响马：马拉松自修速成班

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【9/28 We：赤足5K】AQI 17，27度，小雨。 5:06开工。虽有零星小雨，还是闷热不堪，继续退守盛夏基数5K。 轻松跑，自然形成渐快：6:06/137至5:08/156。快到家时下大雨。 27:20，配速5:27，心率148/159；月202，年1761K。

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【9/30 Fr：赤足6K】AQI 30，23度，阴；俯撑60，引体20。

昨天干活+颈椎问题跑休。颈椎酸痛到坐着都难受——支撑不住头，只想葛优躺。

今天好了些，但以前的左上臂发麻，近期换成右上臂；病因应该也是颈椎。

5:11出发，心率135至152放松跑，配速6:09至5:20。公/私事+状态一般，无心恋战。

33:36，配速5:35，心率147/155；月208，年1767K。9月跑量总算过200了。

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【10/1 Sa：赤足10K】AQI 155，23度，阴；引体20。

凌晨AQI红警，有点想偷懒。但毕竟是10月第一天，AQI刚过150，还是跑吧。

5:11开工，放松跑，第4K心率过150，配速又呈N形曲线。跑量总算满10K。

54:06，配速5:24，心率约150/161；月10，年1777K。

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【10/2 Su：赤足6K】AQI 50，25度，多云；引体19。

5:25才开工，晚出天又热，放松跑6K就收工，平均心率145，配速5:58至5:11。

今年上马，是跑步4年来准备=跑量最少的一场马拉松，一来事多，二则对成绩已无追求。

要不要改跑半马呢？想了想，每年受虐于春秋两场全马还是有必要的，以防荒废了锻炼，再者从事的也是相关行业。

只要不追求跑进多少多少，且每月有150至200公里跑量，完赛难度不大，好歹也经历过30来场。

33:00，配速5:30，心率145/157；月16，年1783K。

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【10/3 Mo：赤足10K】AQI 55，21度，小雨；引体19。

三四点下大雨，5:45才开工，正门进场。刚刷圈就遇上一老外，速度蛮快。

他叫于连，法国诺曼底人，来华11年；在一美国食品设备公司任职，太太是在这里认识的日本九州人。

他报上马半程，但经常出差，月跑量才80公里左右。边聊边跑，第2K就到5:11，心率才150出头。

于连看臂包上的手机，也系心率带，此时约177；近8K时加速进5分，更飙升至187。此后他离场。俺凑满10K。

51:53，配速5:11，心率152/165；月26，年1793K。

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【10/4 Tu：赤足14K】AQI 25，23度，阴；俯撑50，引体20。

左腕有些无力，可能是前天搬重物所致，好在对俯撑、引体影响不大。

4:37开工，想多跑点。虽无月光，跑道却并非漆黑一片，仍可见白线和大物（如野猫）。

150内心率放松跑（第1K心率有误），第3K配速进5:20，第10K跌至5:33，第14K进5:10。

因多威带衬里黑短裤磨大腿根（又留下两块红印），且开门后缺德老头（曾因被俺劝不要跑道内吐痰而大声吵骂）照例高音外放那几首破歌曲令俺不胜其扰，只完成1/3全马就收工。

1:15:44，配速5:24，心率147/156；月40，年1807K。

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【10/5 We：赤足10K】AQI 50，23度，阴；引体19。

5:03开工。明天又要交稿，一度想停跑，后决定保证本月日均10K，这1小时出头还是从别处挤。

仍是150内心率放松跑。掐头去尾，中间8K配速都是5:2x，第5至9K心率持平149，少有的平稳。

54:55，配速5:29，心率146/159；月50，年1817K。

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【10/6 Th：赤足10K】AQI 129，23度，阴；引体19。

5:21开工。前3K心率145内，第9K进5:10才过150，第10K 4:55/155。
今天平均、最高心率都和昨天完全相同，配速快6秒。

上马之日，可以这样慢热，争取用5分半的平均配速跑完，全程3:52。

53:55，配速5:23，心率146/159；月60，年1827K。

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【10/7 Fr：赤足12K】AQI 63，23度，阴；引体20。

打算凌晨出发，拉个长的，谁知半夜下大雨，清晨方止。有事拖到9点37才出发。

入夏后首次白天跑，首次穿T恤。后者是个错误——汗湿贴身成为没多跑的唯一借口。

前4K心率146内，第5K最快5:10/149。此后掉速，最后2K掉出5:20，心率基本150内。

平均心率和前两天持平，最高值少6bpm，配速快1秒。

1:04:29，配速5:22，心率146/153；月72，年1839K。

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【10/8 Sa：赤足16K】AQI 34，20度，小雨-阴；引体20。

又是半夜大雨到天亮，且家里耽搁，10点07分才开工，穿背心。

前3K心率145内，第2K就到5:12/143，应该是天凉细雨之功。

此后配速有起落，第7K掉到谷底5:25/149。此后没有再出5:20。

第12K 5:10，心率才过150。第13、14K 5:08，心率仍是151。

最后2K 5:03/153，4:53/156。郑重考虑上马前半跑150左右心率，以保留后劲。

1:23:44，配速5:14，心率148/161；月88，年1855K。