响马：马拉松自修速成班

iRun4fun

【10/20 Th：赤足26k】AQI约60，21度，小雨。

4:02带一瓶水出门，近6分配速起步放松跑，心率却比以前高，145左右。

夏秋下雨再理想不过：1)凉爽不用补水；2)对赤脚有缓冲、润滑和冷却作用；3)场内人少清静。

跑满2.5小时、26K收工，因为6点半左右要回家，否则再跑四五K也没问题。下次争取3小时整。

2:30:03，配速5:45，心率约145/158；月240，年2007K。

iRun4fun

【10/21 Fr：赤足32K】AQI 30，20度，小雨；引体21。

3:51赤足开工，继续临阵磨枪。出门前吃下四五分之一自制面包、排空。

昨天中途不喝水，今天索性不带。临走前喝下两三大杯白水，前几K肚子有点胀。

耳机坏了，没带手机和腰包。场内很宁静，直到第5K才有人来。

还是放松跑，配速比昨天快了点——54x，心率145左右。第12K心率臂带没电。

第13至20K自然渐快到5:10，后来还是减速保证跑量。第25至32K又渐快到5:18。

跑到最后有点饿但基本不渴，倒是需要上体育场洗手间放水。

顺利完成3小时/32公里计划，也刷新赤足场跑距离纪录，而且还可再加码，满意。

2:59:32，配速5:36；月272，年2039K。

iRun4fun

【10/23 Su：赤足34K】AQI 30，19度，小雨；引体21。

昨天大雨+干活没跑，今天照例赤脚+赤膊+无水无手机，3:37开跑。

第2K起进5:40，心率145+——也好，毕竟比赛时很难指望保持145以下。

第7K起进出5:30，第13至22K从5:35/143渐快至4:55/148。

此后逐渐掉速，最慢第27K 5:17，但心率基本保持在148上下。

最后3K加速到5:02，4:59，4:47，心率过150。时间有限，只跑3小时01分。
以34K再次刷新赤足场跑纪录。跑完第一件事仍是放水；回小区后做21个引体向上。

上马前可以再来个36~38公里——违反所有教科书，但这种放松跑俺只需半天恢复，关系不大。

3:01:02，配速5:20，心率146/161；月309，年2073K。

iRun4fun

【10/26 We：赤足12K】AQI约100，19度，小雨；引体21，昨俯撑60。

前、昨天赶活，昨天白天有时间但体育场仍有运动会。周日34K后，小腿有点胀，休息两天也好。

今晨5:07开跑，虽然没什么雨，但前七八公里竟然别无他人。

摸索上马跑法，初步决定前5K 150内心率，均速5:20左右；今天将近5:30。

此后到半程150左右心率，均速提高到5:10；今天心率做到了，但配速一度回落到5:25。

半程到32公里放宽到155，配速5分左右。最后10公里放开，若出状况，则回调到150左右。

1:03:32，配速5:18，心率约148/166；月318，年2085K。

iRun4fun

【10/27 Th：赤足12K】AQI 14，18度，雨后阴；俯撑62，引体21。

5:09赤膊赤脚开工。前9K 145左右心率慢跑，配速5:51到5:24。

此后2K加速到5:12和5:04，心率仍在150内。第12K 4:40/155。

1:06:52，配速5:34，心率约146/161；月330，年2097K。

iRun4fun

【10/30 Su：上马】AQI<100，约15度，多云；俯撑66。

5:45出门，坐第一班地铁去汉口路——A组入口。过起点不到1分钟。

发现比赛心率无法控制在150左右，只能退守160，感觉还行。头3K没冒进：5:38-5:28-5:13。

此后配速多5分出头。心想进3:30希望渺茫，但PB或可争取。半程用时1:47，平均配速追到5:05。

半程后开始掉速，26公里第一次走，过30K变成走走跑跑模式——没办法，过30K就是想走。

三十七八公里和一PB 335的北京美女同跑一阵。过线时显示3:59:31。临时抱佛脚，只能保进4。

42.88K，3:58:47，配速5:34，心率155/167；月372，年2139K。

iRun4fun

【11/2 We：场跑10K】AQI 80，10度，多云；引体19，昨俯撑60。

上马跑完脚很酸，尤其是左腿膝盖上方两侧肌肉——强度毕竟比LSD大，故休息两天。

5:16长袖紧身衣+紧身短裤出门，较放松跑，因天凉起步配速就有5:38，前2K心率又乱。

中间被一小个女子和一男子跟跑多圈，被迫加速，第6K最快到4:46/162；他们跟丢后减速。

上马净成绩3:58:42，比去年正好慢20分钟。前年3:48:14，看来明年必须3:28了：D

51:08，配速5:07，心率约157/165；月10，年2107K。

iRun4fun

【11/3 Th：场跑12K】AQI>100，10度，晴；引体20。

5:10开工，还是较放松跑，基本全程渐快，心率节节攀升。最后200米离场跑人行道。

第9K一小个子女洋人跑得飞快，但追上后再没看到，估计也就能快跑两圈。

又要开运动会了，静安区广播操比赛之类，主席台和看板霸占多条跑道。

末两圈大步踩上去，也算是对权力的一种不屑宣示。

1:02:01，配速5:10，心率152/174；月22，年2119K。

iRun4fun

【11/5 Sa：场跑半马】AQI约150，13度，晴；引体19，昨俯撑70。

昨天污染停跑。今晨本想拉30+，但AQI三四点才跌破150（现在回头看又是一片红），开始着手准备。

4:44出门前，没吃东西、带水，排空未果。穿南京路长跑队大宁马拉松发的多威长袖紧身衣，后觉得太热。

前7K 5:23以上配速，心率150内。后14K两起两落，最后2K 4:50左右。超额完成跑前16K左右目标。

1:51:06，配速5:16，心率约151/172；月43，年2140K。

iRun4fun

【11/7 Mo：赤足半马】AQI 104，19度，晴；引体20，昨俯撑60。

昨天污染停跑。今晨空气转好，本想早出门，结果还是拖到4:41，只比前天早3分钟。

今日立冬，明起降温至最高15度，可能是年内最后一次赤足。跑前吃饼干、排空。

心率臂带上马至今已用近8小时，点不亮故没带。仍放松跑，加速比前天快，第7K渐快至5:02。

第9、10K回落，第11K起除第13、14K外都轻松进5分。同为半马，均速比前天快10秒，少3分钟。

1:47:38，配速5:07；月64，年2161K。