响马：马拉松自修速成班

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【7/31 Su：赤足7K】AQI 34，29度，晴；引体18。

5:10开工。第1K后配速在5:21至5:13间波动，第7K加速到4:40。心率带又大乱。

3个小年轻翻南墙进场，其中一黑T恤妹子居然能光脚跑、走数圈。

跑前发现，用了3年的910xt下表带断了一边。今天凑合用，但愿能找到替换带。

37:11，配速5:18；月155，年1396K。

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【8/1 Mo：赤足5K】AQI 28，29度，晴；俯撑25，引体18。

“准单臂”俯卧撑的设想实施顺利，重心基本压在右臂上。今后慢慢加量。

因网购咖啡和加油卡，5点半才开工。今天心率带数据难得全程准确。

再度形成渐快：5:52/131到4:57/159。

26:53，配速5:22，心率147/165；月5，年1401K。

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【8/2 Tu：赤足5K】AQI 53，29度，晴；俯撑26，引体16。

跑前“单臂”俯撑比昨天多1个。跑后两只狗在健身区追咬，有点发怵，引体少做两个。

5:16开工，配速从5:59/136到4:41/162自然渐快；开门后收工。

27:15，配速5:26，心率147/168；月10，年1406K。

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【8/4 Th：赤足6K】AQI 74，27度，晴；俯撑27，引体16。

昨天赶稿未跑。5:16开工。气温开始回落，速度略有加快，第1K进6分。

第2K起进5:30；第4,5K又被老雷带快一些；第6K自己内道加速到4:44。

心率数据又没法用。

31:37，配速5:16；月16，年1412K。

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【8/5 Fr：赤足5K】AQI 82，27度，多云；引体17。

干活+肚子饿先吃早饭，5:22才开工。第1K再进6分。

此后基本渐快，从5:17/149到4:40/163。

天不那么热，可慢慢加量，但现在5K下来上身仍会湿透，冲澡后又出一身汗。

26:19，配速5:15，心率151/167；月21，年1417K。

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【8/6 Sa：赤足10K】AQI 21，28度，晴；引体17，昨俯撑28。

周末想多跑点，5点前开工。第1K 5:38/130，可能是入夏以来最快。

此后3K 5:2x/150内，5K约5:10/152-158，感觉心率偏高。第10K 4:44/164。

上一次跑两位数跑量，已是7/19的事了，也算庆祝里约奥运吧。

52:20，配速5:14，心率151/167；月31，年1427K。

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【8/7 Su：赤足8K】AQI 10，28度，晴；引体17。

现在的上海将近5点才天亮。今天想早点出门，结果只比昨天早两分钟。

难得今天AQI低至10，6点后降到9——美领馆数据。天天这样该多好。

速度比昨天慢：第1K 6:13，此后4K 5:39至5:20渐快，第6-7K回落5:20+。

第8K 5:05/157。背心汗湿贴背难受，8公里收工。心率数据又乱套。

43:59，配速5:29；月39，年1435K。

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【8/8 Mo：赤足10K】AQI 34，28度，晴；俯撑30，引体15。

4:57开工。第1K 6:01/135、第2K 5:30/148后，基本都是5:2x配速；第10K 4:43/161。

俯卧撑还是主要依赖右臂。以前做四五十个都不好意思记，现在30个已感吃力。

54:18，配速5:25，心率约150/163；月49，年1445K。

温暖的南极

四五十个都不好意思记，现在30个已感吃力…

这年纪已很牛了！放到90后里也可 名列前茅。

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【8/9 Tu：赤足配速10K】AQI 34，29度，雨转多云；引体17。

4:58开工，出门时细雨，不久后下几阵大的——夏天对赤足跑者来说求之不得。

有雨水的降温和雨点的催促，前3K从5:41渐快到5:06，此后都在5分左右。

第10K 4:32/165。终于找回久违的5分感觉。


50:41，配速5:04；月59，年1455K。