满6K收工。

29:19，配速4:52，心率151/160；月32，年434K。

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【3/5 Sa：赤足10K】AQI 158，18度，晴；俯撑50，引体19。

近9点出门。今年第二次光脚，赤足第1K照例很慢。

第4K进5分/154，第6K进4:40/157。跑得较轻松，又因电话收工。

跑完两脚跟的前外侧按压痛，右大趾中间多一小血泡。

49:09，配速4:55，心率154/161；月42，年444K。

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【3/6 Su：滨江到步行街20K】AQI>160，12度，阴。

锡马剩两周，想拉LSD。AQI从昨晚峰值274降至15x，跑后一看又回升过16x。

穿S-Lab红鞋。和跑友相约，从龙华中路地铁站开跑，边跑边聊。

先向西南到龙水南路折返，沿江边到龙华路后，再走上马老路线一路到外滩。

过外白渡桥到苏州河北岸，虎丘路桥南下，到南京东路右转，至步行街过半满20K。

1:51:40，配速5:35，心率147/158；月62，年464K。

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【3/8 Tu：赤足2K】AQI 53，12度，小雨。俯撑60，引体18。

短袖衣裤+光脚出门。进场才跑几圈，管理员就说下雨天不能跑，只能走！

原因无非是怕出事和承担责任。只好凑足2K，草草收工。

10:19，配速5:08，心率143/153。

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【3/9 We：场跑12K】AQI 70，6度，阴；俯撑70，引体19。

较放松跑，配速大多5分+。一女子内道跑蛮快，可惜两三圈就不跑了。

1:01:04，配速5:05，心率148/158；月76，年478K。