响马：马拉松自修速成班

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【8/22 Mo：赤足5K】AQI 46，29度，多云；引体17。

5:18开跑，为赶里约奥运马拉松稿，没做俯卧撑，白天一定补上。

时间紧心里急，速度也加快：第1K进6分，此后3K进5:10，第5K 4:44/164。

5K加走路回家、引体向上和冲澡仍要1小时左右，跑步比昨天只快不到3分钟。

25:59，配速5:11，心率153/167；月120，年1516K。

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【8/23 Tu：赤足5K】AQI 42，28度，多云；引体18，昨俯撑32。

5:21开跑。从6:06/134到4:51/162渐快。

现在跑完的固定流程：长按关心率臂带；脱掉湿透的背心；看完数据并关跑表。

气候变得这么热，夏季奥运会迟早要改成春秋季，否则成绩会越来越差。

26:27，配速5:17，心率151/166；月125，年1521K。

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【8/24 We：赤足5K】AQI 61，26度，多云；俯撑42 ，引体19。

天气终于凉快些了，但跑完仍是浑身湿透。

5:15开工，150内心率放松跑；第1K心率不准。

明天上马报名。现在是抽签制，不用像前年那样开几台机器秒抢，而且忙了半天也没抢到！
28:10，配速5:37，心率145/154；月130，年1526K。

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【8/25 Th：赤足5K】AQI 65，27度，多云；引体19。

5:28开工。第2,3K配速5:30左右，148内心率放松跑；第4K 5:19/153。

第1K提醒一走路男子不要吐痰在跑道上，他让俺少管闲事。

正是这些不讲公德的人，害中国人被骂作猪。哪怕为此吵架，俺见了还是要说。

因为效果不错：该体育场从4年前俺刚来时跑道上痰迹斑斑，不忍卒睹，到现在难得一见。

动气导致速度不由得加快，第5K 4:38/167。今天只是上马发布会，宣布报名日期。

27:211，配速5:28，心率147/172；月135，年1531K。

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【8/26 Fr：赤足5K】AQI 55，28度，多云；俯撑50，引体19。

俯卧撑终于恢复到50。5:18开工，没按start键，跑表已在走距离；一两百米后决定重来。

前4K 143内心率放松慢跑，配速6分多；第5K才进6分/146。

上马精英门槛男3:25/女3:45，半程1:40/1:55（2015上马成绩），或今年上海半马前200名。

以现在的水平，明年全马精英肯定没戏，唯一希望是报半马，争取达标明年精英线。

但如果想跑全马的话，如果进不了3:25，通过半马精英也只能报一届，还是搏人品吧。

30:46，配速6:09，心率142/149；月140，年1536K。

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【8/27 Sa：赤足10K】AQI 53，24度，多云；俯撑40，引体19。

气温总算回落到25度以内，有点凉快了。5:15开工。

前4K 148内心率，配速最快5分半；第5K 5:26/150，第7K 5:09/153。

第8K被一新来者超过，4:43/160反超。将追兵甩开后，第9K稍慢4:47/161，
第10K冲到4:34/165。后3K高心率导致未能如愿12K。今起恢复10K最低消费。

52:53，配速5:17，心率151/165；月150，年1546K。

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【8/28 Su：赤足12K】AQI 97，23度，晴；俯撑52，引体20。

5:34开工。考虑过路跑，但今天要出近门时间不够，还是作罢。

前4K 145内心率放松跑，配速从6:17到5:30。

第5K见一跑者装束女子跑得蛮快， 4:52/156甩开她；第6K 4:58/154休整。

此后4K160内可持续心率，配速4:57到4:49。最后2K放开4:40/161，4:29/164。

1:02:05，配速5:10，心率151/168；月162，年1558K。

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【9/1 Th：赤足10K】AQI约160，24度，晴；俯撑50/昨55，引体20。

周日至周一去佘山度假，昨天赶稿，连续3天没跑。

今晨出门前，发现AQI红警卷土重来，最后还是决定开工。

前4K 155内心率，配速5:51到5:23；第5K 5:16/156，此后3K约5:10/158。

最后2K加快到4:43/163，4:24/170。

昨天回市区才完成上马报名。已注册者手续很快，按几个“同意”、“确认”即可。
52:01，配速5:12，心率151/168；月10，年1568K。

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【9/2 Fr：赤足6K】AQI约150，23度，晴；引体20。

5:3开工，6分配速/135心率起步，形成渐快：5:29/146；5:15/150。

第3至4K老雷同跑进5分：4:50/158；4:46/162。最后1K自己加快到4:28/165。

有活儿要赶，只跑6公里；俯卧撑也只能白天再补。

52:01，配速5:12，心率151/168；月16，年1574K。

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【9/4 Su：赤足10K】AQI 152，26度，晴；俯撑50，引体20。

昨天AQI>160停跑。5:19开工，6:08配速/140心率起步。

第2至6K老雷同跑，渐快到5:17/158；后他有所加快，俺就不跟了。

想过跑15,20，至少14，月量凑30，但因气温回升，汗出太多作罢。

54:02，配速5:24，心率154/166；月26，年1584K。