响马：马拉松自修速成班

iRun4fun

【6/11 Sa：赤足10K】AQI约80，24度，阴；俯撑70，引体21。

本周空气一直不错。前5K以5:19以上配速、150内心率慢跑。

继续渐快到第8K 4:56/158。第9K跌出5分，第10K跟一棉背心中年男4:21/162。

第二次戴悍马近视运动眼镜跑，效果挺好，完全不会下滑。

51:57，配速5:11，心率152/169；月76，年1237K。

iRun4fun

【6/13 Mo：赤足10K】AQI 61，21度，阴；引体21。

近5点半开工，前6K 155内心率放松跑，配速渐快到5分+；第6K跑友有事停表两三分钟。

约6.6K起和快手同跑，后4K也渐快：4:49/156，4:23/166，4:12/170，4:06/172。

49:16，配速4:55，心率155/174；月86，年1247K。

iRun4fun

【6/14 Tu：赤足12K】AQI 104，21度，多云；引体22。

近5点开工。放松跑，第3K自然加速到5:0x，此后除2K进5分外，基本保持5:0x。

第12K跟快手4:19/164。锡马背心选M码紧身有型，但流汗后贴身难受，索性赤膊跑。

1:01:00，配速5:05，心率151/167；月98/1260。

iRun4fun

【6/15 We：赤足10K】AQI 104，24度，多云；引体22。

5:09开工。前6K 153内舒服心率，后2K升至155-6，配速最快才5:12。

第8.5K起内道远跟棉背心——状态不好，无力紧跟。后2K 4:45/160，4:23/166。

52:29，配速5:14，心率152/172；月108，年1270K。

iRun4fun

【6/18 Sa：赤足10K】AQI 72，23度，晴；引体21。

前两天因污染红警和赶稿未跑，俯撑60/70。5:09开工。状态不错。

前7K用意念大法(让自己放松)将心率压在152内舒服区间；第7K跑友有事停一两分钟。

后3K逐渐放开：4:51/156，4:48/158，4:27/161。有活要干，10K收工。

50:52，配速5:05，心率150/170；月118，年1280K。

iRun4fun

【6/19 Su：赤足10K】AQI 57，25度，晴；引体21。

第1K 5:53/135热身后，2-3K 5:11/150左右，第4K 5:05/153。

此后老雷同跑，第5-6K 5:14/152；第7-8K提速进5:10/156内。

最后2K加速到4:36/162和4:14/169。

50:49，配速5:04，心率152/173；月128，年1290K。

iRun4fun

【6/21 Tu：赤足8K】AQI<100，25度，多云；引体21。

昨雨跑休。5:35才开跑。心率臂带方寸大乱，前300都是200+！数据完全没法看。

还是第3K进5:10，此后维持，最快才5分。

状态一般，几个快手都没跟，被棉背心套数圈。8K就收工。

41:58，配速5:13；月136，年1298K。

iRun4fun

【6/22 We：赤足10K】AQI 119，26度，阴；引体21，昨俯撑60。

4:48开工——近期首次空腹+未排空(无便意)晨跑。第2K起进5:10，但最快才5:03。

心率臂带自第5K起又乱套，最高204，感觉今天不可能超过160。

本想跑12，因背心汗湿贴身如同水里捞出，提前收工。

51:53，配速5:11，心率约151；月146，年1308K。

iRun4fun

【6/23 Th：赤足10K】AQI 144，26度，多云；引体21。

4:54开练，仍空腹+未排空。夏天天亮早，启动也早，又以放松为主，空腹无妨。

放松跑，前5K心率150内，后升到15x，但配速还是51x。第10K最后小冲下。

52:27，配速5:14，心率149/167；月156，年1318K。

iRun4fun

【6/28 Tu：赤足10K】AQI 97，23度，雨；引体21，昨俯撑70。

周五赶稿，周末驱车200km去杭州西溪湿地度假村，昨大雨，连续四天未跑。

4:58开工，第3K起5:10左右；5K起冒雨继续。心率似有偏差，应该没那么高。
51:54，配速5:11，心率154/168；月166，年1328K。