响马：马拉松自修速成班

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【8/10 We：赤足5K】AQI 30，29度，晴；俯撑32，引体16。

4:57开工。远方台风过后，上海重回35度高温。今天感觉闷热，只放松跑5K。

28:19，配速5:39，心率145/157；月64，年1460K。

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【8/12 Fr：赤足6K】AQI 55，29度，晴；引体16。

昨天赶稿未跑。今晨5:12才开工。第1K 6:02/128后，老雷过来同跑。

和全马3:21、虽然近年功力有所减退的他一起，不好意思偷懒。

于是形成每公里-12秒以上渐快，最后2K进5分于4:48/160和4:39/163。

31:23，配速5:13，心率148/167；月70，年1466K。

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【8/13 Sa：赤足5K】AQI 46，29度，晴；俯撑35，引体16。

4:57开工。第1K心率又乱。今天无人督促，跑得较随意，但也形成渐快。

前4K从6:13/13x提速到5:13/155，第5K 4:30/162。天热+有事，满5K就撤。

26:55，配速5:22，心率约151/168；月75，年1471K。

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【8/14 Su：赤足8K】AQI 68，28度，晴；俯撑36，引体17。

5:02开工。天还是很闷热，150内心率轻松跑，第3K起配速在5:49至5:37之间。

前两年夏天晨跑至少10公里，应该都是跑150内的低心率，顺便用低速夯实有氧能力。

今天也想10公里，无奈背心汗湿太厉害，感觉不舒服，8K出场。

46:37，配速5:49，心率143/153；月83，1479K。

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【8/15 Mo：赤足5K】AQI约20，28度，晴；引体17。

因赶稿近5点半才开跑，前3K配速6:17至5:38/148内心率放松。

开门后见一金发长辫女洋人跑得蛮快，追上边跑边聊，配速5分内。

Harriet苏格兰人，97年到上海，公关业者，今年刚跑步，“草坪训练营”营员。

第4.6K她结束，停下留联系方式。俺再跑一圈收工。

27:21，配速5:28，心率147/167；月88，年1484K。

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【8/17 We：赤足6K】AQI 42，29度，晴；俯撑35，引体18。

左肩关节差不多好了，但似乎已经丧失以前可以快速做四五十个的能力。

5:11开工。停表翻墙后居然start键没按下去，白跑了一圈才发现。

3公里5:2x后，老雷过来同跑最后两公里，开门后满6K结束。

32:39，配速5:26=11km/h，心率153/166；月94，年1490K。

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【8/18 Th：赤足6K】AQI 46，29度，晴；俯撑20，引体18。

5:11开工。速度比前两天稍快，其实努力程度差不多——都比较放松，可能是状态有别。

第1K进6分，第2K进5:20，第5K 5:03/159，最后1公里4:46/164。心率带、GPS基本无误。

31:29，配速5:14，心率152/167；月100，年1496K。

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【8/19 Fr：赤足5K】AQI 38，29度，晴；俯撑30，引体18。

5:17开工。前4K配速都在5分半以上，最后一公里才到5:00/160。

近期连续空气好——所谓的水晶天，出门都不用先看AQI了。

28:11，配速5:38，心率150/164；月105，年1501公里。

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【8/20 Sa：赤足5K】AQI 57，29度，晴；俯撑40，引体18。

俯卧撑终于重新达到40个，能查到的上一次超过这个数，是7月12日的72个。

5点半开跑，配速为近日最慢，却不很轻松。

28:40，配速5:44，心率149/165；月110/1506K。

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【8/21 Su：赤足5K】AQI 87，29度，多云；俯撑30，引体17。

5:21开跑，配速比昨天更慢，但还是自然形成渐快。心率臂带终于没电。

过几天就是上马报名，若中签，等天气凉快些再上量。如今对参赛和成绩已看淡。

跑步第一年最多3周3全马（2012北广上），现在觉得没报上比赛、健身跑跑也挺好。

28:57，配速5:47；月115，年1511K。



28:40，配速5:44，心率149/165；月110/1506K。