响马：马拉松自修速成班

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【10/11 Tu：赤足14K】AQI 68，16度（1点后没更新），晴；引体20。

因赶稿4:51开工。由于时间有限，20公里完成不了，不带水光脚出门。

第3K后配速基本5:30内，只有第4K走路调网络电台、第9K不知何故掉出。

前13K都是145内心率放松跑，第12K最快配速5:12。第14K以149心率跑到4:51。

今天状态很好，可惜没时间。赤脚感觉居然比穿鞋（前天多威，昨天李宁）舒服！

1:16:23，配速5:27，心率141/153；月135，年1903K。

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【10/12 We：赤足渐快14K】AQI 61，20度，微雨；引体19。

凌晨下雨，清晨数度到阳台查看，最后决定照样跑，出门时已是5:36。
前2K心率不准。5:50起步放松跑，在凉爽的细雨中自然加速：5:32，5:21，5:17，5:14。

第6K进5:10，心率过145；第8K进5分，心率146；第10K起进4:55，心率过150。

最后2公里4:29/157，4:30/160，感觉并不吃力。看来夏天的放松跑多少练就一点轻心率。

1:11:01，配速5:04，心率约148/163；月149，年1917K。

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【10/13 Th：赤足10K】AQI 61，20度，阴；俯撑50，引体20。

4:50开工。140左右心率放松跑，平均配速5:35，心率约139。

因为心率带电力耗尽，缺德老头又大声播放他那些破歌，满10K就离场。

55:57，配速5:35，心率约139/156；月159，年1927K。

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【10/14 Fr：场跑13K】AQI约100，23度，阴；引体20。

上午干活，下午14:04穿鞋开工。头2K GPS送500米左右。

前9K配速不快，心率却不低。穿鞋导致右脚掌有火辣辣的感觉，六七K差点放弃。

第10K暂停2分钟，脱鞋放足球门上，赤足跑感觉好多了，但因短裤磨大腿根只跑3K。

1:08:24，配速约5:32，心率约147/154；月172，年1940K。

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【10/15 Sa：赤足10K】AQI 59，24度，阴。

以为下午可以跑两个小时以上，所以放弃晨跑。下午近两点系水壶腰带光脚到场一看，有拉拉队比赛！

绕三分之二跑道跑了个来回，就被勒令离场。难道今年上马前天注定不让俺补长距离？

只好沿康定-武宁-万航渡路到静安公园，在园内外、安义-铜仁-延安-常德、常德-南京-铜仁-延安路各绕两圈。

人多难跑，加胶州路回程凑满10公里作罢。体育场到武宁路忘了按表，正好把昨天跑表送的几百米还回去。

1:00:38，配速约604:，心率约144/156；月182，年1950K。

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【10/17 Mo：赤足半马】AQI 124，20度，阴；引体20，昨俯撑50。

昨天起得较晚，跑LSD时间不够，想改下午跑，哪知午后天热出太阳。

三点左右转阴，但体育场4点就关门，计划又泡汤，干脆今晨跑多点吧。

3:11开工，进场时已有一人在走路。全程放松跑，配速多5:40左右，心率142上下。

第12K停步喝水。中途略有饥饿感和尿意，后皆消失，但短裤磨大腿根和脚底感觉终致收工。

今夏以来终于完成首个半马，跑满2小时。

2:00:34，配速5:42，心率142/153；月203，年1971K。

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【10/18 Tu：静安公园10K】AQI 42，24度，阴；引体20。

早晨干活，再赌下午天气。天气赌对了，2:21出门，可恨场内又开运动会！

还好穿鞋，南下2K到静安公园。内外围各半一圈、两圈上小山，最后都跑湖边——路况简单些。

前面感觉还行，今天穿的S记红鞋也比两双国货舒服，但右前掌内侧仍有感，又逢石砖路面。

这个时段闹市公园人不太多，只是偶尔要吸二手烟和园丁喷的杀虫剂。10K收工。

58:52，配速5:53，心率151/160；月213，年1981K。

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【10/20 Th：赤足26k】AQI约60，21度，小雨。

4:02带一瓶水出门，近6分配速起步放松跑，心率却比以前高，145左右。

夏秋下雨再理想不过：1)凉爽不用补水；2)对赤脚有缓冲、润滑和冷却作用；3)场内人少清静。

跑满2.5小时、26K收工，因为6点半左右要回家，否则再跑四五K也没问题。下次争取3小时整。

2:30:03，配速5:45，心率约145/158；月240，年2007K。

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【10/21 Fr：赤足32K】AQI 30，20度，小雨；引体21。

3:51赤足开工，继续临阵磨枪。出门前吃下四五分之一自制面包、排空。

昨天中途不喝水，今天索性不带。临走前喝下两三大杯白水，前几K肚子有点胀。

耳机坏了，没带手机和腰包。场内很宁静，直到第5K才有人来。

还是放松跑，配速比昨天快了点——54x，心率145左右。第12K心率臂带没电。

第13至20K自然渐快到5:10，后来还是减速保证跑量。第25至32K又渐快到5:18。

跑到最后有点饿但基本不渴，倒是需要上体育场洗手间放水。

顺利完成3小时/32公里计划，也刷新赤足场跑距离纪录，而且还可再加码，满意。

2:59:32，配速5:36；月272，年2039K。

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【10/23 Su：赤足34K】AQI 30，19度，小雨；引体21。

昨天大雨+干活没跑，今天照例赤脚+赤膊+无水无手机，3:37开跑。

第2K起进5:40，心率145+——也好，毕竟比赛时很难指望保持145以下。

第7K起进出5:30，第13至22K从5:35/143渐快至4:55/148。

此后逐渐掉速，最慢第27K 5:17，但心率基本保持在148上下。

最后3K加速到5:02，4:59，4:47，心率过150。时间有限，只跑3小时01分。
以34K再次刷新赤足场跑纪录。跑完第一件事仍是放水；回小区后做21个引体向上。

上马前可以再来个36~38公里——违反所有教科书，但这种放松跑俺只需半天恢复，关系不大。

3:01:02，配速5:20，心率146/161；月309，年2073K。