响马：马拉松自修速成班

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【11/8 Tu：场跑15K】AQI约70，13度，阴；引体19。

上午下雨+赶稿，午后1点过开工。降温到十二三度，穿短T和紧身短裤正合适。

这个时段不错，场内只有几个遛弯的。全程放松跑，心率150左右——前2K又出错。

配速第1K也有误，此后从5:38自然加快到5:07，第7K回落过一次。

因有点口渴，15K收工。下次带水，到16点关门（到18点，怪规定）前可以跑3小时。

1:18:17，配速约5:18，心率约149/156；月79，年2176K。

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【11/10 Th：场跑23K】AQI约140，12度，阴；引体20。

昨天清晨时间不够、白天又一直有事未跑。今天午后13:34出门。

还是放松跑，但第4K起心率就过155，第8K才开始回落，配速也逐渐掉出5:20。

跑足2小时——上马10天后的第一次。下次争取2:15至2:30，周末有时间再试3小时。

1:02:47，配速5:20，心率151/159；月102，年2199K。

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【11/13 Su：场跑10K】AQI约120，21度，阴-多云；引体20，昨俯撑60。

前天污染，昨天嫌时间不够长没跑。13:08带水、戴帽出门，状态好可跑近3小时。

因为天较热，感觉一般，仅慢跑10K收工。

55:54，配速5:35，心率153/159；月112，年2209K。

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【11/16 We：场跑18K】AQI 46，12度，晴；引体20，昨俯撑60。
污染停跑两天。4:12开工，短袖衣裤。今天是超级月亮的次日，跑道被照得很亮。

状态一般，放松跑。因有点渴+开门后人多，18K收工。10度出头气温仍可赤脚跑。


1:40:05，配速5:33，心率145/154；月130，年2227K。

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【11/18 Fr：赤足16K】AQI 137，18度，阴；引体20。

昨晨下雨没跑。4:34开工，赤脚出门，希望延长赤脚季可缩短明年春季的重新适应期。

还是放松跑，状态比前天好，除第9K掉速到5:21之外，配速大多在5:1x内。

1:24:00，配速5:15，心率150/159；月146，年2243K。

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【11/20 Su：场跑10K】AQI 80，20度，阴；引体18，昨俯撑70。

决定下午跑，多上量，结果因懒症晚1小时近两点才开工，又有事想3点回，只跑10K。

53:19，配速约5:25（第1K GPS有误），心率152/158；月156，月2253K。

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【11/22 Tu：场跑6K】AQI约70，10度，小雨；引体20。

昨天下雨，今晨忙活。下午两点过开工，刚降温，穿短袖衣裤仍不觉冷。

跑到第5K，来了两个电话——这应该是白天跑的最大问题：易受打扰。

虽然最后都没接成功，但心情已被破坏，不想跑了，6K早早收工。

32:17，配速5:22，心率153/160；月162，年2259K。

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【11/25 Fr：路跑3K】AQI 151，10度，阴；引体19，两天俯撑40/60。

因污染、下雨和懒症停跑两天。午后13:47开跑，不料冷天也有运动会，而且场内挤满学生。

只好跑外面马路：昌平-武宁-余姚路，3公里就收工。

16:26，配速5:28，心率151/158。

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【11/26 Sa：场跑半马】AQI 124，7度，小雨；引体19。

14:12雨停后开跑，后来又下细雨，但这样的天居然还有官办足球赛。

还好只是主席台前不让跑，可以折返，一圈少一个直道。天冷+担心被清场，心率偏高。

几公里后颁奖完毕，可以绕整个圈了。到4点关门前，正好完成一个半马。

1:50:41，配速5:15，心率157/164；月186，年2283K。

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【11/28 Mo：场跑13K】AQI 127，12度，晴；引体20。

昨天污染停跑。下午2点多见AQI走低，决定开练。3点后果然红警结束。

冬天的特点似乎是心率高，哪怕想放松；配速前快后慢。跑到4点清场收工。

1:08:28，配速5:16，心率157/165；月199，年1296K。