响马：马拉松自修速成班

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【7/18 Mo：赤足10K】AQI 104，27度，阴；引体16。

赶稿、下雨、污染停跑三天。5点过开工，同步后发现跑表日期、时间都有误！

天热只能轻松跑，配速5字头即可，心率150内。接近2K停下为老雷调跑表而骤降。

第9K不再刻意压心率；第10K全面放开，冲到4:28/170。

57:42，配速5:45，心率147/170；月93，年1334K。

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【7/19 Tu：赤足10K】AQI 74，28度，阴；俯撑30，引体18。

前3K 145内心率放松跑，首次持续鼻式呼吸。只是进排气孔小了，呼吸声变大。

第6K遇法兰克福女孩Laura，汉语流利，从事贸易，喜欢马术，7年前半马2:30。

同跑2K左右。第9K 5:31，第10K冲4:26，最后2K心率带没电。

57:00，配速5:42；月103，年1344K。

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【7/20 We：赤足5K】AQI 127，28度，晴；引体18。

近5:20开工。继续放松慢跑，夏天下限调低到5K，比停跑强些就行。

引体向上也是随便做做。浑身湿透太难受。

28:52，配速5:46，心率147/164；月108，年1349K。

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【7/22 Fr：赤足5K】AQI 114，30度，晴；引体18。

昨天首次因天热跑休；左肩臂关节有点问题，做俯卧撑身体被迫右偏，只做35个。

第1K GPS送距离。还是跑150左右心率。回家时踩过一段细碎玻璃密布的柏油路。

赤足跑最怕的其实不是玻璃碴和钉子——只要不是竖着的，而是尖锐的小石子。

27:53，配速5:34，心率148/169；月113，年1354K。

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【7/23 Sa：赤足6K】AQI 89，31度，晴；引体18。

左肩臂关节还没好，昨天俯卧撑只能做五六个；最近引体也一直偏右边。

酷暑继续慢跑。周末加量：6公里！——主要因为5K时大门未开(翻墙进场的)。

尽管距离短、速度慢、心率高，只求跑步功力不至于全废。

33:20，配速5:33，152/168；月119，年1160K。

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【7/24 Su：赤足5K】AQI 104，29度，晴；俯撑10，引体17。

5:16开工。配速全程渐快，心率也持续上升。左肩关节似乎好了点。

28:01，配速5:35，心率147/159；月124，年1165K。

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【7/25 Mo：赤足6K】AQI 17，28度，晴；俯撑20，引体18。

难得AQI降至17——就在上海静安区这旮！联合国健康标准是30-，但兲朝能有100-就谢天谢地了。

原因之一是今晨有风，所以跑起来也稍凉快些。再次形成渐快，最后进5分，后2K心率过高有误。

32:19，配速5:23，心率153/170；月130，年1371K。

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【7/26 Tu：赤足5K】AQI 55，28度，晴；俯撑20，引体18。

空气不如昨天。难得官媒不打自招，说近期臭氧污染超标；美领馆O3值最高才95。

左肩关节还没好。分析下来，应该是上周有一次俯卧撑做得太快所致。

还是较放松跑，心率臂带又乱得没法看了。

27:54，配速5:34；月135，年1376K。

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【7/27 We：赤足7K】AQI 93，30度，晴；俯撑12，引体17。

5:09开工。配速从6:10到4:49全程渐快；心率又没法看，这臂带实在不稳定。

距离创19日以来新高，虽然只有可怜的7K。其实只求保持健康的话，这点量足矣。

38:24，配速5:29；月142，年1383K。

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【7/30 Sa：赤足6K】AQI 114，29度，晴；俯撑15，引体18。

AQI红警停跑两天。左肩关节没好，今后就当单臂俯卧撑，左臂主要负责平衡。

继续自然渐快，从5:52到4:58。心率有毛刺，第2K回落系停下指点一新人翻墙。

32:29，配速5:24，心率153/165；月148，年1389K。