响马：马拉松自修速成班

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【3/10 Th：场跑14K】AQI 95，5度，阴；俯撑60，引体19。

9:37开工，放松跑。第6K起进5分，心率150出头。

910xt刚升级固件，新电脑可以同步了，但新老电脑的Training Center都不认设备。

GarminConnect也无法登录，查看每K的心率。现在只有Endo的大致数据。后悔莫及！

1:09:57，配速5:00，心率150/162；月90，年492K。

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【3/13 Su：浦东滨江20K】AQI>160，约10度，阴。

锡马前一周最后一次路跑，偏偏又是污染红警，只好以近6分配速慢跑。

从7号线后滩站出发，沿耀华路到耀龙路，南下至中环路折返，

再沿耀龙路-世博大道-浦明路（实为同一马路）到陆家嘴，忘按表少记2.5K。

跑表数据：17.38K，1:42:14，配速5:53，心率141/153；月107，年509K。

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【3/15 Tu：场跑10K】AQI约100，10度，晴；俯撑60，引体20。

昨AQI红警跑休。9:24开工，放松跑，心率150出头，配速5分+。2K前心率出错。

Endo分段和跑表不一致。跑友说Endo手机端数据多些，只是要倒腾到PC怕麻烦。

50:08，配速5:01，心率152/158；月117，年519K。

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【3/16 We：场跑12K】AQI约100，12度，晴；引体19。

9:18开工。1K后心率才有显示。前几K放松跑，配速5:0x；后4K进5分。

1:00:42，配速5:03，心率约153/162；月129，年531K。

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【3/17 Th：场跑14K】AQI 104，13度，阴；俯撑70，引体20。

150内心率放松跑，配速大多5:10+。

1:13:16，配速5:14，心率147/153；月143，年545K。

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【3/19 Sa：场跑10K】AQI约120? 14度，阴；俯撑80，引体20。

昨天重污染跑休。锡马前最后一练，145内心率放松跑，配速在5:30到5:17之间。

53:42，配速5:22，心率144/151；月153，年555K。

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【3/20 Su：无锡马42.5K】AQI>150，起跑时有点冷，多云。

去年上马后半跑崩、冲330未果（3:38）后，痛下决心补强30K+长距离。执行结果：0！

查了下，上马后只跑过5个20K：12月1半马+1*20K，1月1*20K，2月1*18K，3月2*20K。

因此，对无锡PB不抱希望。期望值低，就不至于太失望，事实上能跑到33K已经超出预期了。

前20K除第13K首次补水+如厕小解5:40外，都进5分，且平均心率不超过158。

此后难免又掉速，主要因为吃胶（4个）和补水频率大增，到水站都趁机走几步。半程用时约1:43。

第28-29K回光返照，连续两个5分内，还在想：今天状态不错，330尚有一线希望。

34K起走跑交替，基本都出6分，PB也没戏，只能以SB（其实今年就这个全马）聊以自慰。

赛后感：继续补强长距离！虽然家里事多，每周一次总是能争取的。

官方净成绩：3:43:37，跑表配速5:15，心率153；月196，年598K。

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【3/22 Tu：场跑12K】AQI 102，13度，阴；俯撑80，引体20。

昨去佘山艾美跑休。锡马后第二天，腿脚自然没有赛前轻快。

14x心率放松跑，慢慢恢复状态，基本形成渐快：从5:41到4:59。

1:04:26，配速5:22，心率146/152，月208，年610K。

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【3/23 We：场跑10K】AQI 109，11度，阴；俯撑60，引体21。

继续放松跑，心率145内，配速从5:25到5:08。

53:22，配速5:20，心率144/151；月218，年620K。

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【3/24 Th：场跑12K】AQI 70，6度，多云；俯撑待做，引体21。

如今5点半已天亮，恢复翻墙晨跑，5:35开工。前2K心率出错。

几K后韩国老头过来同跑，问他有没跑3·20首尔马拉松，他说：有，2:45！

无奈他英语不行，没法聊，速度也快太多，让他先请。俺放松刷圈。

1:01:12，配速5:06，心率约150/155；月230，年632K。