响马：马拉松自修速成班

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【9/1 Th：赤足10K】AQI约160，24度，晴；俯撑50/昨55，引体20。

周日至周一去佘山度假，昨天赶稿，连续3天没跑。

今晨出门前，发现AQI红警卷土重来，最后还是决定开工。

前4K 155内心率，配速5:51到5:23；第5K 5:16/156，此后3K约5:10/158。

最后2K加快到4:43/163，4:24/170。

昨天回市区才完成上马报名。已注册者手续很快，按几个“同意”、“确认”即可。
52:01，配速5:12，心率151/168；月10，年1568K。

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【9/2 Fr：赤足6K】AQI约150，23度，晴；引体20。

5:3开工，6分配速/135心率起步，形成渐快：5:29/146；5:15/150。

第3至4K老雷同跑进5分：4:50/158；4:46/162。最后1K自己加快到4:28/165。

有活儿要赶，只跑6公里；俯卧撑也只能白天再补。

52:01，配速5:12，心率151/168；月16，年1574K。

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【9/4 Su：赤足10K】AQI 152，26度，晴；俯撑50，引体20。

昨天AQI>160停跑。5:19开工，6:08配速/140心率起步。

第2至6K老雷同跑，渐快到5:17/158；后他有所加快，俺就不跟了。

想过跑15,20，至少14，月量凑30，但因气温回升，汗出太多作罢。

54:02，配速5:24，心率154/166；月26，年1584K。

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【9/5 Mo：赤足8K】AQI 61，27度，阴-小雨；俯撑60，引体20。

俯卧撑恢复到60个。5:23开跑，第1K配速正好6分，但心率和5K后的都不准。

那位全马24x的六旬韩国高手好久没来，现在全场最快的是白背心——改穿绿马夹了。

他新买Garmin 235跑表。猜他配速4分半，一问果然；心率比想象的高：16x。

第7K和草坪健身的洋人一起跑。上次认识的苏格兰金发女Harriet跑在最前。

第二个是巴西女士，里约人，但没回去看奥运。他们只跑两圈。天热汗多，俺8K收工。

43:20，配速5:24；月34，年1592K。

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【9/6 Tu：赤足6K】AQI 97，26度，小雨-阴；引体20。

有活儿要赶，没做俯卧撑且5:37才开跑。出门时小雨，不久后就停了，操场人没少几个。

一直很放松，心率从137慢慢升到152，配速最快才5:24；最后1K 5:02/158。

和三拨做操前先刷两圈的洋人简单聊几句，都是女的，有三个是西班牙人。

事多少跑，结束时背心照旧湿透。

33:11，配速5:31；月40，年1598K。

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【9/8 Th：赤足6.3K】AQI 152，20度，阴；俯撑65，引体21。

昨天大中雨未跑。雨后天气转凉，力量练习数量回升。

出门发现跑表已关机且点不亮，手机又无跑步软件，只好回家充电。前天明明刚充满。

约10分钟就充到32%，但只跑6.3K又自动关机。莫非用了3年的910xt电池已老化？

5:30开工。前5K 150内心率放松跑，配速从5:58渐快到5:19。

第6K和场内女快手并跑，提速到5:06/152；跑表自动关机后止步。

34:28，配速5:27，心率146/159；月46，年1604K。

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【9/10 Fr：赤足6K】AQI 156，25度，阴；引体21。

昨AQI>160且赶稿未跑。上马中签，该好好练了。但盛夏跑得少，目标不敢奢望。

近6点开跑时，910xt又有点问题：不走距离！跑了一会才有。只好清零重来。

正好每公里配速上一级：5:4x，5:3x，5:2x，5:1x，5:0x，4:5x。心率至少累进2bpm。
排空未尽，6K肚子有感收工。连续三次只跑6公里了，再不加量，上马400都难保。

31:55，配速5:18，心率155/168；月52，年1611K。

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【9/11 Su：赤足14K】AQI 151，25度，阴；引体20。

5:22开跑。老雷前天中签，昨天就跑29公里，均速5:18。俺也该上量了，至少两倍于前三天吧。

实际完成14公里，不到人家的一半，但也算入夏后新高；就以这个1/3马作为上马训练的起点吧。

同步后发现又形成自然渐快，仅第7K例外：从5:58/135先慢后快地提速到4:54/165。
这两天跑友交流，绿马夹快手遗憾没中签；俺跑步四年，2012、13年上马报名无难度；

14年奇葩秒抢没抢到，后承蒙阿伦特帮忙弄到媒体名额；这两年运气不错，都中了。

1:15:28，配速5:23，心率154/170；月66，年1625K。

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【9/12 Mo：赤足12K】AQI 114，21度，阴；俯撑50，引体21。

相对去年火爆的冰桶挑战，美国今夏流行连续22天做22个俯卧撑，关注美军自杀现象（日均22人自杀）。

挑战难度不大，但难在坚持。可以做22的倍数：44，66，88……想做22个引体，最后一个硬是拉不上去。

5:18开跑，计划16。中途左脚掌踩中一石子，疼得呲牙咧嘴，好在不久就没事。

后来又有点饥饿感，过一阵子也消失。最后因短裤一结点摩擦右大腿根，止步于12公里。

前10K放松跑，第1K心率不准。后2K提速到4:55/157和4:48/160。

1:05:09，配速5:25，心率约151/166；月78，年1637K。

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【9/13 Tu：赤足6K】AQI 102，23度，阴；俯撑50，引体20。
5:18开工。满2K和5K+停下帮跑友解决Nike+跑表同步问题，加翻墙等于分四段跑。

因此第3、6K心率回落。打断数次加之上午要赶活儿，6公里就收工。

33:23，配速5:33，心率149/159；月84，年1643K。