响马：马拉松自修速成班

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【11/16 We：场跑18K】AQI 46，12度，晴；引体20，昨俯撑60。
污染停跑两天。4:12开工，短袖衣裤。今天是超级月亮的次日，跑道被照得很亮。

状态一般，放松跑。因有点渴+开门后人多，18K收工。10度出头气温仍可赤脚跑。


1:40:05，配速5:33，心率145/154；月130，年2227K。

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【11/18 Fr：赤足16K】AQI 137，18度，阴；引体20。

昨晨下雨没跑。4:34开工，赤脚出门，希望延长赤脚季可缩短明年春季的重新适应期。

还是放松跑，状态比前天好，除第9K掉速到5:21之外，配速大多在5:1x内。

1:24:00，配速5:15，心率150/159；月146，年2243K。

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【11/20 Su：场跑10K】AQI 80，20度，阴；引体18，昨俯撑70。

决定下午跑，多上量，结果因懒症晚1小时近两点才开工，又有事想3点回，只跑10K。

53:19，配速约5:25（第1K GPS有误），心率152/158；月156，月2253K。

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【11/22 Tu：场跑6K】AQI约70，10度，小雨；引体20。

昨天下雨，今晨忙活。下午两点过开工，刚降温，穿短袖衣裤仍不觉冷。

跑到第5K，来了两个电话——这应该是白天跑的最大问题：易受打扰。

虽然最后都没接成功，但心情已被破坏，不想跑了，6K早早收工。

32:17，配速5:22，心率153/160；月162，年2259K。

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【11/25 Fr：路跑3K】AQI 151，10度，阴；引体19，两天俯撑40/60。

因污染、下雨和懒症停跑两天。午后13:47开跑，不料冷天也有运动会，而且场内挤满学生。

只好跑外面马路：昌平-武宁-余姚路，3公里就收工。

16:26，配速5:28，心率151/158。

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【11/26 Sa：场跑半马】AQI 124，7度，小雨；引体19。

14:12雨停后开跑，后来又下细雨，但这样的天居然还有官办足球赛。

还好只是主席台前不让跑，可以折返，一圈少一个直道。天冷+担心被清场，心率偏高。

几公里后颁奖完毕，可以绕整个圈了。到4点关门前，正好完成一个半马。

1:50:41，配速5:15，心率157/164；月186，年2283K。

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【11/28 Mo：场跑13K】AQI 127，12度，晴；引体20。

昨天污染停跑。下午2点多见AQI走低，决定开练。3点后果然红警结束。

冬天的特点似乎是心率高，哪怕想放松；配速前快后慢。跑到4点清场收工。

1:08:28，配速5:16，心率157/165；月199，年1296K。

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【11/29 Tu：场跑12K】AQI 65，13度，阴；俯撑50，引体19。

13:37开工，有意放松跑，平均心率又降回150内，配速也跌出5分半。

明天预报又有雾霾，今天空气、天气都不错，但就是无心多跑。

如果不跑全马、不追求成绩的话，个人认为每天跑1小时或12公里足矣，再多没时间。

即使跑全马，平时这样练，赛前再拉几个30K+，应该也足够保住4小时底线。

因流量有限，语音不能常听。两个欧美音乐台歌曲太过重复，古典音乐台和慢跑倒是蛮搭。

1:06:49，配速5:34，心率149/156；月211，年2308K。

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【11/30 We：场跑12K】AQI 70，11度，阴；引体20。

雾霾上午才会出现，预计会持续到明晚。清晨4:48出门，作本月最后一跑。

现在虽然6点天还没亮，四五点操场却不全漆黑。继续放松跑，前3K心率乱套。

1:06:57，配速5:35，心率约148/161；月223，年2320K。

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【12/2 Fr：场跑12K】AQI 80，14度，多云；引体19。

昨雾霾跑休。今晨AQI回落150内但没跑。中午太阳貌似有点大，但两点多出去跑发现还好。

较放松跑，配速大多52x。有点口干，12K收工。距1/15金门马又只剩40来天了；完了又有锡马，唉~

14:23，配速5:23，心率152/160；月12，年2332K。