响马：马拉松自修速成班

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【11/29 Tu：场跑12K】AQI 65，13度，阴；俯撑50，引体19。

13:37开工，有意放松跑，平均心率又降回150内，配速也跌出5分半。

明天预报又有雾霾，今天空气、天气都不错，但就是无心多跑。

如果不跑全马、不追求成绩的话，个人认为每天跑1小时或12公里足矣，再多没时间。

即使跑全马，平时这样练，赛前再拉几个30K+，应该也足够保住4小时底线。

因流量有限，语音不能常听。两个欧美音乐台歌曲太过重复，古典音乐台和慢跑倒是蛮搭。

1:06:49，配速5:34，心率149/156；月211，年2308K。

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【11/30 We：场跑12K】AQI 70，11度，阴；引体20。

雾霾上午才会出现，预计会持续到明晚。清晨4:48出门，作本月最后一跑。

现在虽然6点天还没亮，四五点操场却不全漆黑。继续放松跑，前3K心率乱套。

1:06:57，配速5:35，心率约148/161；月223，年2320K。

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【12/2 Fr：场跑12K】AQI 80，14度，多云；引体19。

昨雾霾跑休。今晨AQI回落150内但没跑。中午太阳貌似有点大，但两点多出去跑发现还好。

较放松跑，配速大多52x。有点口干，12K收工。距1/15金门马又只剩40来天了；完了又有锡马，唉~

14:23，配速5:23，心率152/160；月12，年2332K。

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【12/3 Sa：赤足15K】AQI 91，16度，晴；引体19，俯撑50。

13:45开工，见天气回暖，再度赤脚——打破'14年首届武夷山马11月30日的最晚纪录。

赤足确实比穿鞋快：前6K进5:20，第8K起5:05左右，心率始终保持在150上下。

明天预报污染，下周降温，本赤足季恐将正式结束。又是带水两壶，一壶都没喝完。

俯卧撑跑前总嫌时间不够，跑后因为刚做引体向上有影响。今天是冲澡后做，间隔长些。

1:18:21，配速5:13，心率约149/154；月27，年2347K。

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【12/6 Tu：场跑12K】AQI 82，11度，晴；引体19，俯撑30。

14:28开工，边听下载的喜马拉雅音频，边放松跑。前两三K心率又乱套。

1:04:20，配速5:21，心率约153/161；月39，年2359K。

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【12/9 Fr：赤足20K】AQI 139，14度，晴；引体20，昨俯撑50。

空气重污染停跑两天，AQI下午刚回落到150内，14:15赶紧出去跑。

这种十几度的天不冷不热，很舒适；紧身短裤+赤脚正合适。

放松跑20公里，感觉前六七K心率都有误，实际应在154左右，配速多51x。

1:44:54，配速5:15，心率约153/160；月59，年2379K。

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【12/10 Sa：赤足10K】AQI 68，13度，晴；引体20。

14:42开工。昨天跑后脚底稍微有点敏感，小腿肚也有点紧，只求放松慢跑。

今天心率没出错，平均148。10K前后左脚底两次踩中尖锐物，索性收工，洗澡后发现虽然没事。

55:36，配速5:32，心率148/155；月69，年2389K。

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【12/11 Su：场跑20K】AQI 61，14度，阴；引体20，跑后俯撑50。

13:46短裤衣裤、带两壶水开跑。内场东半圆不知做什么工程，跑道被阻断，只好跑空心C形圈。

放松跑，心率带正常，配速在5:46至5:19之间波动。满20公里收工时，距关门还有20几分钟。

1:50:10，配速5:30，心率151/158；月89，年2410K。

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【12/12 Mo：赤足12K】AQI 93，18度，阴；引体20，俯撑55。

明天又预报重污染，时间紧张也不得不跑。一身短袖+赤脚，14:23开工。

跑道仍被阻断，好在东侧没人踢球，不必再跑空心C形折返，可以D形绕圈，一圈约350米。

有活儿要赶，12K收工。刚意识到双12正好跑12。话说这双12打折力度比双11差多了。

1:05:01，配速5:25，心率带第10K没电；月101，年2422K。

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【12/15 Th：场跑10K】AQI 160，7度，晴；引体20。

两天事多没跑，今天虽然污染红警，好歹看得到蓝天和淡云，就豁出去了。

为了向东吴超马总冠军单盈学习，牺牲几个肺泡吧。但不敢恋战，10K收工。

气温跌破10度，首次穿连帽衫(单衣)跑，感觉还行；下面紧身长裤。

54:27，配速5:26，心率152/166；月111，年2432K。