响马：马拉松自修速成班

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【3/25 Fr：场跑10K】AQI 102，12度，晴；俯撑60，引体21。

继续放松跑。阳光开始变得强烈，今后尽量清晨跑。

52:02，配速5:12，心率148/153；月240，年642K。

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【3/26 Sa：场跑12K】AQI<150，4度，晴；俯撑60，引体21。

昨天支付上海半马报名费160元，号码11720，和无锡马B11621差99：D

目标？争取1:36至1:38。

5:41开跑。前几公里有点冷，心率也较高。后回落进150。

1:03:05，配速5:15，心率150/156；月252，年654K。

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【3/29 Tu：场跑10K】AQI 159，11度，晴；俯撑70，引体22。

污染连续停跑两天，今天又是红警，但多少得跑一点；近6点开工。

停跑导致速度慢，心率高。第12K又见穿背心短裤的年轻快手，跟了一圈，4:3x。

53:00，配速5:18，心率157/169；月262，年664K。

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【3/31 Th：赤足12+场跑14K】AQI约110/130，11/15度，阴；俯撑75，引体20。

清晨小雨中穿锡马背心(1米8选M码很合身)+短裤+光脚出门，放松跑，配速多5:05左右，末3K进5分。

几K后脚底几个点有感，洗完澡细看没事。1:00:44，配速5:04，心率153/158。

下午又穿鞋放松跑，想拉20+，只完成14。1:14:37，配速5:20，心率147/154；月288/年690K。

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【4/2 Sa：场跑10K】AQI约150，14度，阴；引体21。

6点1刻过开工。第1K配速4:22——GPS送近200米。前4K放松跑。

第5K多被俩快手套圈，加速到进5分超之，第6K 4:36，心率160+。

见没人追上就减速，但心率降不进160，凑足10K。

50:02，配速约5:06，心率156/166；月10，年700K。

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【4/7 Th：场跑12K】AQI 152，13度，阴；俯撑50，引体20。

清明回厦门扫墓，返沪后第一天大雨，连续4天未跑。

平均心率150放松跑，配速5:09，还算满意。

1:01:57，配速5:09，心率150/159；月22，年712K。

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【4/9 Sa：场跑16K】AQI约160，14度，阴；引体21。

昨污染红警，为见赴澳跑友老雷仍进场。聊天后重跑忘按表，索性收工，跑量约2K不计。

今晨约4K后又边聊边跑，心率升配速降。约10K后独自跑，心率回落160内，配速跌出5:15。

1:23:11，配速5:12，心率157/166；月38，年728K。

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【4/10 Su：场跑20K】AQI 153，15度，多云；俯撑60，引体20。

计划5点开工，实际5:13。速度不快，跑得却不轻松。平均心率和配速都比昨天-5。

锡马后首个20K。半马很久没配速跑过，17号上海半马前，只能先适应这个距离。

1:45:49，配速5:17，心率152/158；月58，年748K。

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【4/11 Mo：场跑13K】AQI 151，12度，阴；俯撑待补，引体21。

5:22开工，前8K 150左右心率放松跑。后老雷加入，心率升至约155再回落。

配速从5:15内降到5:20左右，后3K提高到5分左右。因肚子有感满13K收工。

1:07:30，配速5:12，心率150/160；月71，年761K。

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【4/12 Tu：赤足12K】AQI 99，17度，阴；俯撑50，引体20。

上午下雨未跑。下午2:26光脚出门。

再次见证赤足的威力：以148的平均心率，配速多在5:05内。

只因脚底有感，满12K打住。冲澡后发现右中趾有一小血泡。

1:00:59，配速5:05，心率148/153；月83，年773K。