响马：马拉松自修速成班

iRun4fun

【6/30 Th：赤足10K】AQI 65，24度，晴；引体22，昨俯撑60。

昨雨跑休。上周五起左侧颈肌酸痛，至今未痊愈，还好不影响跑步和力量练习。

4:55开工，放松跑。第1K 5:54、2K 5:04，此后5K都在5:10上下。

末3K 4:59，4:48，4:31。心率臂带忘充电，只撑到第7K；系右小臂经常信号中断。

51:13，配速5:07；月176，月1338K。

iRun4fun

【7/3 Su：赤足12K】AQI 57，24度，小雨；引体21。

前天赶稿、昨雨未跑。5:07开工。除头尾1K外，都在5:07至5:21之间。

放松跑，心率却不低：平均158，后半程都过161——两三月前4分半的心率。

第12K才4:56配速，心率竟达174！到底是臂带失准，还是夏天闷热所致？

1:02:52，配速5:14，心率158/174；月12，年1350K。

iRun4fun

【7/4 Mo：赤足6K】AQI 112，26度，零星小雨；引体22。

5:05开工。放松跑，5K多忽然肚子有感，差点hold不住，赶紧凑整收工。

还好回家路上有所好转，进小区还能做引体向上。

33:15，配速5:32，心率147/157；月18，年1356K。

iRun4fun

【7/5 Tu：赤足10K】AQI 53，28度，晴；俯撑60，引体22。

5:16开工。前7K 5:13+放松跑（柏油路+翻墙的第1K不算）；又见200+奇葩心率。

被棉背心超1次、套1圈后，准备下次被套时跟跑，提速进5:10，但只跟百来米就放弃。

大热天还是不要勉强。53:25，配速5:20，心率？；月28，年1366K。

iRun4fun

【7/6 We：赤足10K】AQI 68，27度，多云；跑完肚子有感，放弃引体。

5:11开工。5点刚吃下一大碗早饭，放松跑，配速大多5:30+。

久未刺激心肺，导致连跑4天，越跑越慢（前天6:32因为腹痛只跑6K）。

盛夏只求维持最基本状态。55:18，配速5:31，心率151/166；月38，年1376K。

iRun4fun

【7/9 Sa：赤足10K】AQI 38，27度，小雨；引体22，昨俯撑60。

两天干活未跑，可惜好空气。下楼搜星，进场前的5:17才搜到，白跑400多米。

因为空腹，只想放松——如今堕落到5:30配速，但老雷过来同跑，不好太慢。

5K过老韩出现，他回韩国跑好像是汉江马拉松，2:50。我们都跟不了几百米。

后3K自己加速进5分：4:57/162，4:50/165，4:29/169。好久没进4:30了。

51:32，配速5:09，心率155/171；月48，年1386K。

iRun4fun

【7/10 Su：赤足10K】AQI 65，26度，阴；引体22。

5:04开工。可能昨天最后2K刺激心肺的效果，第3K进5:10，第4K进5分。

第5K靠最后加速勉强保5分内，但心率偏高不得不减速调整，第6K掉出5:10。

直到第9K才重进5:10。第10K冲刺，又是4:29。平均配速、心率都与昨相同。

51:24，配速5:08，心率156/171；月58，年1396K。

iRun4fun

【7/11 Mo：赤足10K】AQI 61，27度，小到中雨；引体22，昨俯撑70。

5:15开工。出门前见有雨，犹豫了下，空顶帽+赤膊+短裤+赤脚上阵，很合适。

赤足跑的一大强项，不就是夏天不怕雨么？开门前场内仅3人：戴帽的老韩、俺和一撑伞走路的。

前5K 150内心率、5:30左右配速放松跑，后2K加速到4:53/157和4:41/160。

53:01，配速5:18，心率151/164；月68，年1309K。

iRun4fun

【7/13 We：赤足10K】AQI 104，28度，阴；引体20，昨俯撑72。

昨干活未跑。4:54开工。前3K老雷陪跑，第2、3K比平时快5:06/146，4:58/153。

此后节节掉速到第7K 5:18/159，原因之一是5K后大汗淋漓，背心贴身，难受。

后3K渐快，重新进5分。回小区继续出汗，引体向上胡乱做20个。

52:14，配速5:13，心率156/166；月78/1319K。

iRun4fun

【7/14 Th：赤足5K】AQI 107，28度，阴；引体21。

5:08开工。进场不久老雷来同跑。天实在太闷热，满5K收工，失守10K底线。

27:31，配速5:29，心率148/163；月83，年1324K。