响马：马拉松自修速成班

iRun4fun

【7/18-亚瑟士跑步俱乐部 首次约跑】昨晚7点赴古北参加Asics跑步俱乐部首次周三约跑。路线：玛瑙路-蓝宝石路-伊犁南路-古羊路-姚虹东路-红宝石路-古北路-蓝宝石路-玛瑙路。Garmin 305数据：3.62km，23m06s，平均配速6:22/km，平均/最高心率153/164bpm，消耗303卡路里。

活动办得不错，跑步前后有专业教练带领大家拉伸，店方提供香蕉、宝矿力和矿泉水；总共约20人参加，还遇到“一起跑”的小吉。最后测脚结果：左脚26.0E，右脚25.5E，店员小妹说俺双脚相当正常，适合穿稳定型跑鞋。

7/19周四跑休一天。

心有一抹蓝

亚瑟士跑步俱乐部的活动有空的确可以去参加，跟教练学习下跑步知识，回头可以现学现卖~{:soso_e113:}

小花匠陈

心有一抹蓝 发表于 2012-7-19 09:43
亚瑟士跑步俱乐部的活动有空的确可以去参加，跟教练学习下跑步知识，回头可以现学现卖~

我去嘞，楼上的 我有没有看见呢？？？

小花匠陈

还有我嘛。。。。唯一的 三个女生中的 一个 ~~~~吼吼

心有一抹蓝

心有一抹蓝 发表于 2012-7-19 09:43
亚瑟士跑步俱乐部的活动有空的确可以去参加，跟教练学习下跑步知识，回头可以现学现卖~

我离活动现场太远，工作日过去不方便~
刚开始约跑，估计教练对大家的情况也不了解，慢慢地就跟大家熟络起来，相信asics找来的教练也是热情，愿意教大家的吧

iRun4fun

【7/20-大宁tempo 5km】俯卧撑54。今晨感觉较热，加上左胫仍有感，直接影响跑16km LSD的计划。改而提前实施明天的安排：5km tempo。

途中抑制了两次弃跑想法，其中一次是因为右脚底也有感觉，好在后来消失。全程双腿都不敢太过用力。5.0km，29m56s，平均配速5:59/km，心率154bpm；最高5:17/km，160bpm。

根据麦克米兰跑步计算器（http://www.mcmillanrunning.com/calculator），根据俺的10K速度及性别、年龄、经验，tempo run速度应为5:46-5:57/km，而稳定状态跑（Steady-State Runs，应可作巡航速度）为5:59-6:15/km；全马时间4:35:38；跑吧计算器得出的却是5:57-6:12/km，6:12-6:23/km，4:38:14。

接下来五天的天气预报，气温都在28至35度之间，且晴热无雨。“夏练三伏”的考验到来了。

iRun4fun

【7/23-静工体6*800m】周五晚上感冒发烧，周六、日两天被迫病休，又欠下进度。今晨热度未完全退，决定就近在静安工体完成积欠下来的间歇6*800m @5:30/km。

俯卧撑50。4.84km，26分23秒，配速5:27/km，心率152bpm；最高4:07/km，163bpm。各公里配速5:21，5:14，5:31，5:38，5:31。能完成任务，已经很满意了。

上周跑量37.87km，创5月底6月初以来新低。7月累计跑量167km，比5月的166km略高，但低于6月的233km。

天然小鱼

每次都会有好几次中途弃跑的想法，最后一般都能过去。

天然小鱼

iRun4fun 发表于 2012-7-20 10:37
【7/20-大宁tempo 5km】俯卧撑54。今晨感觉较热，加上左胫仍有感，直接影响跑16km LSD的计划。改而提前实施 ...

根据麦克米兰跑步计算器（http://www.mcmillanrunning.com/calculator），根据俺的10K速度及性别、年龄、经验，tempo run速度应为5:46-5:57/km，而稳定状态跑（Steady-State Runs，应可作巡航速度）为5:59-6:15/km；全马时间4:35:38；跑吧计算器得出的却是5:57-6:12/km，6:12-6:23/km，4:38:14。

接下来五天的天气预报，气温都在28至35度之间，且晴热无雨。“夏练三伏”的考验到来了。

喜欢这一段。我可以夜练三伏。

鲜红的碎南瓜

夜练三伏，第二天怎么上班啊？