响马：马拉松自修速成班

iRun4fun

【6/6 Mo】AQI 93，20度，多云；引体21。

周末驱车和家人到青浦朱家角中信泰富锦江酒店度假，昨天上午游泳约1K。

今晨开工晚，索性等开门。第1K 5:50/134，第3K进5分/155，第4K进450/156。

第6K被一高个红衣男内道超过，反超之。近7K他以41x反超后停跑，俺减速凑足8K。

38:46，配速4:51，心率154/167；月44，年1108K。

iRun4fun

【6/8 We：赤足10K】AQI 104，23度，阴；引体22。

昨天赶稿未跑。心率臂带找到但忘了充电，胸带已经洗过，故今天无心率数据。

PC又无法同步，只好手输。第3圈至7K老雷同跑：6:16，5:30，5:15，5:22，5:06，5:06，5:06。

第7K独跑4:57。8K多开始跟老韩和快手4:35，9K飙出4:02；第10K放松4:47。

50:58，配速5:05；月跑量54，年1118K。

iRun4fun

【6/9 Th：赤足12K】AQI约70，21度，细雨；俯撑60，引体20。

5点过开工。心率臂带充电十几分钟，已够开1小时出头。今天没出错；跑表又能同步。

2.5K起跟老韩——全马24x的六旬韩国高手，第4K 4:18/171。他说已满50圈，不跑了。

俺放松7K，心率回落到155，配速最慢5:15，再渐快到4:49/157。第12K加速到4:24/160。

1:00:37，配速5:03，心率155/173；月66，年1227K。

iRun4fun

【6/11 Sa：赤足10K】AQI约80，24度，阴；俯撑70，引体21。

本周空气一直不错。前5K以5:19以上配速、150内心率慢跑。

继续渐快到第8K 4:56/158。第9K跌出5分，第10K跟一棉背心中年男4:21/162。

第二次戴悍马近视运动眼镜跑，效果挺好，完全不会下滑。

51:57，配速5:11，心率152/169；月76，年1237K。

iRun4fun

【6/13 Mo：赤足10K】AQI 61，21度，阴；引体21。

近5点半开工，前6K 155内心率放松跑，配速渐快到5分+；第6K跑友有事停表两三分钟。

约6.6K起和快手同跑，后4K也渐快：4:49/156，4:23/166，4:12/170，4:06/172。

49:16，配速4:55，心率155/174；月86，年1247K。

iRun4fun

【6/14 Tu：赤足12K】AQI 104，21度，多云；引体22。

近5点开工。放松跑，第3K自然加速到5:0x，此后除2K进5分外，基本保持5:0x。

第12K跟快手4:19/164。锡马背心选M码紧身有型，但流汗后贴身难受，索性赤膊跑。

1:01:00，配速5:05，心率151/167；月98/1260。

iRun4fun

【6/15 We：赤足10K】AQI 104，24度，多云；引体22。

5:09开工。前6K 153内舒服心率，后2K升至155-6，配速最快才5:12。

第8.5K起内道远跟棉背心——状态不好，无力紧跟。后2K 4:45/160，4:23/166。

52:29，配速5:14，心率152/172；月108，年1270K。

iRun4fun

【6/18 Sa：赤足10K】AQI 72，23度，晴；引体21。

前两天因污染红警和赶稿未跑，俯撑60/70。5:09开工。状态不错。

前7K用意念大法(让自己放松)将心率压在152内舒服区间；第7K跑友有事停一两分钟。

后3K逐渐放开：4:51/156，4:48/158，4:27/161。有活要干，10K收工。

50:52，配速5:05，心率150/170；月118，年1280K。

iRun4fun

【6/19 Su：赤足10K】AQI 57，25度，晴；引体21。

第1K 5:53/135热身后，2-3K 5:11/150左右，第4K 5:05/153。

此后老雷同跑，第5-6K 5:14/152；第7-8K提速进5:10/156内。

最后2K加速到4:36/162和4:14/169。

50:49，配速5:04，心率152/173；月128，年1290K。

iRun4fun

【6/21 Tu：赤足8K】AQI<100，25度，多云；引体21。

昨雨跑休。5:35才开跑。心率臂带方寸大乱，前300都是200+！数据完全没法看。

还是第3K进5:10，此后维持，最快才5分。

状态一般，几个快手都没跟，被棉背心套数圈。8K就收工。

41:58，配速5:13；月136，年1298K。