响马：马拉松自修速成班

iRun4fun

【7/11 Mo：赤足10K】AQI 61，27度，小到中雨；引体22，昨俯撑70。

5:15开工。出门前见有雨，犹豫了下，空顶帽+赤膊+短裤+赤脚上阵，很合适。

赤足跑的一大强项，不就是夏天不怕雨么？开门前场内仅3人：戴帽的老韩、俺和一撑伞走路的。

前5K 150内心率、5:30左右配速放松跑，后2K加速到4:53/157和4:41/160。

53:01，配速5:18，心率151/164；月68，年1309K。

iRun4fun

【7/13 We：赤足10K】AQI 104，28度，阴；引体20，昨俯撑72。

昨干活未跑。4:54开工。前3K老雷陪跑，第2、3K比平时快5:06/146，4:58/153。

此后节节掉速到第7K 5:18/159，原因之一是5K后大汗淋漓，背心贴身，难受。

后3K渐快，重新进5分。回小区继续出汗，引体向上胡乱做20个。

52:14，配速5:13，心率156/166；月78/1319K。

iRun4fun

【7/14 Th：赤足5K】AQI 107，28度，阴；引体21。

5:08开工。进场不久老雷来同跑。天实在太闷热，满5K收工，失守10K底线。

27:31，配速5:29，心率148/163；月83，年1324K。

iRun4fun

【7/18 Mo：赤足10K】AQI 104，27度，阴；引体16。

赶稿、下雨、污染停跑三天。5点过开工，同步后发现跑表日期、时间都有误！

天热只能轻松跑，配速5字头即可，心率150内。接近2K停下为老雷调跑表而骤降。

第9K不再刻意压心率；第10K全面放开，冲到4:28/170。

57:42，配速5:45，心率147/170；月93，年1334K。

iRun4fun

【7/19 Tu：赤足10K】AQI 74，28度，阴；俯撑30，引体18。

前3K 145内心率放松跑，首次持续鼻式呼吸。只是进排气孔小了，呼吸声变大。

第6K遇法兰克福女孩Laura，汉语流利，从事贸易，喜欢马术，7年前半马2:30。

同跑2K左右。第9K 5:31，第10K冲4:26，最后2K心率带没电。

57:00，配速5:42；月103，年1344K。

iRun4fun

【7/20 We：赤足5K】AQI 127，28度，晴；引体18。

近5:20开工。继续放松慢跑，夏天下限调低到5K，比停跑强些就行。

引体向上也是随便做做。浑身湿透太难受。

28:52，配速5:46，心率147/164；月108，年1349K。

iRun4fun

【7/22 Fr：赤足5K】AQI 114，30度，晴；引体18。

昨天首次因天热跑休；左肩臂关节有点问题，做俯卧撑身体被迫右偏，只做35个。

第1K GPS送距离。还是跑150左右心率。回家时踩过一段细碎玻璃密布的柏油路。

赤足跑最怕的其实不是玻璃碴和钉子——只要不是竖着的，而是尖锐的小石子。

27:53，配速5:34，心率148/169；月113，年1354K。

iRun4fun

【7/23 Sa：赤足6K】AQI 89，31度，晴；引体18。

左肩臂关节还没好，昨天俯卧撑只能做五六个；最近引体也一直偏右边。

酷暑继续慢跑。周末加量：6公里！——主要因为5K时大门未开(翻墙进场的)。

尽管距离短、速度慢、心率高，只求跑步功力不至于全废。

33:20，配速5:33，152/168；月119，年1160K。

iRun4fun

【7/24 Su：赤足5K】AQI 104，29度，晴；俯撑10，引体17。

5:16开工。配速全程渐快，心率也持续上升。左肩关节似乎好了点。

28:01，配速5:35，心率147/159；月124，年1165K。

iRun4fun

【7/25 Mo：赤足6K】AQI 17，28度，晴；俯撑20，引体18。

难得AQI降至17——就在上海静安区这旮！联合国健康标准是30-，但兲朝能有100-就谢天谢地了。

原因之一是今晨有风，所以跑起来也稍凉快些。再次形成渐快，最后进5分，后2K心率过高有误。

32:19，配速5:23，心率153/170；月130，年1371K。