响马：马拉松自修速成班

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【5/26 Th：赤足8K】AQI约140，22度，阴；俯撑50，引体20。

第1K GPS送距离，此后都是5分出头配速。第3K心率带就没电。

几圈后见老韩在练引体。再次经过时，他说15K已经跑完，估计4点半就翻墙入场。

看来以后来晚了都没人带速度。第7K快手来同跑，进5分；第8K 4:12，感觉没以前累。

39:32，配速4:56；月141，年1011K。

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【5/28 Fr：赤足20K】AQI 76，21度，阴；引体18。

清晨下雨未跑，14点多开工。心率臂带失踪，取出910xt心率带，还是胸带准。

较放松跑。前2K热身后，配速5分出头。第12K起都进5分，心率157左右。

第15至18K进4:50/158-159。最后2K稍放松。跑前水喝不多，跑后很渴。

1:40:14，配速5:01，心率156/161；月161，年1031K。

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【5/29 Su：场跑22K】AQI>150，21度，细雨；引体19。

昨雨未跑。今晨雨+家事，近14点开工，场内很多洋人组队踢球。跑后发现3点AQI升至171！

穿鞋较放松跑，最快15至19K配速也只有5分出头，心率却和前天5分均速/20K时一样。

1:56:13，配速5:16，心率156/162；月183，年1053K。

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【5/30 Mo：赤足11k】AQI 154，20度，阴；引体21。

5:09开工，穿14年东营马无袖衫——时近6月，背心季开始。

1.5K后老韩超过。热身较短，犹豫了下还是跟上。正确决定，因为他快满15K了。

第2K提速将近1分钟，第3K 4:11/171后改放松跑，连续4K降速出5分半/150。

第10K+和快手同跑，4:40/158；满11K 4:27/166收工。右2趾似有血泡，还好没事。

56:05，配速5:05，心率154/174；月194，年1064K。

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【6/2 Th：赤足12K】AQI 112，18度，多云；前天俯撑60，引体21。

前天赶稿，昨大雨未跑。进场后和内道的老韩只差半圈，却一直不见他追上。

2K多总算跑过来，说他15K已完成。于是俺放松跑，速度最慢5:28。

近10K俩快手追来，俺内道跟跑。后3K 4:59/154，4:10/166，4:11/169。

黑衣更快，但被俺跟1K多就不跑了，蓝衣俺结束后仍在继续。

1:01:08，配速5:06，心率154/173；月12，年1076K。

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【6/3 Th：赤足10K】AQI 46，20度，阴；引体22。

难得绿色AQI。进场后不见老韩，原来他已经收工。

5分至5:11配速较放松跑，被一年纪和动作都较大的跑者内侧跟了约5K。

后2K和蓝衣快手同跑，黑衣后也出现，但没跟上。4:35/159，4:16/164。

57:18，配速5:01，心率154/167；月22，年1086K。

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【6/4 Sa：赤足14K】AQI 104，20度，阴；引体21。27周年祭日。

今年首次三连赤。放松跑，第5K起进5:10，第10K起自然进5分。

最后1K加速到4:22/163。没人带跑或PK，好像也就这个速度了。

1:10:54，配速5:04，心率153/167；月36，年1100K。

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【6/6 Mo】AQI 93，20度，多云；引体21。

周末驱车和家人到青浦朱家角中信泰富锦江酒店度假，昨天上午游泳约1K。

今晨开工晚，索性等开门。第1K 5:50/134，第3K进5分/155，第4K进450/156。

第6K被一高个红衣男内道超过，反超之。近7K他以41x反超后停跑，俺减速凑足8K。

38:46，配速4:51，心率154/167；月44，年1108K。

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【6/8 We：赤足10K】AQI 104，23度，阴；引体22。

昨天赶稿未跑。心率臂带找到但忘了充电，胸带已经洗过，故今天无心率数据。

PC又无法同步，只好手输。第3圈至7K老雷同跑：6:16，5:30，5:15，5:22，5:06，5:06，5:06。

第7K独跑4:57。8K多开始跟老韩和快手4:35，9K飙出4:02；第10K放松4:47。

50:58，配速5:05；月跑量54，年1118K。

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【6/9 Th：赤足12K】AQI约70，21度，细雨；俯撑60，引体20。

5点过开工。心率臂带充电十几分钟，已够开1小时出头。今天没出错；跑表又能同步。

2.5K起跟老韩——全马24x的六旬韩国高手，第4K 4:18/171。他说已满50圈，不跑了。

俺放松7K，心率回落到155，配速最慢5:15，再渐快到4:49/157。第12K加速到4:24/160。

1:00:37，配速5:03，心率155/173；月66，年1227K。